Пісний кварк здоровий, ідеально підходить для схуднення та нарощування м’язів
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 24 липня 2019 р
Сир з низьким вмістом жиру - це корисна їжа і одна з найпопулярніших страв для схуднення. Крім того, його високий вміст білка робить його ідеальним як фітнес-їжа для нарощування м’язів.
У цій статті ми детальніше розглянемо користь, спосіб приготування, а також інгредієнти та харчові цінності сирної маси з низьким вмістом жиру. Ви також отримаєте поради щодо того, на що слід звертати увагу при купівлі кварку з низьким вмістом жиру, і я покажу вам, які подібні продукти доступні.
Звичайно, наприкінці статті я підготував для вас безліч рецептів, щоб ви змогли переконати себе в універсальності цієї фітнес-їжі.
Що таке нежирна сирна маса?
Кварк є одним із свіжих сирів і пропонується з різним рівнем жиру. Пісний кварк завжди містить менше 10% жиру в сухій речовині, але є і кварк, що містить більше жиру. Ці сорти по природі калорійніші, ніж знежирений кварк.
Ця фітнес-їжа особливо популярна в німецькомовних та слов'янських країнах, а також у Північній Європі.
Пісний кварк білий і має трохи кислуватий смак. За консистенцією він найбільше нагадує твердий грецький йогурт. Навіть якщо кварк з упаковки зазвичай виглядає дуже компактним, ви можете розмішати його вершковим, ковтнувши воду або молоко.
Якщо ви коли-небудь задавались питанням, що таке сирний сир і чи існують відмінності між сирним і сирним сиром: ні, немає. Це точно те саме, лише кварк називається кварком в Австрії та Баварії.
Харчові цінності та інгредієнти нежирного кварку
Знежирений кварк - це їжа, що містить багато важливих інгредієнтів у вигляді макроелементів, вітамінів та мінералів.
100 грамів нежирного кварку містять в середньому:
Як бачите, кварк з низьким вмістом жиру містить дуже багато білків, а також вуглеводів і жирів.
Однак не тільки макроелементи вражають, кварк також містить важливі мінерали та вітаміни.
Кварк містить багато вітаміну В2, який бере участь у численних обмінних процесах нашого організму. У 100 грамах міститься до 300 мкг. За допомогою чашки нежирного кварку (250 грам) ви вже покрили більше половини своєї добової потреби в цьому вітаміні.
Окрім вітаміну В2, у значній кількості містяться й інші вітаміни групи В, такі як вітамін В12. З точки зору мінералів, знежирений кварк в основному містить кальцій, калій, магній, фосфор і натрій.
Як виготовляється нежирний кварк?
Вихідним продуктом для виробництва нежирного кварку завжди є пастеризоване молоко. Знежирене молоко використовується майже виключно, також для кварків з вищим рівнем жиру. З цими сортами згодом додають вершки, щоб досягти бажаного рівня жиру.
Кварк виготовляють з молока, перемішуючи в молоко сичужні або молочнокислі бактерії. Ці речовини змушують молоко згортатися: створюється більш тверда, трохи зерниста частина, так звана сирна сирна маса, і рідка частина, так звана сироватка.
Потім сир відокремлюють від сироватки дрібним ситом. Кварк залишається.
Чи є кварк з низьким вмістом жиру здоровим або нездоровим?
Оскільки я представляю вам цю їжу, ви, напевно, вже здогадалися, що я чітко зараховую нежирний кварк до здорової їжі. Тим не менше, різні міфи про молочні продукти переслідують Інтернет. Ви можете задатися питанням, чи не є кварк зрештою здоровим для організму?.
Ми детальніше розглянемо це питання, щоб надати зрозумілість.
Що робить знежирений кварк здоровим?
Кальцій дуже важливий для наших кісток і зубів. Разом з фосфором він забезпечує збереження міцності наших кісток.
Під час росту необхідно багато кальцію, щоб кістки могли добре рости. Кальцій відповідає за зростання та зміцнення кісток, особливо в дитячому віці. З віком кістки стають пористими і легше руйнуються, саме тоді хороший запас кальцію також надзвичайно важливий, щоб зберегти їх якомога краще.
Кварк містить кальцій і фосфор, а тому є гарною їжею для забезпечення надходження кальцію.
Нам потрібно регульоване споживання білка для розвитку важливих структур в організмі, таких як м’язи, органи, хрящі, кістки та шкіра. Пісний кварк містить відносно велику кількість білка, який також є дуже якісним.
Цей молочний продукт має високу біологічну цінність. Це означає, що білок, який він містить, може легко перетворити організм у власний білок. Завдяки своєму амінокислотному профілю (амінокислоти є будівельним матеріалом білка), знежирений кварк також дуже цікавий для спортсменів. Детальніше про це можна знайти нижче.
У кварках з низьким вмістом жиру багато пробіотиків. Це мікроорганізми, які містяться в багатьох молочних продуктах. Ми знаємо, що ці бактерії позитивно впливають на травлення та здоров’я кишечника.
Тож кварк із низьким вмістом жиру може допомогти вам оздоровити кишечник та покращити травлення.
Нежирний кварк може бути нездоровим?
Як я вже сказав, навколо молочних продуктів існує багато міфів. Зараз ми просвітимо декілька.
Це нібито факт, який часто можна прочитати в Інтернеті. Однак наукових доказів цього твердження немає.
Насправді є численні дослідження, які позитивно оцінюють споживання молочних продуктів з точки зору щільності кісткової тканини. У цьому відношенні нежирний кварк аж ніяк не шкідливий.
Однак, звичайно, це правда, що ви можете задовольнити свої щоденні потреби в кальції без молочних продуктів. Зелені овочі, такі як капуста, особливо багаті кальцієм. Мінеральна вода, багата кальцієм, також добре підходить для задоволення ваших потреб, наприклад, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти.
Тому вам не обов’язково потрібна тваринна їжа, щоб задовольнити ваші потреби в кальції. Однак, оскільки багато людей, як правило, споживають молочні продукти і не їдять достатньо овочів, молочні продукти забезпечують достатній запас.
Важливо отримувати достатню кількість кальцію, незалежно від джерела. У поєднанні з фізичними вправами та вітаміном D це найкращий спосіб гарантувати міцність кісток.
Це твердження також є неправильним. Тваринна їжа не може надмірно підкислити організм.
Організм має дуже складні буферні системи, щоб підтримувати рівень рН у крові на нормальному рівні. Якби тіло стало «кислим», ми б дуже швидко загинули, оскільки різні процеси в організмі вже не працювали.
Тож не потрібно турбуватися: кварк з низьким вмістом жиру не підкислює ваш організм. Як і скрізь, доза робить отруту.
Звичайно, надмірне вживання продуктів тваринного походження недоцільно, але не через накопичення кислоти в організмі. Недоліком тут є збільшення споживання насичених жирних кислот та холестерину, які можуть довго пошкоджувати наші судини.
Це твердження частково відповідає дійсності. Вживання нежирного кварку не є проблемою для здорових людей. Однак, якщо ви страждаєте від непереносимості лактози або алергії на молочний білок, вся історія, звичайно, інша.
Якщо ви не переносите лактозу, може виникнути діарея, біль у шлунку та блювота. Якщо ви перейдете на знежирений кварк без лактози, симптоми зникнуть. Отже, тут існує можливість використання продуктів без лактози, щоб зробити кварк з низьким вмістом жиру стерпним.
Однак у випадку алергії на молочний білок, на жаль, немає іншого варіанту, крім як уникати всіх молочних продуктів. У людей, які страждають алергією на молоко, може бути алергія на два різні типи молочного білка - казеїн або сироватковий білок.
Обидва компоненти містяться в нежирному кварку, тому, на жаль, він не сумісний.
Окрім останнього випадку, коли компоненти кварку з низьким вмістом жиру просто не переносяться, немає причин називати кварк з низьким вмістом жиру нездоровим. В основному це дуже якісна їжа зі збалансованим харчуванням.
Видалити кварком з низьким вмістом жиру
Нежирний кварк - справді корисна їжа в раціоні. Звичайно, це не творить чудес, тому що, як ви, напевно, вже знаєте, коли ви хочете схуднути, вам потрібен досить високий дефіцит калорій.
Однак є кілька причин, які роблять сир з низьким вмістом жиру чудовою дієтичною їжею:
Цей худий молочний продукт може полегшити вам дефіцит. Завдяки високому вмісту білка він справді ситний і довговічний.
Однак знежирений кварк низькокалорійний. Завдяки хорошому насиченню це допомагає вам економити калорії.
Особливо при дієті з низьким вмістом вуглеводів, знежирений кварк, будь то як закуска чи сніданок, є ідеальним компонентом для ситної їжі.
Зокрема, при дієті з низьким вмістом вуглеводів вам потрібні продукти з низьким вмістом вуглеводів, але які добре наповнюють вас. Знежирений кварк - саме така їжа.
Оскільки ви можете використовувати його для приготування як пікантних, так і солодких страв, нежирний кварк не стає нудним. Таким чином, ви можете дотримуватися свого раціону краще, оскільки ваш раціон не є одноманітним.
Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете взяти його з собою та підготувати за короткий термін. Наприклад, ви можете швидко помішати його в офісі кількома ягодами та замінником цукру та смачно замовити літню закуску. Або ви поєднуєте кварк із зеленню, сіллю та перцем і використовуєте його як занурення для свіжих овочів або цільнозернового хліба.
Якщо ви хочете схуднути, ви, мабуть, хочете втратити переважно жир, так? Зрештою, наші м’язи змушують нас виглядати підтягнутими.
Однак якщо ви їсте мало білка на дієті і не робите багато вправ, дуже ймовірно, що ви також втратите м’язову масу. Щоб цього уникнути, слід їсти продукти з високим вмістом білка та робити силові тренування. Нежирний кварк - чудовий спосіб задовольнити потреби в білках у дієті.
Худий кварк для нарощування м’язів
Ви вже знаєте, що нежирний кварк містить високоякісний білок. Він містить усі 20 важливих для організму амінокислот.
Білок у кварку складається з двох компонентів:
Він складається з 80% казеїну та 20% сироваткового білка.
Сироватковий білок може швидко засвоюватися і засвоюватися організмом, а це означає, що він швидко постачає м’язи амінокислотами після тренування.
З іншого боку, казеїн, який він містить, засвоюється повільніше і, отже, може довше забезпечувати ваше тіло білком. Тож якщо ви їсте кваркова їжу з низьким вмістом жиру ввечері, ваші м’язи будуть оптимально забезпечені вночі і можуть добре регенерувати.
З нежирним кварком у вас є їжа, яка може добре підтримувати нарощування м’язів.
Нежирний сирний сир або скайр: що краще?
Ви чули про Скайр? Це традиційний ісландський молочний продукт. Ви можете порівняти це з кварком або дуже густим йогуртом. Скайр і нежирний кварк, як правило, дуже схожі продукти.
Зараз ми коротко розглянемо, що робить ці два різні і який продукт кращий.
Харчові цінності сиру та сиру відрізняються лише мінімально. Пісний кварк містить трохи більше білка, інакше значення дуже подібні.
Скайр, однак, кремніший за нежирний кварк. Нежирний кварк потрібно розмішувати з невеликою кількістю води, поки він не стане кремовим.
Що стосується смаку, можна сказати, що нежирний кварк на смак навіть більш кислий, ніж Скайр. Смаки, звичайно, різні, але насправді великої різниці немає.
Головною відмінністю між двома продуктами є безумовно ціна. Пісна сирна маса зазвичай набагато дешевша, ніж скайр. Зокрема, в Австрії вже є супермаркети, де один кілограм Skyr коштує менше одного кілограма нежирного кварку
Який товар краще, звичайно, завжди залежить від особистих переваг. Деякі люди не люблять сир з нежирним сиром, але люблять скайр. Що стосується інгредієнтів, то насправді не має значення, який продукт ви вибрали, ви не можете помилитися ні з одним.
Купуйте нежирний кварк: Вам слід звернути на це увагу
В принципі, неважливо, яку марку ви купуєте. Інгредієнти майже не відрізняються. Якщо ви цінуєте органічні продукти, ви, звичайно, можете також придбати органічні кварки. Але є все-таки речі, про які слід пам’ятати, купуючи сир з низьким вмістом жиру.
Краще придивитися до етикетки товару під час покупок. Часто продукти виглядають дуже схожими, хоча вони містять більше жиру.
Увага! Існує безліч кваркових продуктів, що містять цукор. Отже, якщо ви бачите на полиці сир з фруктами, то слід припустити, що він сильно зацукрований.
Як результат, такі продукти, природно, мають більше калорій і вищий вміст вуглеводів. Вони також більше пошкоджують зуби і можуть спричинити тягу до їжі.
Наші 10 найпопулярніших рецептів з нежирним кварком
Існує справді неймовірна кількість рецептів, приготовлених з нежирним сиром. Ось кілька смачних рецептів сиру для вас. Веселіться, намагаючись!