Пилососьте, зробіть оболонку своєю секретною зброєю для плоского живота
Замість того, щоб викручувати пряму стегнову кішку та промежину великою кількістю хрускіт, вакуумна техніка глибше зміцнює черевні преси, вимагаючи косих м’язів, знаменитого прямого живота та особливо поперечного м’яза. Не дуже помітний, він відіграє ключову роль у нашій позі ... та у отриманні плоского живота.
Вакуум, техніка дихання, запозичена з йоги
Вакуум, також званий шлунковим вакуумом, - це гіпопресивна техніка черевної гімнастики, яку практикують практики йоги. Принцип простий: ви глибоко вдихаєте, а потім намагаєтесь «смоктати» пупок під час видиху, який повинен бути довгим і повільним, намагаючись приклеїти пупок до хребта.
| Читайте також: Все, що вам потрібно знати про зміцнення живота |
М’язи, що використовуються під вправою вакуумної обшивки
Дуже повно, ця вправа на обшивку вимагає хорошої концентрації уваги, принаймні під час перших занять, щоб відчути роботу м’язів. Косі м’язи та пряма кістка стегна, які утворюють знамениті «шоколадні плитки», затребувані та посилені вакуумом. Але цього недостатньо, щоб отримати плоский живіт! Справжнім стовпом тонкої талії є поперечний, глибокий м’яз, який містить нутрощі і врівноважує роботу поперекових м’язів, щоб зменшити біль у спині.
Успіху у вакуумі мати плоский живіт
Вакуум доступний кожному, але його слід правильно виконувати, щоб мати повну ефективність. Ось етапи успішного вакууму.
1 - Сідайте зручно, бажано на спину, зігнувши ноги, ступнями лежачи на підлозі та витягнувши руки з боків.
2 - Помістіть таз в ретроверсію, тобто, нахиливши лобок вперед, щоб утримувати нижню частину спини на землі. Це примножує ефекти вакууму.
3 - Глибоко вдихніть, максимально втягуючи живіт, з волею наблизити пупок до хребта (спробуйте, ви зрозумієте ідею), тримаючи поперек на землі. Пані, ви можете скористатися можливістю попрацювати промежину, спробувавши всмоктувати пупок і стискати піхву.
4 - Вакуум - це не вправа на апное! Підтримуйте скорочення живота, обережно дихаючи носом, використовуючи простір плаваючих ребер.
5 - Зачекайте 10 секунд, щоб почати, потім повільно відпустіть скорочення, плавно видихаючи ротом.
Перші сеанси затримайте скорочення 10-15 секунд і повторіть три рази. Поступово збільшуйте тривалість сутички, до декількох хвилин. Деякі експерти з вакуумування витримують майже 15 хвилин після кількох років старанної практики! Вам це легко? Ви будете здивовані жорсткістю, яку відчуваєте на наступний день після першої спроби ...
Після сеансу зробіть десять глибоких вдихів живота, максимально надуваючи живіт, щоб розслабити область.
Найкращі позиції для практикування вакууму
Найкращий спосіб почати - вакуумувати лежачи на землі (див. Положення, описане вище), щоб повністю зрозуміти ваші відчуття. Потім ви можете практикувати вакуум, де завгодно, і в різних положеннях змінювати задоволення:
- Сидячи з плоскими ногами, не схрещуючи ноги
- Стоячи в транспорті або в черзі
- На четвереньках
- Під час прогулянки, пилососування, покупок ...
Не забуваючи щоразу трохи нахиляти таз в зворотному напрямку.
У цьому полягає великий інтерес вакууму: його практикують скрізь, кілька разів на день, і навіть не замислюючись про це після кількох місяців тренувань.
| Читайте також: Як лікувати випадкові запори |
Плоский живіт, але не тільки: переваги вакууму
Окрім поступового отримання плоского живота завдяки роботі поперечного м’яза, вакуум знімає проблеми зі спиною, сприяє розслабленню завдяки роботі над диханням та покращує транзит. Це вправа, рекомендована жінкам після вагітності: після завершення реабілітації промежини гіпопресивний прес зменшує діастаз (відокремлення прямого живота) і допомагає відновити тонус.
Ми сподіваємось, що ця техніка буде знати, як "всмоктувати" вас до наступних сеансів нарощування м’язів. !