Піст для початківців; s Посібник EAT SMARTER
Піст дає нашому тілу трохи перерви. Є декілька речей, про які слід пам’ятати, особливо для тих, хто новачок у пості. Тут ми даємо відповіді на найважливіші питання.
Зміст
- Що таке піст?
- Чому ми постимо?
- Голодування здорове?
- Що відбувається в організмі під час посту?
- Фаза 1
- Фаза 2
- Фаза 3
- Фаза 4
- Хто поститься, а хто ні?
- Які існують методи посту?
- Як вам найкраще підготуватися?
- Як розпочати піст і як продовжувати?
- Етапи посту: правильна послідовність
- FAQ: Питання та відповіді щодо посту
- Які види спорту підходять і наскільки хороші фізичні вправи?
- Правильний час: Коли слід поститись?
- Скільки потрібно пити під час посту і що?
- Наскільки важливим є розслаблення під час посту?
- Знання, щоб забрати
Що таке піст?
Під час посту їжа не вживається протягом тривалого періоду часу. Вживаються лише безкалорійні напої, такі як вода або трав'яний чай.
Людина, що поститься, свідомо приймає рішення нічого не їсти. Що стосується процесів в організмі, то голодування є синонімом періоду голоду, оскільки в організм не надходить енергія.
На додаток до класичного голодування, при якому їжі повністю уникають протягом багатьох днів до тижнів, існують також інші форми, такі як голодування 16: 8, голодування 5: 2, голодування соком або голодування супу (тут ви перейдете до огляду посту), а також ритуали посту в контексті різних релігій.
Чому ми постимо?
Періоди посту вже давно стали частиною людської культури. Як частина древніх ритуалів, шамани на багато днів відмовляються від їжі, щоб мати можливість контактувати з духовними силами.
Піст був частиною багатьох релігій від Стародавньої Греції до античних біблійних часів. Понад 2000 років тому Ісус Христос постив 40 днів у пустелі. У наш час існують релігійні пости, такі як священний місяць Рамадан в ісламі або сезон постів у християнстві (1) .
Але піст не лише з релігійних міркувань. Кажуть, що так зване терапевтичне голодування корисно для вашого здоров’я. Він навіть суворіший за оригінальний християнський піст, коли уникають лише певної їжі. Інші швидко худнуть і позбавляються від небажаного жиру в організмі.
Голодування здорове?
Деякі дослідження показали, що голодування може сприятливо вплинути на чутливість організму до інсуліну. Оскільки рівень цукру в крові тривалий час не підвищується через брак їжі, «притуплені» клітини втрачають толерантність до цукру і краще реагують на вуглеводи після голодування .
Автофагія - оновлення клітин: Голодування викликає оновлення клітин в організмі. Тому аутофагія є важливим процесом для очищення та оновлення клітин. Це процес в організмі, що мається на увазі, коли говорять про "полегшення" і причина, по якій багато людей поститься. Клітини розщеплюють власні непридатні компоненти від неправильно складених білків до цілоклітинних органел і використовують їх для отримання нових поживних речовин та енергії.
Рівень цукру та холестерину в крові також знижується, запалення зменшується, а сон та концентрація покращуються. В одному дослідженні окремі дні голодування призвели до зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 25 відсотків та тригліцеридів на 32 відсотки (3) .
Звичайно, жирові прокладки також тануть під час посту. Однак голодування не можна беззастережно рекомендувати як стратегію схуднення. Хоча тіло змушене повертатися до жиру та м’язів, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, воно намагається заощадити якомога більше енергії одночасно. Зрештою, організм думає, що опинився у мимовільній ситуації голоду. Результат: Він знижує свій метаболізм. Зниження м’язів також означає, що споживається менше калорій.
Якщо ви їсте із задоволенням після посту, значна частина їжі знову опиняється на стегнах. У гіршому випадку це може призвести до ефекту йо-йо. До того часу, коли метаболізм знову відновлюється завдяки силовим тренуванням і збалансованому харчуванню, багато людей вже давно потрапили в пастку йо-йо.
Тільки ті, хто припиняє голодування повільно та контрольовано, можуть уникнути ефекту йо-йо. Тут важливо довгостроково змінювати свій раціон та уникати помилок, які раніше приводили до ожиріння.
Що відбувається в організмі під час посту?
Ми можемо залишатися без їжі протягом багатьох тижнів. Наприклад, середній чоловік вагою 70 кілограмів має запас енергії близько 161 000 кілокалорій. Це дозволяє йому покривати свої енергетичні потреби протягом одного-трьох місяців, залежно від того, наскільки він активний у цей час.
Протягом періоду голодування організм проходить різні фази, в яких метаболізм пристосовується до нової ситуації. Метаболізм повинен перейти від вуглеводів, які зазвичай є основним джерелом енергії, до власних запасів жиру в організмі.
На відміну від інших органів, мозок не може обійтися без глюкози і тому залежить від постійного рівня цукру в крові. На жаль, організм не може перетворити жир у глюкозу. Тіло повинно знайти інший спосіб забезпечити мозок вуглеводами під час посту. Натомість інші органи добре ладнають з жиром як джерелом енергії.
Метаболізм змінюється в окремих фазах (4) .
Фаза 1:
Після останнього прийому їжі організм використовує вуглеводи, що містяться в їжі. Приблизно через чотири години всі вуглеводи перетравлюються і використовуються клітинами.
Фаза 2:
Через 4-16 годин після останнього прийому їжі печінка на короткий час піклується про запас вуглеводів. Для цього запаси глікогену, які знаходяться в м’язах і печінці, спорожняються. Крім того, посилюється глюконеогенез.
Гостро необхідна глюкоза може утворюватися з амінокислот під час глюконеогенезу. Оскільки м’язи складаються з білків, які в свою чергу складаються з амінокислот, власні м’язи тіла є ідеальним джерелом амінокислот. Те, що відбувається в організмі під час фази 2, те саме, що відбувається щовечора, коли ми спимо і тому не можемо їсти. Лише через 24 години без їжі організм поступово починає пристосовуватися до голодування.
Фаза 3:
Запаси глікогену спорожняються протягом перших 24 годин, а глюконеогенез у розпалі, щоб забезпечити мозок достатньою енергією.
Фаза 4:
Протягом наступних кількох днів із жирових клітин стає доступним все більше і більше жиру. Так звані кетонові тіла утворюються в печінці із компонентів жирів. Цей процес називається кетогенезом.
Мозок здатний покрити частину своїх енергетичних потреб цими кетоновими тілами. Через три дні вже є третина кетонових тіл, що забезпечують мозок енергією. Через кілька тижнів мозок використовує лише близько 40 грам глюкози з попередніх 100 грамів. Однак ці 40 грам принаймні потрібні мозку (5) .
У міру зменшення потреби у вуглеводах зменшується і швидкість глюконеогенезу. Результат: для поставки вуглеводів потрібно менше амінокислот, ніж раніше - менше м’язів руйнується. Цей стан стабілізується і триває до тих пір, поки в організмі достатньо жиру та м’язів і нічого не їдять.
У цей момент багато хто помічає, що їх дихання має чіткий запах ацетону. Цей запах можна порівняти із запахом перестиглих бананів. Ацетон утворюється як побічний продукт під час кетогенезу, а потім виводиться з повітрям та сечею. На жаль, неможливо уникнути цього побічного ефекту під час посту. Швидше, це явна ознака того, що організм успішно перейшов на метаболізм натще (6) .
Хто поститься, а хто ні?
Тільки ті, хто підтягнутий та здоровий, повинні поститись. Особливої обережності вимагають такі захворювання, як діабет. Ті, хто приймає ліки, також повинні бути обережними та отримувати достатньо інформації. Якщо є сумніви, зверніться до свого сімейного лікаря та поговоріть з дієтологом.
Діти, підлітки, вагітні жінки, люди похилого віку та люди з розладом харчової поведінки також не повинні практикувати традиційний піст. Достатній запас поживних речовин особливо важливий для цих груп людей.
Якщо у вас немає серйозних захворювань, ви можете спробувати голодувати. Будьте в курсі всього процесу. Обстеження у лікаря до і після голодування також може бути корисним для здорових людей.
Які існують методи посту?
Існує безліч методів посту. Визначте самі, який метод вам підходить.
Як вам найкраще підготуватися?
Ви вже зробили перший крок у підготовці. Тому що знати, чого чекати під час голодування і які процеси відбуваються в організмі, дуже важливо. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.
Тепер ви повинні чітко зрозуміти, як довго ви хочете поститись. Для того, щоб по-справжньому перейти на метаболізм натще, слід планувати принаймні три дні.
Якщо ви регулярно курите або п'єте, зменште кількість сигарет і алкоголю за два тижні до початку голодування. Сигарети, алкоголь та інші наркотики - табу під час посту.
Почніть замінювати один-два прийоми їжі свіжовичавленими соками за два-три дні до посту. Інші страви повинні складатися з овочів, приготованих на пару, рису, картоплі, легких салатів, супів та фруктів. М’ясо, їжа з високим вмістом жиру, кава та чай, що містять кофеїн, також не рекомендуються в цей час. Це полегшить вам початок періоду голодування.
Як розпочати піст і як продовжувати?
Як підготуватися до посту та на що слід звернути увагу в дні рельєфу, ви можете дізнатися тут. Спочатку, швидше за все, вам буде важко повною мірою приймати пост, оскільки ви звикли їсти регулярно.
Апетит до певної їжі та регулярні думки про їжу можуть тримати вас зайнятими, особливо в перші кілька днів. У фізичному плані також утримання від їжі може проявлятися голодом, втомою, виснаженням, плямою шкіри, головними болями та дратівливістю. Багато ситуацій знову і знову піддаватимуть вас випробуванню. Але майте на увазі, що це лише короткий проміжок часу.
Подумайте про почуття, яке матимете в кінці періоду посту. З урахуванням цієї думки буде легше протистояти маленьким спокусам.