"Пісні"

У всьому цьому божевіллі з кетом та періодичним та тривалим голодуванням є багато наукових даних, інформації, практичних застосувань. Абсолютно дивно цікаво читати все в мережі з усіма доказами, але вам також потрібно багато часу.

калорійні потреби

Я постійно отримував запитання щодо кето/періодичного голодування та фізичної підготовки. Я визнав, що мене недостатньо добре задокументовано і що я не можу дати відповідних, поінформованих, науково обґрунтованих відповідей. Але я пообіцяв почати досліджувати себе.

Моя проблема - час. Я йду на роботу 9 годин, рано лягаю спати, бо, я вже казав вам, сон дуже важливий для організму, щоб дати час організму вилікувати свої дефектні та старі клітини, я мушу складати рецепти, готувати, позувати, писати, читати. Це чудово! Я почуваюся настільки добре, просто все йде повільніше, ніж хотілося б.

Я почав досліджувати і знайшов цікаву статтю про "Leangains". Давайте подивимось, про що йдеться.

Ім’я, яке найчастіше пов’язують з періодичним голодуванням, - це МАРТІН БЕРХАН. Він створив програму ** Leangains **.

Інші видатні імена у світі практикуючих ІФ (періодичне голодування = періодичне) BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O’GALLAGHER тощо.

Правила програми "Leangains":

  1. Швидко протягом 16 годин.
  2. З’їжте необхідні калорії протягом 8 годин, що залишилися.
  3. У період голодування пийте тільки нульову калорію рідини.
  4. Ви можете використовувати невелику кількість BCAA, якщо тренуєтеся в середині після- (BCAA = ”BCAA або амінокислоти, прив’язані до гілок - це ключовий елемент у нашій біологічній конструкції. тут та їх критична роль у нарощуванні м’язової маси та оптимізації фізичних вправ. Ці амінокислоти не тільки функціонують як „цеглинка” для м’язової маси, але й відіграють ключову роль у багатьох інших складних біологічних процесах, таких як побудова ДНК та РНК, розподіл утворення кисню та антитіл ". - цитується за посиланням http://www.sportaholic.ro. BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, дуже важливі для побудови та правильного функціонування системи підтримки організму).
  5. В іншу частину посту це повністю обмежує будь-яку калорійність.
  6. В іншому випадку високий вміст білка в дні з тренуванням і мало калорій у дні без тренування.

Але що це означає, в основному ?

  • Пропустіть сніданок.
  • Ви їсте обід.
  • Ви вечеряєте найпізніше о 20:00.

Як і в будь-якій іншій ситуації, ця програма має своїх послідовників, але також і своїх критиків. Багато хто думав, що можна втратити м’язову масу, якщо не їсти частіше, інші вважали програму формою магії, яка призводить до втрати маси жирової тканини (жиру).

Що ж, для того, щоб мати аргументи в кишенях, потрібно мати в наявності результати принаймні одного дослідження.

Давайте подивимося, як думали про дослідження:

  1. Учасники були у віці 20-30 років та мали досвід тривалої фізичної підготовки не менше 5 років.
  2. Половина учасників споживала всі свої калорійні потреби в інтервалі 8 годин, калорійні потреби розподілялись на 3 таблиці: о 13.00, 16.00 та 20.00.
  3. Друга половина їла о 8.00, 13.00 та 20.00.
  4. Кожному учаснику було доручено записати споживання макроелементів та калорій та дотримуватися своїх харчових звичок. .
  5. Не було суттєвих відмінностей між двома групами щодо споживання калорій/макроелементів.
  6. Випробовувані використовували 1,8-1,9 г білка/кг маси тіла в перевантажених робочих умовах.
  7. Усі вони тренувались 3 дні на тиждень. Всі вони виконували однотипні вправи.
  8. Дослідження тривало 8 тижнів.

Розподіл макроелементів та склад дієти для тих, кого дуже цікавлять деталі, був таким:

TRF = обмеження за часом

exp = За умов фізичних навантажень

Результати, наведені на рисунках, були такими:

Почнемо перекладати ці багато цифр:

  • Найбільш суттєвий вплив був на жирову/жирову масу: група, яка тренувалась при ІФ, схудла на 1,6 кг порівняно з групою, яка тренувалась у звичайних умовах.
  • Усі інші параметри, що стосуються витривалості та будови тіла, були однаковими у 2 групах.

Але з метаболічної та гормональної точки зору сталося багато цікавого:

  • адипонектин (адипонектин - це поліпептидний гормон, що виділяється адипоцитами, з антиатерогенетичним ефектом - тобто проти потовщення судин - протизапальним, кардіопротекторним, а також з роллю в регуляції чутливості до інсуліну) мав підвищений рівень у групі ІФ. Вважається, що цей гормон діє на мозок і збільшує інтенсивність фізичних навантажень.
  • тестостерон та IGF-1 (фактор росту інсуліну-1, гормон, який ми хочемо мінімізувати) і концентрація деяких інших прозапальних факторів знизилася
  • кортизол підвищений
  • інсулін та рівень цукру в крові знизилися
  • рівень тригліцеридів (частина жиру в крові) знизився
  • Т3 (гормон щитовидної залози) і деякі клітинні органи, звані грубим ендоплазматичним ретикулумом, зменшились, але дуже мало.

ND Group (не на посаді) не виділяла жодної із зазначених змін.

Отже, якщо ви тренуєтесь натще, ви не втрачаєте м’язової маси, м’язи не стоншуються, але втрачаєте трохи жиру.

У чому можна звинуватити дослідження ?

  1. Обстежувані були молодими, тому результати не можуть бути узагальнені для будь-якого віку та статі (жінки мають різний метаболічний та гормональний багаж, що робить їх більш особливими - я обговорюватиму це в інших статтях).
  2. Час прокрутки занадто короткий, щоб зробити висновки, які можуть бути дійсними протягом довших періодів.

Для тих, хто хоче ближче поглянути на профіль дослідження, я залишаю посилання.