Пілатес та схуднення
Огляд
Розроблений у 20 столітті Джозефом Піталесом метод пілатесу прагне керувати м’язами за допомогою розуму.
Одне з найпоширеніших питань про пілатес - це втрата ваги; На думку фахівців, відповідь на це питання позитивна: пілатес стимулює схуднення. У багатьох випадках для отримання позитивних результатів щодо ваги тіла достатньо початкових занять пілатесом або домашніх вправ.
Коли програма вправ вводиться в розпорядок дня, організм пристосовується до рівня роботи; з цієї причини поступово виникатиме необхідність збільшувати інтенсивність фізичних вправ, щоб постійно підтримувати процес спалювання калорій.
Однак якщо ви строго прагнете схуднути на вагах, пілатес - не найкращий варіант, оскільки існує незліченна кількість інших видів вправ, які можуть забезпечити швидший результат.
Пілатес - найкращий варіант, якщо ви хочете повністю переформатувати фігуру, шляхом витончення талії, визначення рук, щиколоток, тонусу та визначення м’язів без масивного збільшення м’язової маси, подовження хребта, отримання правильного положення тіла.
Після одногодинного заняття пілатесом спаліть:
- 241 калорія в початкових програмах;
- 338 калорій на середньому рівні;
- 421 калорія від передових програм.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
переваги
Пілатес - це унікальна форма фізичних вправ, яка пропонує тілу безліч переваг:
- змінює форму тіла;
- тонізує все тіло;
- збільшує рухливість суглобів;
- покращує спортивні показники;
- захищає організм від сезонних захворювань;
- зменшує стрес і напругу і сприяє підвищенню рівня енергії;
Моделі вправ
Програма вправ для початківців відіграє роль побудови міцної основи в методі пілатесу, що базується на наборі класичних вправ та мінімальних труднощах, орієнтованих на концентрацію, контроль, точність, дихання та зв’язок розуму і тіла.
Основні вправи
Хоча вони мають мінімальні труднощі, вправи з першого дня є вирішальними для вивчення основних рухів. Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет.
Основне положення передбачає натискання спиною на підлогу, а потім розслаблення хребта легким вигином. Це вихідна позиція, з якої буде розроблений фундаментальний комплекс вправ.
1. Основні рухи:- ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна і розставивши ноги, на однаковій відстані від стегон;
- дихати;
- видихніть і використовуйте м’язи живота для підняття тазу; поперек буде штовхатися в підлогу;
- натхненно повернутися у вихідне положення;
- видихніть і відсуньте таз на підлогу, щоб хребет зводився і поперек більше не контактував з ним.
- вдихніть і поверніться в основне положення.
Вправи на розслаблення рук
- з основного положення вдихніть і витягніть руки над головою, не торкаючись підлоги;
- видихніть і опустіть руки у вихідне положення;
Під час повторень м’язи живота залишаються напруженими; рух руками не повинен змінювати положення тіла; він залишається нерухомим протягом усього періоду вправ.
Підняття коліна
- з основного положення вдихніть і за допомогою м’язів живота підніміть праву ногу в положення, в якому вам комфортно;
- видихнути і повернутися у вихідне положення;
- повторити з лівою ногою;
Переконайтеся, що м’язи живота тримаються під контролем; не піднімайте ноги руками, а свідомо працюйте животом. Тримайте басейн прикріпленим до підлоги.
2. Фундаментальні вправи
Підйом грудей
Вправа спрямована на тонізацію м’язів живота, особливо верхніх.
- в основному положенні руки з’єднуються на потилиці;
- вдихніть і підніміть голову до грудей, без допомоги рук; безпосередньо опрацьовувати м’язи живота;
- видихнути і повернутися у вихідне положення;
Тонізування м’язів живота
- з основного положення, приклавши руки до тіла, витягніть ноги разом, уздовж підлоги;
- вдихніть і підніміть верхню частину тіла (голову, руки, груди) і ноги одночасно, до кута, під яким ви почуваєтесь комфортно;
- тримати м’язи живота напруженими;
- вдих і видих, зберігаючи положення;
- повернутися в початкове положення відпочинку;
кочення
- з базового положення сісти;
- хапайте ноги руками;
- видихніть і перекочуйтеся на спині, вздовж підлоги, не відриваючи рук від ніг;
- вдихніть і поверніться в положення, підтягуючи м’язи живота;
Фізичні вправи - приносять користь організму та шкірі
Види фізичних вправ для хворих на цукровий діабет
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
баланс
- візьміться за щиколотки руками;
- напружені м’язи живота;
- вдихати і піднімати підошви від землі; підніміть ноги і намагайтеся підтримувати рівновагу, підтягуючи м’язи живота;
- видихніть, зігніть коліна і поверніться у вихідне положення;
- у положенні лежачи витягніть руки біля тіла, а ноги ідеально приклеєні до підлоги;
- вдихніть і підніміть праву ногу так, щоб вона утворила 90-градусний дядько з рештою тіла;
- малювати ногою уявні кола;
- видихнути і опустити стопу в положення відпочинку.
повороти
- у лежачому положенні витягніть руки біля тіла, а ноги ідеально приклеєні до підлоги;
- вдихніть і за допомогою м’язів живота підніміть ноги до 90 градусів;
- видихніть і скоротіть м’язи живота продовжуйте піднімати, поки таз і спина не відірвуться від підлоги;
- не форсувати м’язи; підняти в положення, де вам комфортно; не обов’язково торкатися підлоги пальцями ніг;
- вдихніть і розслабте ноги;
- повертайтеся повільно у вихідне положення (відпочиваючи), підтримуючи опускання ніг, підтягуючи м’язи живота;
- не використовуйте руки для виконання вправи; руки виконують лише роль опори тіла.
Підйом басейну
- з основного положення вдихніть і підніміть таз від землі;
- напружені м’язи живота;
- видихніть і плавно опустіть таз на підлогу;
- повернутися в положення відпочинку
Втрата ваги
Пілатес відомий тим, що створює гармонійне, підтягнуте та струнке тіло. Існує багато способів, за допомогою яких пілатес може допомогти вам схуднути.
1. Вправа спалює калорії
Кількість спалених калорій залежить від рівня виконуваних вправ.
2. Тонізування м’язів - хороший спосіб збільшити потенціал спалювання калорій.
3. Пілатес тонізує та змінює фігуру.
4. Один з найкращих способів виглядати і відчувати себе молодим - це підтримувати правильну поставу. Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет.
5. Пілатес сприяє глибокому диханню, необхідному для спалювання калорій та регенерації тканин.
Яку дієту рекомендується пов’язувати з програмою?
Спеціальної дієти, пов’язаної з програмою пілатесу, не існує. Однак для того, щоб у повній мірі скористатися методом, важливо прийняти збалансовану дієту.
Враховуючи те, що для більшості вправ пілатес вимагає м’язів живота, перед початком програми вправ рекомендується не вживати велику кількість їжі, щоб шлунок був відносно порожнім.
Крім того, дієта повинна забезпечувати організм достатньою енергією для задоволення фізичних потреб.
Рекомендується включати в меню комплекс вуглеводів, малобілкових (курячі або рибні), «хороших» жирів (оливкова олія).
Слід зазначити, що хоча пілатес підвищує гнучкість, зміцнює серце, тонізує м’язи, він не настільки ефективний при спалюванні калорій, як інші види діяльності, що вимагають більш інтенсивного навантаження на організм. (наприклад, біг підтюпцем).
Деякі дієтологи рекомендують щоденний раціон калорійністю 1200 калорій як частину програми ремоделювання тіла пілатесу. Інші рекомендують максимум 1500 калорій на день.
Як запобігти або полегшити біль у суглобах в холодну пору року
Не відмовляйтеся від спорту в холодну пору року!
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Дієта Вінзар-Пілатес
Починаючи з єдиного недоліку методу пілатесу - відсутності значної втрати ваги - Марі Вінзор створила програму "Дієта пілатесу Вінсора", яка поєднує вправи з дієтою.
Дієта, яку пропагує Марі, є збалансованою, з низьким вмістом калорій і жирів, що, пов'язано з програмою вправ, сприяє зменшенню зайвої ваги.
Перший крок у запуску програми заснований на оцінці харчових звичок та визначенні мінімальної потреби в калоріях/день. Якщо до цього часу дієта передбачала споживання 2500 - 3000 калорій на день для підтримання постійної ваги, для початку рекомендується зменшити щоденне меню на 500 калорій; це зменшення призводить до втрати ваги на 0,5 кг на тиждень.
Для швидшого схуднення потрібно збільшення щоденних фізичних навантажень; З метою підвищення ефективності вправ, крім програми пілатес, рекомендується 20-30 хвилин легкої активності: ходьба, легкий біг, аеробіка. Прогулянка 30 хвилин на день може призвести до зменшення ще на 0,5 кг на тиждень.
Таким чином, пов’язана з цим дієта, пілатес і ходьба можуть означати зменшення ваги на 1 кг на тиждень.
Зменшення ваги на 1 кг протягом 7 днів - це варіант, рекомендований більшістю лікарів для здорового та тривалого схуднення. Збільшення м’язової маси (в результаті фізичної активності) сприятиме прискоренню метаболічних опіків протягом цілого дня, а не лише в момент виконання вправ.