Після тривалої дієтичного плато
Після довгого дієтичного плато . що тепер
з gamebob6 »14 серпня 2019 17:37
це мій перший допис на цьому форумі, тому я прошу вашого розуміння, якщо я щось зробив неправильно з постом.
Мені 21 рік. Я важив 96 кг при зрості 179 см і, за оцінками, KFA 26%.
Я сиджу на дієті з січня, і з березня знову активно займаюся силовими тренуваннями. До цього я був тут і там у різних фітнес-студіях, і завдяки своєму поганому харчуванню та надлишку калорій я наростив трохи м’язів, але повністю знехтував дієтою. Зараз я важу 76 кг із розрахунковим показником KFA 14-16% (принаймні ви бачите м'язи живота певною мірою, але все ще маєте багато любовних ручок і відносно товсті стегна). Я не знайомий з усіма історіями про PAL, але я стажер-промисловий механік і тому на ногах з ранку до полудня. Але я не хочу брехати, це головним чином те, що я вирішую тут і там, але я б не називав це фізично вимогливою роботою цілий день. Потім я йду в тренажерний зал і тренуюсь там добрі 1 1/2 години. Я роблю 3 спліти і раз на тиждень роблю вільний від тренувань день. В іншому випадку я намагаюся багато пересуватися, наприклад, піднімаючись сходами або припаркувавши машину далі.
Хоча я читав на багатьох форумах, я ходив з думкою . чим менше, тим краще . тому я з'їдав 1500 ккал від одного дня до іншого. Це також досягло непоганих показників до 85 кг, але звідти я побачив, що все це мало негативний ефект, і я став худим. Таким чином, калорії зросли до 1900 і набагато легше схуднути, а особливо жир. Я також звернув увагу на дієту з 1900 ккал. Безумовно, є багато речей, без яких багато хто сказав би, що без цього можна обійтися, але їжа повинна бути десь для мене насолодою, і я не хочу обійтися без неї! Тим не менше, я звернув увагу на розподіл макросів, але про це пізніше. Зараз я стою на вазі до 76 кг вже добрі 4 тижні, і нічого не відбувається з точки зору сили та ваги. Я теж не натискаю менше. Тож 2 тижні тому я думав, що мій базальний рівень метаболізму значно впав, і я досягнув 1700 ккал. Але, як я вже сказав, це лише 76 кг.
Питання зараз полягає в тому, як діяти далі.
Я мав би план керувати розумними калоріями для обслуговування (2200 - 2400?) Протягом 2-3 тижнів, тому що я підозрюю, що це може бути пов’язано з тим, що моє тіло вже звикло до кількості калорій. І я не думаю, що я не відчуваю дефіциту калорій у своїй діяльності. Особливо нетто - 1700 ккал.
Я б перерахував точний план тренувань, але, мабуть, якщо б я назвав групи м’язів для початку, цього було б достатньо.
Сонце/Ср .: грудна клітка/трицепс/живіт
Пн/Чт: спина/біцепс/живіт
Вівторок/п'ятниця: ноги/плечі/живіт
Sa: вихідний день
Дієта виглядала так:
Перед роботою:
36г цільнозернових тостів
20г арахісового масла
1x чорна кава з 2 таблетками підсолоджувача
На роботі:
50г вівсяних пластівців
150 мл нежирного молока
100-135г банану
150г яблука/апельсина
250 г Skyr/200 г високобілкового пудингу Ehrmann
Обід/після тренажерного залу:
25 г протеїнового коктейлю MyProtein з водою
Ввечері:
100 - 200 г філе курячої грудки/філе грудей індички
100 г рису/локшини або 400 г картоплі
200 - 400 г овочів (від помідорів та огірків до броколі або шпинату до заморожених овочевих сумішей (всі варені або сирі)). Я стежу, щоб моя вечеря виглядала барвистою)
Зараз я не знаю, чи то, що я написав, дорівнює 1900 ккал, але це точно відстежується в цьому діапазоні.
Перекус протягом дня:
20 г горіхів/різні фрукти
Ось так для мене виглядають більшість днів, звичайно, є винятки та варіації. Передбачається, збалансовано це, добре чи погано. Якщо таких речей, як жири або білки недостатньо, все це коригується, наприклад Щоб обсмажити філе на оливковій олії або зберегти калорії за допомогою кулінарного спрею, а швидше додати трохи більше білка в їжу.
Зазвичай я п’ю лише воду або гарячі напої, такі як кава та несолодкий чай.
Звичайно, я час від часу випиваю нульовий напій, але це трапляється рідко (можливо, банку коксової коки кожні 3-4 дні)
Оскільки я не вживаю алкоголь або лише тоді, коли це доречно, мені не доведеться про це турбуватися. Звичайно, це буде відстежено, якщо є пляшка пива.
У дієті також були дні, коли я не звертав уваги на дієту (дні народження/літні вечірки тощо), але дні після цього я не зменшував калорій або щось подібне, але продовжував їсти свої 1900 ккал як зазвичай.
Я завжди все зважую і відстежую за допомогою програми.
Я завжди намагаюся щонайменше: 1,5 + г білка на кг/вагу тіла 50 г жиру на кг/вагу тіла, інші вуглеводи
Я використовую добавки щодня:
5г креатину моногідрату
1x капсула риб’ячого жиру Омега-3
1x полівітамінна таблетка
1x капсула цинку
25г сироваткового білка
Це стало трохи довгим, але я сподіваюся, ви все ще можете мені допомогти, бо я справді не знаю, що робити, але хотів би трохи втратити KFA.
Вкладене зображення мого тіла, яким воно зараз виглядає. Як я вже говорив, я справді пишаюся собою завдяки виступу, але КФА все ще занадто високий.