Піраміда Ро для втрати жиру - Віктор Діаконеску

[: en] Види жирів та способи їх спалювання [:]

[: en] 10-хвилинний тренінг HIIT для живота [:]

[: en] • Існує 5 рівнів або кроків, якими потрібно дотримуватися, щоб оптимізувати втрату жиру
• Харчування має відповідати вашому тренуванню. Перебувати в простому дефіциті калорій недостатньо
• М’язові скорочення спалюють калорії, вони не ведуть до ваги від А до Б.
• Дотримуйтесь та застосовуйте свою мінімальну ефективну дозу

Неможливо спалити жир, нарощуючи м’язи. Але поки ви не сформували все майже ідеально, це досить складно. Якщо ви хочете отримати результат, про який слід повідомити якомога швидше, зосередьтеся на 100% меті. Старе китайське прислів'я говорить, що "людина, яка біжить за двома кроликами, не ловить жодного".

Щоб зосередитись на втраті жиру, вам слід почати з речей, які в цілому мають найбільший вплив. Ми поділимо на 5 рівнів, або етапів, ключових інструментів для збільшення втрати жиру. Не обов’язково робити їх усіх з самого початку, але ви ПОВИННІ поважати їх наказ. Якщо ви пропустите етап, це не тільки уповільнить ваш прогрес, але і може коштувати м’язам, які ви важко придбали під час процесу.

Головне - знайти мінімальну ефективну дозу для етапів 2-5, щоб і надалі мати результати. Це означає знати, коли: додати обсягу до тренування, збільшити щільність, додати кардіо, змінити макроси, зменшити калорії тощо.

Навчитися відстежувати свій прогрес і коли його змінювати - це навичка, але ми можемо допомогти вам полегшити його. Після того, як ви зрозумієте кожен етап, ми дамо вам кілька вказівок, щоб визначити, коли і що змінити в перший раз.

Стратегічне харчування
Це «основа» піраміди втрати жиру. Це все про все, що потрібно будувати. Якщо ви не маєте уявлення про "основу", як правильно власноруч харчуватися, то основа Mi40 - це хороший початок. На даний момент це чотири компоненти, які складають будь-який стратегічний план харчування:
калорій

Визначення того, як почати з калорій, часто здається складнішим, ніж мало б бути. Ключовим елементом тут є "з чого ти починаєш", що означає, що ти можеш змінити його як такий. Найчастіше найпростіший спосіб визначити початковий рівень калорій - це виходячи з того, що ви споживаєте в даний час.

Немає жодної причини, чому вам слід прямо переходити до дефіциту калорій, коли ви хочете втратити жир. Цей шлях - найпростіший спосіб сховатися в кутку, що призводить до потенційної втрати м’язів і, безумовно, розладу.
Якщо ви виходите з фази росту (тобто м’язової маси), і ви набрали вагу за попередню кількість калорій, можливо, вам слід почати зменшувати з цієї кількості приблизно 15 - 20%, залежно від того, як швидко ви набрали вагу. раніше. Підтримуйте рівень калорій, з якого почали, принаймні 5–7 днів, доки ви не відрегулюєтесь. Організму потрібно кілька днів адаптації, перш ніж можна буде спостерігати видимі зміни.

комбінації
Знання того, як поєднувати певні види їжі (макроси), може суттєво вплинути на споживання організмом. Уникайте великої кількості жирів і багато вуглеводів за один прийом їжі.

синхронізувати
Тут багато людей намагаються зрозуміти, коли, що і для чого їсти. Ось кілька приміток, коли втрата жиру є головною метою, але багато з них стосуються решти:
• дотримуйтесь споживання здорових білків та жирів на сніданок, а не вуглеводів
• Уникайте вуглеводів щонайменше за 3 години до тренування
• Уникайте жирів і протягом наступних 3 годин після тренування, за винятком кокосової олії або тригліцеридів із середньою ланцюгом
• Після тренування покладайтеся на легкозасвоювані білки та вуглеводи, а не на ті, які важко перетравлюються
• Їжте приблизно за 2-3 години до сну
• Вуглеводи - це нормально під час останнього прийому їжі, але спробуйте легкотравні
• Після метаболічного тренування (багато молочних кислот) вам слід почекати 30-45 хвилин, перш ніж випити шейк після тренування, якщо ви споживаєте вуглеводи.

їзда на велосипеді
Велосипедні калорії та вуглеводи протягом тижня трохи вдосконаленіші, і не всім доводиться це робити, але це може бути важливою справою. Концепція дуже проста: менше калорій та/або вуглеводів, коли ваше тіло не потребує їх для відновлення (як у дні, коли ви не тренуєтеся), регулярні дні калорій/вуглеводів заповнюються. до глікогену, для збільшення одужання та регулювання обміну речовин.
Співвідношення від "низьких" днів до "високих" днів залежить від людини. Хороший початок - 3-4 дні "низький", а потім 1 день "високий". Коли прогрес почне падати, ви можете додати "низький" день до "високого". Це вважається мікроциклізмом для ваших калорій і вуглеводів.

Регулярне зростання м’язової маси дозволяє оптимізувати гормони на короткі сплески м’язового росту з короткими періодичними зупинками, щоб зберегти стрункість. Весь метод та всі вказівки щодо найкращого застосування цієї техніки можна знайти на Incredible Bulk.

2. Інтелектуальне тренування з високою інтенсивністю
Впровадження тренувань з опору має важливе значення для підвищення чутливості до інсуліну, збереження м’язової маси та покращення обміну речовин. Під час втрати жиру бажано підтримувати силові тренування з високою інтенсивністю (6-8 повторень). Головне - зосередитися на сильних сутичках, а не просто на русі ваги.
Розуміння того, як правильно виконувати вивчене в MI40 Foundation та MI40 Xtreme, дуже важливо, щоб отримати те, що корисно від вашого навчання.
Малі ваги при частих повтореннях недостатньо стимулюватимуть посмикування м’язових волокон і можуть дозволити їм атрофуватися (зменшуватися в розмірах і силі), якщо залишити їх нетренованими. Відсутність ваги від А до В спалює ваші калорії, а скорочення м’язів. Загальний обсяг високоінтенсивного тренування може з часом зменшитися, якщо у вас недостатньо калорій, які допоможуть вам відновитись від механічних навантажень великих ваг. Навіть якщо ви закінчуєте інтенсивне тренування з втратою жиру, вправа з більшою інтенсивністю повинна бути частиною вашої програми.

Підсумок переваг:
-Стимулює посмикування волокон для запобігання атрофії
-Стимулює потенційний ріст м’язів
-Покращує обмін речовин
-Спалюйте помірну кількість калорій

3. Метаболічний тренінг
Наступним кроком є більш метаболічний стиль тренувань або в пізнішій частині кожного заняття з подальшими більш інтенсивними вправами або окремим заняттям. Однією із стратегій може бути зміна сеансу гіпертрофічного стилю протягом тижня, а деякі - на основі обміну речовин.
Навіть якщо ваги, які ви використовуєте, можуть бути трохи легшими, щільність вправ збільшиться. Це означає більше супер-наборів, гігантських наборів, антетранемтів у стилі ланцюга або навіть використання метаболічних частин, таких як санки, бойові мотузки чи гребні тренажери. Більше часу, проведеного в напрузі, призведе до накопичення молочної кислоти та надмірного споживання кисню після фізичних вправ.

ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після фізичних вправ) пов’язане з додатковою кількістю калорій, які ваше тіло спалює після сеансу, що перевищує вашу базу. Це означає, що ви можете спалити калорії до 48 годин після закінчення тренування.

Вироблення молочної кислоти під час фізичних вправ стимулюватиме гормональний каскад, який покращить ліполіз, дозволяючи організму спалювати його під час і після тренування.

Підсумок переваг:
-поліпшення ХОЗЛ
-чітка норма обміну речовин
-спалювання більше калорій

4. ХІТ
Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю є безцінним елементом для перебудови тіла, якщо це правильно зробити. Це не тільки підвищує норму та ХОЗЛ, але це також пошкодження м’язів, що означає, що ви можете швидко відновитись.
Ключем до ефективної реалізації сесій HIIT є метод та час.

Метод
Найкраще, HIIT виконується таким чином, що має лише концентричний опір. З міркувань безпеки, коли ви припиняєте концентричність, не рекомендується використовувати щось, що змушує вас рухатися або вимагає сили. Це означає, що найкращими варіантами для HIIT є: санки з віджиманням, спринтери на велосипеді, спринти на трасі чи гірці, бойові мотузки або навіть гребні тренажери.

синхронізувати
При синхронізації тренувань HIIT слід враховувати 2 речі.
Перше, в який день тижня ви їх робите. Нерозумно брати участь у тренуванні HIIT на наступний день після тренування основної групи м’язів. Тож спринт чи штовхання грудей після дня ніг - це не гарна ідея. Для початку уникайте сеансів HIIT 2 дні поспіль для відновлення. Багато методів можуть бути дуже цікавими.

Час протягом тижня також дуже важливий, якщо ви циклічно калорій/вуглеводів. HIIT в основному використовує глюкозу як джерело навантаження. Якщо ви занадто виснажені, у вас не буде достатньо глюкози для поповнення сеансу, і це може призвести до падіння білка. Тож у перші дні після заправки вуглеводами найкраще підходять для інтенсивних сеансів HIIT.

Друге, що слід врахувати, це час доби, коли це робиться. Ідеально, якщо ви зможете зробити це за 4 години до тренувань. Насправді, якщо вам доводиться робити це в одній сесії з вашим тренуванням, рекомендується скоротити час на HIIT, і ви можете зробити це безпосередньо перед тренуванням. Можливо, всього 5-10 хвилин замість 15-20. Переваги проведення ІІІТ перед тренуванням, а не після, полягає в поліпшенні обміну речовин та молочної кислоти, що допомагає швидше згоряти під час тренування. Однак це може зменшити вашу працездатність, якщо ви тренуєте певну частину тіла. Мета тут - втратити жир, а не нарощувати м’язи, тому користь компенсує вартість.

Короткий зміст важливих моментів:
-EPOC
-поліпшення обміну речовин
-низькі механічні пошкодження
-менша тривалість, спалює найбільше калорій після сеансу
-потребує достатньої стимуляції, щоб уникнути падіння м’язової маси при високій інтенсивності

5. Кардіо низької інтенсивності
Кардіо з низькою інтенсивністю - це не погано. Його потрібно використовувати в певний час і в певному місці. Однак це має бути одна з останніх речей у вашому пошуку "маленькості" (гаразд, можливо, я вигадав це слово).
Після того, як ви виконали 4 кроки, можна додавати кардіо низької інтенсивності невеликими дозами, щоб продовжувати спалювати зайвий жир.

Як і у випадку з HIIT, час дуже важливий.
Кардіотренування з низькою інтенсивністю не означає біг на біговій доріжці понад 30 хвилин. Найкращий час - 10 хвилин після тренування з опором або навіть 15-20 хвилин після тренування HIIT. Це допомагає спалювати жир, вироблений попереднім тренуванням, і збільшує кровообіг, транспортуючи поживні речовини, покращуючи відновлення.
Навіть якщо ви зможете спалити високий відсоток жиру на останньому етапі, споживання калорій буде нижчим і буде обмежено тривалістю сеансу. Кардіо з низькою інтенсивністю не призведе до ХОЗЛ і не збільшить рівень метаболізму навіть після тренувань.
Кардіотренування низької інтенсивності може бути варіантом, якщо ви витрачаєте енергію після дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом деякого часу, як уже згадувалося вище, у вас не буде достатньо глікогену для кардіосеансу типу HIIT без ризику втратити м’язову масу.

Підсумок переваг:
-спалювання зайвих калорій на низькому енергетичному рівні
-відсутність зайвого споживання після тренування
-може допомогти у відновленні після 2 та 3 стадій