Пістолети - ефективне тренування ніг без обладнання Журнал Foodspring - DE
Ніхто нічого не має проти сильних ніг і гарного прикладу. Класичний спосіб дістатися сюди - важкі присідання, станова тяга або натискання на ноги.
Однак у вас не завжди є обладнання, яке можна винести за межі спортзалу. Поки що мало помічене, але ідеальне рішення: за допомогою пістолетів ви можете ефективно тренувати ноги, і вам не потрібно ніяке обладнання.
Як працюють пістолети?
Пістолети - це одноногі присідання, тому силові тренування для ніг. Почніть виконання стоячи вертикально, підніміть одну ногу і виведіть її вперед якомога витягнутіше. Ви згинаєте стоячу ногу, поки тазостегновий суглоб не опиниться нижче коліна. Для кращого балансу ви можете використовувати Навшпиньки піднятої ноги. Тепер відсуньте себе назад у вертикальне положення.
Чому я повинен це робити?
Як описано вище, розумна підготовка ніг за допомогою тренувань з обтяженням тіла в принципі проблематична. Ноги - це наша найбільша група м’язів, і вони звикли щодня переносити важкі навантаження через область. Відповідно, лише додаткові ваги забезпечують реальні стимули зростання.
Пістолети - відмінна альтернатива для любителів тренувань без обладнання або для всіх, хто не може пройти до спортзалу з організаційних причин. Ви ставите один незвичний стрес для м’язів і додайте вашому тренуванню нового смаку. Я бачив, як чоловіки терплять невдачі з одноногим присіданням із 200-кілограмовим присіданням.
На додаток до збільшення сили, ви отримуєте користь від пістолетів, перш за все, тренуючи свою координаційні навички та ваш баланс. Іншими словами: Пістолети формують справжніх спортсменів! Вони також тренують розгиначі стегна і навіть м’язи стопи.
Якщо все зроблено правильно, пістолети - ідеальна вправа для рівноваги.
Що робити, якщо це не спрацьовує відразу?
Не хвилюйтеся: жоден майстер пістолета не впав з неба! Послідовність рухів спочатку незнайома, і для успіху першого повторення може знадобитися деякий час. Однак їх є декілька Параметри масштабування:
1. Коробчаті пістолети
Встаньте спиною до коробки. Як варіант, ви можете використовувати стілець, лавку або щось подібне.
Тепер переходьте до присідання, сідайте і знову вставайте. Чим нижча полиця, тим вимогливіша. Для початківців рекомендується висота сидіння на рівні стегон.
2. Пістолети з трюмом
Помістіть Theraband навколо підтягуючої штанги або використовуйте гімнастичні кільця, якщо вони у вас є. В екстрених випадках полиця або стіл можуть виконати цю роботу. Тримайся, поки ти виконуєш пістолети. Це полегшує балансування, і ви можете зосередитися на розвитку сили.
3. Пістолети з піднятим каблуком
Покладіть на підлогу невелику вагову тарілку. Встаньте п’ятою на вагу. Це значно полегшить вам збереження рівноваги.
Якщо ви залишатиметеся на м'ячі і будете послідовно тренуватися, ви швидко досягнете успіху і незабаром зможете виконати кілька повторень поспіль. До речі: Цілком нормально, що вправа набагато легше на одній нозі, ніж на іншій. Праворукі люди набагато сильніші на лівій нозі і навпаки.
Як виглядає змістовна підготовка пістолета?
Наступне також стосується вправ із вагою власного тіла: Тільки змістовна схема повторення призводить до успіху.
Додайте пістолети до своїх Режим тренувань додано. Тренуйте їх 3 рази на тиждень і переконайтесь, що у вас є перерва хоча б на один день між підрозділами. Особливо на початку ви впевнені, що у вас сильно болять м’язи, а потім побалуйте себе достатньою регенерацією.
Ви можете трохи пограти з представниками. Приклад навчання може виглядати так:
4 набори
10 повторень правильно
Залишилося 10 повторень
Повторення можна робити в одну ногу для кожної ноги або по черзі.
Як можна більше повторень
1 хвилина вправо
Залишилась 1 хвилина
Стиль Табата
4 X 20 секунд навантаження, 10 секунд перерви
Одне останнє слово
Той, хто переслідує амбіційні цілі з точки зору нарощування м’язів та збільшення сили, не може уникнути тренувань з гантелями та прогресування тренувальних ваг. Проте пістолети мають право на існування в плані кожного спортсмена. Ось ще раз перегляньте переваги:
- Ефективне тренування ніг із власною вагою тіла
- Тренування сили, координації та рівноваги
- Зміцнення розгинача стегна
- Можливість компенсувати диспропорції
і, звичайно, одноногий присідання - це також класна вечірка для вечірок.