Питання фітнесу - харчування - Sport-Tiedje
" Дієтні дні ”замість посту?
Перш за все, м’язи «з’їдаються» під час посту, і, на жаль, навряд чи це жир. Зазвичай це веде безпосередньо до йо-йо пастки. Більше сенсу було б мати "день фігури" раз на тиждень. Сніданок повинен бути багатий на вуглеводи та білки вранці. Якщо це можливо, не їжте нічого між ними, щоб рівень інсуліну впав. Тіло повертається до власних запасів жиру. Абсолютно уникайте вуглеводів ввечері і замінюйте їх продуктами, багатими білками.
Чи не слід їсти що-небудь після 20:00.?
Для худорлявого життя має сенс мало їсти ввечері, але це не є абсолютно необхідним. Увечері слід уникати вживання вуглеводної (важко засвоюваної) їжі. Однак вечерю не слід повністю вилучати з щоденного розкладу.
Вам обов’язково слід щось з’їсти, якщо ви зовсім не голодні?
Ні, не обов'язково. Їсти слід лише тоді, коли ви голодні. Фіксований час їжі/перерви - це так звані пастки для годування. Тут ви відчуваєте змушення завжди їсти одночасно. Однак слід було б щось приготувати, якщо організм раптом жадає їжі.
Допомагає імбирному чаю схуднути?
Імбир містить такі речовини, як ефірні олії. Вживаючи імбир, організм виробляє більше тепла і споживає більше калорій. Просто залийте натертим імбиром гарячої води і дайте йому просочитися близько 10 хвилин - але пам’ятайте, що пийте чай без цукру. Тому що тут ще приховано додаткові калорії.
Що ідеально їсти спортсменам після тренувань?
Важливо, щоб запаси вуглеводів поповнювались, а втрати води компенсувались після важких тренувань. Швидко доступні вуглеводи надходять через фруктовий сік та фрукти.
Крім того, важливо стежити за тим, щоб ви їли продукти, багаті білками, наприклад, вечеря може бути легко засвоюваною і з низьким вмістом жиру.
Що таке ненасичені жирні кислоти?
Ненасичені жирні кислоти можна розділити на мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти.
Мононенасичені жирні кислоти можуть вироблятися організмом і сприяти зниженню рівня холестерину (холестерину ЛПНЩ). В результаті вони благотворно впливають на серцево-судинну систему. Однак їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони мають високу калорійність.
Поліненасичені жирні кислоти також відомі як незамінні жирні кислоти, від яких організм повністю залежить від обміну речовин. Організм не може сам виробляти поліненасичені жири, тому їх доводиться вживати з їжею.
Кілька прикладів ненасичених жирних кислот (Омега 3 та Омега 6):
Олія: Більшість ненасичених жирних кислот міститься в сафлоровій, оливковій та ріпаковій олії.
Оливки: чорні чи зелені, мариновані в олії, солі або маринаді
Горіхи та насіння: Незалежно від йогурту, салату чи мюслі, або просто між ними. До речі, горіхи макадамії містять більшість ненасичених жирних кислот
Авокадо (наприклад, в салаті)
Що таке насичені жири?
Ці жирні кислоти містяться в оліях та жирах, які мають тверду консистенцію при кімнатній температурі, та в м’ясі. Насичені жири є найбільш нездоровою формою жиру. Вони безпосередньо пов’язані з високим кров’яним тиском.
Чому слід вживати більше білка при схудненні?
Їжа, багата білками, надовго тримає вас ситими. Він не особливо калорійний або жировий. Білок стимулює організм виділяти більше гормонів ситості. Тому птиця, пахта або йогурт повинні регулярно бути в меню. Білок також запобігає ефекту йо-йо після закінчення дієти. Поєднання дієти та фізичних вправ є важливим для схуднення.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти є основними будівельними елементами білка. Ці основні будівельні блоки мають велике значення для ряду обмінних процесів в організмі. При дуже енергійних фізичних навантаженнях вивільнення білка є першорядним. Це означає, що власний білок організму більше не накопичується в м’язах. Тепер організм повинен намагатися компенсувати підвищену потребу в амінокислотах за допомогою синтезу білка.
Чому амінокислоти так важливі для нарощування м’язів?
Наприклад, силові тренування сильно навантажують організм, а це означає, що в м’язах виділяється більше білка. Організм намагається компенсувати розпад білка в самому м’язі. Розпад білків на амінокислоти дуже нудний, саме тому все більше і більше спортсменів вдаються до дієтичних добавок.
Чому білок настільки важливий у тренуванні з нарощування м’язів?
Спортсмен, який має на меті «наростити м’язи», повинен завжди забезпечувати своє тіло достатньою кількістю білка, щоб воно могло м’язово нарощуватися. М'язи нашого тіла складаються на 70% з білка та води. Тільки тоді, коли тіло (або м’язи) адекватно забезпечені будівельними блоками, нарощування м’язів може відбуватися оптимально.
Як часто на день слід вживати білок, коли ви прагнете наростити м’язи?
Якщо тіло перебуває у фазі нарощування м’язів, йому потрібно від 1,7 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Це призводить до z. B. Для спортсмена з вагою 80 кг кількість приблизно 160 грамів білка, щоб оптимально реалізувати нарощування м’язів.
Які вуглеводи і яка їхня робота?
Вуглеводи - це сполуки кисню, вуглецю та водню. Найважливішими постачальниками вуглеводів у їжу є, наприклад, крупи, картопля, цукор, бобові та овочі. Щоденна потреба організму у вуглеводах становить від 300 до 500 г. Однак це може відрізнятися залежно від маси тіла та активності. Основна робота вуглеводів - забезпечувати організм енергією. Енергія, яка надходить з їжею, обслуговує всі функції організму.
Чи правда, що апельсиновий сік не годиться для фізичних вправ?
Так, на жаль. Апельсиновий сік, на жаль, не є придатним засобом для спраги для оптимальних тренувань. Кислота, яка в ньому міститься, надмірно напружує шлунок. Краще перейти на виноградний або вишневий сік. Обов’язково змішайте сік з водою, щоб зробити шприц, інакше вміст цукру занадто високий. Розподіл води до соку повинен становити від 2/3 до 1/3. Додайте щіпку солі на літр шприцера, щоб одночасно покрити потреби організму в натрії та йоді.
Що насправді означає низький вміст вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів насправді означає не що інше, як мінімізацію вуглеводів. Частка вуглеводів у щоденному раціоні знижується. Отже, щоденна їжа в основному складається з овочів, молочних продуктів, риби/м'яса та білків. Ці компоненти замінюють вуглеводи, які вже відсутні. Оскільки організм змушений уживатися з невеликою кількістю вуглеводів, він забирає свою енергію з жирових запасів клітин.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти належать до числа ненасичених жирних кислот. Вони є життєво важливими для життя і не можуть вироблятися самим організмом. Тому їх потрібно вживати щодня з їжею. Омега-3 жирні кислоти містяться, наприклад, у рослинних оліях (олія волоського горіха, ріпакова олія або соєва олія). Їх також можна знайти в таких рибах, як лосось, анчоуси, сардини та скумбрія.
Якщо ввечері ви не їсте вуглеводів, ви худнете - це правда?
Взагалі кажучи, все залежить від кількості з’їдених калорій протягом дня. Правильно було б відмовитись від вуглеводів ввечері або споживати лише невелику кількість. Організм не може так добре переробити ці речовини за одну ніч. По можливості слід уникати ввечері рису, картоплі, хліба чи макаронних виробів.
Чому натрій не корисний у харчуванні?
Знову і знову читаємо, що треба купувати воду без натрію. Натрій - це сіль, а збільшена кількість солі не корисно для організму. Результатом занадто великої кількості солоної їжі є високий кров'яний тиск. Більшість продуктів вже містять достатню кількість натрію, тому не потрібно приймати додатково натрію разом з водою. Дорослій людині потрібно не більше півграма натрію на день.
Білковий порошок - з молоком або водою?
Беручи порошок з водою, ви не споживаєте додатково цукру та жиру. Тому з водою можуть бути певні переваги. Порошок, змішаний з водою, має менше жиру та вуглеводів, покращує здатність до всмоктування і легше переноситься, якщо ви не переносите лактозу. З іншого боку, ви споживали б трохи більше білка, додаючи молоко. Також він смачніший з молоком.
Банан замість енергетичних батончиків?
Банан є найкращим природним «енергетичним батончиком» для спортсменів на витривалість, оскільки він містить багато вуглеводів. При тривалому впливі вуглеводний обмін повинен бути постійно активним.
Коли енергія забезпечується жировим обміном, продуктивність може швидко знизитися. Зараз є дуже хороші альтернативи бананам.
Що таке ізольовані вуглеводи?
Ізольовані вуглеводи - це всі типи промислово виробленого цукру та крохмалю, такі як: білий та коричневий цукор, глюкоза з кукурудзи чи картоплі, тростинний цукор із цукрових буряків, лактоза з молочної сироватки, ізольовані волокна (висівки). Слід уникати цих речовин у щоденному раціоні, наскільки це можливо, оскільки вони можуть спричинити, наприклад, втому або погану концентрацію.
Що ви можете зробити з пристрастю до їжі?
Після споживання швидко доступних вуглеводів рівень цукру в крові швидко підвищується. Це призводить до підвищеної секреції інсуліну і рівня цукру в крові падає. Це призводить до гіпоглікемії та тяги до солодкого. Не слід забороняти собі солодощі, інакше потяг до них буде лише посилюватися. Спорт або фізичні вправи на свіжому повітрі також допомагають уникнути тяги. В принципі, має значення ваша власна воля. Їжа з великою кількістю антиоксидантів (фрукти, салати, овочі) та тривалою енергією (м’ясо, риба, сир, яйця) повинна бути бажано в меню. Іноді це може бути шматочок темного шоколаду, кілька сухофруктів або якийсь марципан.
Який вплив чилі на схуднення?
Пікантний капсаїцин, що міститься в чилі, перешкоджає підвищенню рівня інсуліну після їжі. Саме цей гормон відповідає за накопичення жиру в організмі. Крім того, перець чилі стимулює кровообіг, сприяє циркуляції крові та забезпечує регулярне травлення.
Які переваги молока для здоров’я?
Поєднання кальцію та вітаміну D стимулює метаболізм. Крім того, молоко має дуже високий вміст білка і довго зберігається. Будьте обережні з цільним молоком, воно має високий вміст жиру.
Що означає "біологічна цінність"?
Їжа з високим вмістом незамінних амінокислот є найбільш ефективною для нарощування м’язів. Це ті білкові будівельні блоки, які організму найбільше потрібні. Біологічна цінність - це не що інше, як одиниця виміру для неї. Наведене для цього значення є мірою ефективності, з якою організм може перетворити харчовий білок у власний білок. Тваринний білок, як правило, простіший у використанні, ніж рослинний, оскільки він більше схожий на власний білок організму. Деякі приклади харчових продуктів та їх біологічна цінність: ціле яйце (100), тунець (92), рис (81), квасоля (72), кукурудза (72).
Скільки прийомів їжі на день має сенс під час дієт?
Краще вибрати три регулярні прийоми їжі замість багатьох невеликих закусок. Спалювання жиру ненадовго зменшується за рахунок вивільнення інсуліну під час кожного прийому їжі. Найкраще робити «перерви в їжі» між прийомами їжі, які повинні тривати 4 години. Тож організм може надто довго і дуже інтенсивно використовувати запаси жиру.
Що насправді означає глікемічний індекс?
Глікемічний індекс визначає, наскільки сильно їжа стимулює підшлункову залозу, тобто виділяє інсулін. Є продукти з дуже високим глікемічним індексом, яких краще уникати (це переважно продукти, багаті крохмалем або цукром). Взагалі кажучи, продукти, що викликають високий або швидкий ріст цукру в крові, мають високий глікемічний індекс (смажена картопля 95, кренделі 85, чіпси 90, пиво 110). З іншого боку, продукти харчування, які лише трохи підвищують рівень цукру в крові після споживання, мають низький глікемічний індекс нижче 55 (коричневий рис 50, вівсянка 40, незбиране молоко 25, темний шоколад 22).
Якщо ви п'єте багато молока, ви легше худнете - це правда?
Деякі дослідження останніх років показали, що принаймні дві склянки молока на день корисні для організму і насправді можуть поліпшити фігуру та фізичну форму. Доведено, що білок, що міститься в молоці, зменшує почуття голоду. Крім того, кальцій прискорює втрату ваги та втрату жиру в організмі. Згідно з дослідженнями, молочний жир дуже сприятливо впливає на рівень холестерину. Молоко має низький глікемічний індекс і тим самим уповільнює харчову тягу, оскільки рівень цукру в крові не підвищується.
Чи є глюкоза корисним джерелом енергії?
Тут слід бути особливо обережним, щоб не вживати занадто багато цукру. Декстроза має надзвичайно високий глікемічний індекс (100) і, отже, рівень цукру в крові на короткий час підніметься вище норми. Виділяється підвищена кількість інсуліну, завдяки чому цукор крові транспортується до м’язів. Літр рідини не повинен містити більше 60 грамів цукру. Найкраще брати шприц з фруктовим соком як джерело енергії, змішаний у співвідношенні 2/3 до 1/3. Крім того, фруктові батончики або банани також підходять для отримання нової енергії.