Піст, добра чи погана ідея EAFIT
Піст, добра чи погана ідея ?
Якщо ви плануєте ранкову ранкову зарядку натщесерце для схуднення, ви повинні знати, що ця практика має свої плюси і мінуси. Це дійсно дуже хороша стратегія, щоб загостритися і легше скинути зайві кілограми, але також є ризик втратити м’язи. Дізнайтеся поради нашого тренера, щоб насолоджуватися перевагами голодування без незручностей.
Мета: втрата ваги
Хто ніколи не думав робити віджимання в ранкових тренуваннях натщесерце, іноді через напружений графік, але переважно для того, щоб швидше схуднути? Залишається з’ясувати, чи справді порожній шлунок сприяє загостренню, якщо ця практика може стати звичною і за яких умов обмежити ризики ?
Переваги голодування: отримання енергії з жиру
Після 8 годин сну без їжі запаси вуглеводів у нас низькі, оскільки вони накопичуються після їжі. Займаючись на голодний шлунок, тілу доведеться черпати енергію з жиру, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Збільшення споживання жирних кислот можна помножити на 5: натщесерце бігун споживає 30 г жиру за годину бігу порівняно з 4 г після традиційного сніданку (1).
Тому цікаво вводити сеанси голодування у спортивну підготовку до схуднення.
Недоліки: ризик втрати м’язів теж
Хоча правда, що жирні кислоти легше мобілізуються натщесерце, організм буде прагнути адаптуватися і спалювати менше жиру, натискаючи на м’язи для отримання більше енергії (2). Однак, втрачаючи м’язи, ми також зменшуємо наш основний обмін речовин. Ось чому рекомендується включати лише кілька сеансів голодування у свою програму тренувань і розподіляти їх.
Практична порада для успішних занять натщесерце
Витривалість: Сеанси посту спрямовані на роботу над витривалістю. Тому ви повинні практикуватися з дуже помірною інтенсивністю, щоб належним чином оксигенувати клітини під час фізичних вправ: ви повинні мати можливість поговорити зі своїм сусідом, не задихаючись. Частота серцевих скорочень повинна становити від 50 до 60% від максимальної. Вийдіть з дробового і порога.
Тривалість: Не перевищуйте 45 хвилин до 1 години, щоб уникнути сильної гіпоглікемії та травм. За відсутності надходження вуглеводів, кетонові тіла, що виробляються організмом (відходи від розщеплення жирів та амінокислот), "підкислюють", потім поступово шкідливі, навіть небезпечні (кетоз): втома, погане відновлення, діабет та проблеми з нирками в крайньому випадку.
Частота: 1 до 2, а то й 3 рази на тиждень з інтервалом (1 день із 2).
Зволоження: випити 3–4 глотки простої води після вставання, можливо каву або чай без цукру, але нічого іншого.
Сніданок: на зворотному шляху швидко поснідайте повноцінно: 1 напій, 1 молочний або подібний соєвий продукт, 1 свіжий фрукт або 100% фруктовий компот, 1 злаковий продукт (вівсянка, хліб з цільного борошна, мюслі без додавання цукру), 1 порція білка (яйце, шинка, індичка тощо), 1 порція жиру (масло, мигдальне пюре тощо).
Гіпоглікемія: візьміть сухий фрукт, фруктову пасту, легкий перекус, щоб негайно споживати їх у разі гіпоглікемії або, загальніше, у разі відчуття слабкості.
Виберіть маршрут петлі, щоб у разі невдачі ви були поруч із вашим домом.
Надмірна вага: у разі надмірної ваги, вибирайте неношене заняття, не вимагаючи повторення ударів, що викликають обмеження суглобів і сухожиль з ризиком травмування: еліптичний, велотренажер, плавання ...
Розслаблення: не виходьте, як тільки встаєте з ліжка, знайдіть час, щоб прокинутися своїм тілом за півгодини до початку, і виконуйте більше вправ на гнучкість (випади, схрещені ноги тощо). А після занять важливим є сеанс розтяжки.
Будьте обережні, відсутність конкуренції натще (3).
Нарешті, людям із хворобою або поверненням до діяльності після певного віку пропонується проконсультуватися зі своїм лікарем для особистої оцінки та поради.
ПАМ'ЯТАТИ
Біг натщесерце, щоб швидше схуднути
Переваги
- Організм забирає 5 разів більше жирних кислот (4 г ліпідів/годину проти 30 г натщесерце)
Недоліки
- Тіло також залучає м’язи
- Базальний метаболізм знижується.
Рекос
- Дуже помірна інтенсивність
- Не більше 45 - 60 хвилин.
- 1 2 рази на тиждень з інтервалом
Джерела:
(1) Сесіль Бертін, Біг для жінок, Видання Ледук.
(2) Кларисса Ненард, керівництво здоров’я спортсмена, Editions Dangles, https://clarissenenard.com/.
(3) Марі-Керолайн Савельєфф, дієтолог-дієтолог і підтверджена спортсменка, Велика книга про харчування спортсмена, Видання Ледук