Піші прогулянки на 10 км на день худнуть - 5 порад, як легко схуднути

Як схуднути і жир на животі, гуляючи пішки
Якщо ви хочете залишатись здоровими та здоровими, важливо регулярно займатися спортом. Оскільки фізична активність знижує ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця, діабет та рак. Вправи можуть не тільки допомогти вам жити довше та здоровіше, але також можуть бути корисними для схуднення та підтримки ваги.

На щастя, ходьба - це чудова форма фізичної активності, яка є безкоштовною, малоризиковою та доступною для більшості людей. Насправді, ходьба корисна не тільки для вас, це також є однією з найпростіших форм вправ, які можна включити у своє повсякденне життя. У цій статті розглядається, як можна частіше ходити, втрачаючи вагу та жир на животі.

Піші прогулянки 10 км на день худнуть - ходьба спалює калорії

Тіло потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, які дозволяють нормально рухатися, дихати, мислити та функціонувати. Однак щоденні потреби в калоріях різняться залежно від людини і на них впливають такі речі, як ваша вага, стать, гени та рівень активності. Як відомо, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви використовуєте.

Крім того, люди, які більш фізично активні, спалюють більше калорій. Однак у сучасному житловому та робочому середовищі ви можете проводити значну частину дня сидячи, особливо якщо у вас офісна робота. На жаль, малорухливий спосіб життя може сприяти збільшенню ваги, але також може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям. Намагання більше вправлятися, частіше гуляючи, може допомогти вам спалити більше калорій і зменшити ці ризики.

Насправді, ходьба на один кілометр спалює близько 70-80 калорій, залежно від вашої статі та ваги. Одне дослідження вимірювало кількість калорій, спалених не спортсменами, які йшли швидким темпом 3 милі на годину або долали близько милі зі швидкістю 5 миль на годину. Було встановлено, що ті, хто бігав швидкими темпами, спалювали в середньому 90 калорій на милю. Крім того, під час бігу спалювалося значно більше калорій, в середньому воно спалювало лише близько 23 калорій на милю, тобто обидві форми вправ є значними сприяв кількості спалених калорій.

Щоб збільшити інтенсивність бігу та спалити ще більше калорій, спробуйте бігати по стежках з пагорбами або легкими нахилами.

Це допомагає підтримувати сухі м’язи
Коли люди скорочують калорії і худнуть, вони часто втрачають трохи м’язової маси на додаток до жиру в організмі. Це може призвести до непродуктивності, оскільки м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир. Тим не менш, це допомагає вам спалювати більше калорій щодня. Фізичні вправи, включаючи ходьбу, можуть протидіяти цьому ефекту, підтримуючи м’язи м’язів при зниженні ваги.

Це може допомогти зменшити метаболічний спад, який часто трапляється при втраті ваги, полегшуючи підтримку результатів. Крім того, це може зменшити віковий розпад м’язів і допоможе вам підтримувати більше м’язової сили та функцій.

Ходьба спалює жир на животі
Накопичення жиру в районі шлунка пов’язано з підвищеним ризиком захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Насправді у чоловіків з обхватом талії більше 102 см, а у жінок з обсягом талії більше 88 см спостерігається ожиріння живота, що вважається ризиком для здоров'я. Одним з найефективніших способів зменшити жир на животі є регулярне виконання аеробних вправ, таких як ходьба.

У невеликому дослідженні жінки з ожирінням, які бігали в середньому від 50 до 70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, зменшили обхват талії на 2,8 см і втратили 1,5% жиру в організмі. Інше дослідження показало, що люди, які дотримувались дієти з контролем калорій і бігали п’ять разів на тиждень по одній годині п’ять разів на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали додаткові 3,7 см в обсязі талії та на 1,3% більше жиру в порівнянні з тими, хто робив це Дотримувався дієти самостійно.

В інших дослідженнях впливу швидкої ходьби протягом 30-60 хвилин на день спостерігаються подібні результати .

Це покращує ваш настрій
Вправи, як відомо, піднімають настрій. Насправді, фізичні навантаження показали, що покращують ваш настрій та зменшують стрес, депресію та тривогу. Це робить, роблячи ваш мозок більш чутливим до гормонів серотоніну та норадреналіну. Ці гормони знімають почуття депресії і стимулюють вивільнення ендорфінів, які роблять вас щасливими. Це саме по собі є великою перевагою. Однак покращення вашого настрою під час регулярних прогулянок також може допомогти вам не відставати від цієї звички.

Крім того, деякі дослідження виявили, що заняття спортом, які вам подобаються, можуть підвищити ймовірність того, що ви будете продовжувати це робити. Люди, як правило, менше вправляються, коли їм не подобається, що може бути через те, що вправа надто фізично вибаглива. Це робить ходьбу прекрасним вибором, оскільки це вправа середньої інтенсивності. Це, швидше за все, спонукає вас більше ходити пішки, замість того щоб здаватися.

Ходьба може допомогти вам підтримувати свою вагу протягом довгого часу
Багато людей, які худнуть, відновлять втрачену вагу через деякий час. Однак регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці втрати ваги. Регулярні фізичні вправи, такі як ходьба, не тільки сприяють збільшенню кількості енергії, яку ви спалюєте щодня, але також допомагають побудувати більше м’язової тканини, щоб спалити більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте.

Крім того, участь у регулярних, помірно енергійних фізичних вправах, таких як ходьба, може покращити ваш настрій, зробивши з більшою ймовірністю залишатися активними в довгостроковій перспективі. Недавнє дослідження підрахувало, що, щоб зберегти свою вагу стабільною, слід ходити щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Однак, якщо ви сильно схудли, можливо, вам доведеться займатися більше 200 хвилин на тиждень, щоб уникнути повторного набору ваги. Насправді дослідження показали, що люди, які рухаються найбільше, як правило, найбільш успішно підтримують свою вагу, тоді як ті, хто рухається найменше, швидше за все знову набирають вагу. Додаючи більше "прогулянок" до свого дня, ви можете більше тренуватися і сприяти досягненню своїх щоденних цілей діяльності.

Як включити більше прогулянок у свій спосіб життя
Більша фізична активність має ряд переваг, включаючи поліпшення фізичної форми та настрою, менший ризик захворювання та більший шанс прожити довше та здоровіше. З цієї причини рекомендується брати участь у помірно інтенсивних вправах щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Що стосується ходьби, це означає ходьбу в швидкому темпі близько 2,5 годин на тиждень (принаймні 10 хвилин прямо). Більше фізичних вправ приносить додаткові переваги для здоров’я та ще більше знижує ризик захворювання.

Є багато способів збільшити кількість рухів при ходьбі для досягнення цієї мети.

Ось кілька ідей:

Використовуйте фітнес-трекер і запишіть свої кроки, щоб мотивувати себе займатися більше
Візьміть собі за звичку швидко гуляти в обідню перерву або після обіду
Попросіть друга прийти на вечірню прогулянку
Вигулюйте собаку щодня або виводьте друга з собакою на прогулянку
Погуляйте з колегою замість того, щоб зустрічатися за робочим столом
Отримайте доручення, як відвезення дітей до школи або прогулянки пішки за покупками
Йти на роботу. Якщо це занадто далеко, припаркуйте машину подалі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше і пройдіть решту шляху
Знайдіть нові складні маршрути, щоб зробити ваші прогулянки цікавими
Приєднуйтесь до туристичної групи.
Кожна дрібниця допомагає, тому починайте з малого і намагайтеся поступово збільшувати щоденну відстань ходьби.

Суть: проїжджаючи 10 км на день худнути

Ходьба - це вправа середньої інтенсивності, яку легко інтегрувати у повсякденне життя. Просто частіші прогулянки можуть допомогти вам схуднути і жир на животі, а також пропонують інші чудові переваги для здоров’я, включаючи менший ризик хвороби та кращий настрій.

Насправді, пройшовши лише один кілометр, ви спалите близько 70-80 калорій. Якщо ви хочете схуднути, найкращі результати ви отримаєте, поєднуючи збільшення фізичної активності зі здоровою зміною дієти.

Інші також дивилися на:

Виходячи на прогулянку худнути
Схуднути щодня вправи
Втратити 1 кг на добу