Питання про якість заліза, а не кількість

Вирішальним фактором є не те, скільки заліза надходить в організм, а те, скільки воно може засвоїти.

Коротке:

  • Постачання заліза в німецькому населенні є достатнім. Немовлята, маленькі діти та підлітки у фазі росту, жінки дітородного віку, вагітні та жінки, які годують груддю, а також вегетаріанці та вегани знаходяться в групі ризику недопостачання.
  • Падіння нижче рекомендованого споживання не обов'язково повинно призводити до дефіциту. Інформацію дають лише тести на стан заліза в крові.
  • Харчові добавки, що містять залізо, слід приймати лише в тому випадку, якщо вони мають дефіцит і після консультації з лікарем.
  • Правильним поєднанням продуктів всмоктування заліза в організмі може бути збільшено, а дефіцит запобігти.

кількість

Що стоїть за рекламними твердженнями про залізовмісні харчові добавки?

Виробники залізовмісних харчових добавок посилаються на цільове використання рекламних заяв, затверджених на рівні ЄС, таких як: "Залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів", "робить внесок у нормальний транспорт кисню в організмі", "грає роль у нормальному енергетичному обміні "," відіграє роль у поділі клітин "," сприяє зменшенню втоми та втоми "," сприяє нормальній когнітивній функції "або" допомагає підтримувати нормальну функцію імунної системи ".

Ці твердження стосуються лише підтримання нормальних функцій, а не покращення працездатності чи лікування змін, спричинених хворобою. Поліпшення функцій організму досягається лише тоді, коли є дефіцит. Втомлений, виснажений, блідий і розфокусований - але це не завжди повинно бути через дефіцит заліза. Це може мати різні причини. Насправді в Німеччині дефіцит заліза досить рідкий.

Національне дослідження споживання показало, що 14% чоловіків та 58% жінок не досягають рекомендованої добової норми споживання заліза. Але з залізом важлива не його кількість, а також форма, в якій він присутній, і ситуація з постачанням, в якій знаходиться організм в даний час. Це вирішує, скільки заліза він прийме. Падіння нижче рекомендованого споживання не можна ототожнювати з дефіцитом.

На що слід звернути увагу, використовуючи вироби із заліза?

Якщо ви помітили потемніння стільця, біль у шлунку, нудоту, запор або діарею після вживання залізовмісної дієтичної добавки, причиною може бути надмірне споживання заліза. Ці симптоми не можуть бути викликані харчовими продуктами, що містять залізо, але містять дієтичні добавки.

Виходячи з наявних знань, наразі не можна виключати, що безконтрольне та тривале вживання залізовмісних харчових добавок, серед іншого, збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, раку та діабету. З точки зору Федерального інституту оцінки ризику, до цих висновків слід ставитись серйозно, доки відсутні протилежні результати. Тому Федеральний інститут оцінки ризиків рекомендує це Дієтичні добавки не повинні містити більше 6 мг заліза на день. Крім того, містять залізо харчові добавки повинні містити попередження, що чоловіки, жінки в постменопаузі та вагітні жінки повинні приймати залізо лише після консультації з лікарем.

  • Залізовмісні харчові добавки не слід застосовувати виключно як запобіжний захід, а лише у тому випадку, якщо дефіцит визначив лікар.
  • Поєднання рослинних продуктів і продуктів тваринного походження значно збільшує поглинання заліза.
  • Шматочок фрукта або склянка апельсинового соку під час або відразу після їжі покращує засвоєння заліза завдяки вмісту в ньому вітаміну С.
  • Каву або чорний чай не можна пити відразу після їжі. Рекомендується принаймні півгодини.
  • Можливі взаємодії з наркотиками.

Для чого організму потрібне залізо?

Залізо має багато ролей в організмі. Найважливішими є: транспорт кисню з легенів до тканин, накопичення кисню в м’язах, передача електронів в енергетичному обміні. Він також є компонентом різних ферментів. Залежно від маси тіла в організмі міститься від 2 до 4 г заліза. Що стосується кількості, це мало, тому і є мікроелементом. Близько 60% міститься в крові (гемоглобін), 25% зберігається в печінці, селезінці та кістковому мозку (феритин та гемосидерин) і близько 15% зв’язується з м’язовим білком (міоглобіном) та ферментами.

Першими симптомами дефіциту є ламкість волосся і нігтів, сухість шкіри, тріщини в куточках рота, а також підвищена сприйнятливість до інфекцій. Розширений дефіцит заліза може призвести до анемії та погіршити фізичну працездатність. Результатом є втома, загальна слабкість та порушення регуляції температури тіла. Проходить певний час, перш ніж виникає дефіцит заліза, оскільки організм може використовувати свої більш-менш повні запаси заліза.

рекомендація для підлітків та жінок становить 15 мг на добу. На час після менопаузи рекомендується лише 10 мг на день. Це відповідає рекомендаціям для всіх чоловіків віком від 19 років. Хлопчики у віці від 12 років, навпаки, мають підвищену потребу у фазі росту. Це 12 мг заліза на добу.

Ріст, вагітність, крововтрата (наприклад, менструація, тривала кровотеча з виразок або хронічне запалення в шлунково-кишковому тракті) та вегетаріанський спосіб життя є факторами ризику дефіциту заліза.

Як результат, мікроелемента часто не вистачає жінкам з рясною кровотечею та жінкам підліткового віку. З іншого боку, дефіцит у чоловічому населенні рідкісний. Саме тут його найімовірніше можна зустріти у чоловіків старшого віку через хронічне запалення або рак. В іншому випадку постачання заліза в Німеччині вважається хорошим. Згідно з Національним дослідженням споживання II 2008 року, середнє значення споживання заліза становить 14,4 мг/день для чоловіків та 11,8 мг/день для жінок.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Кількість заліза, що засвоюється організмом, коливається залежно від їжі. Залізо з тваринних продуктів (гемове залізо, двовалентне залізо) поглинається більш ніж на 20%. Натомість споживання рослинної їжі (негемового заліза, тривалентного заліза) навряд чи перевищує 5%. Решта усувається. Отже, залізо з тваринних продуктів має так звану "кращу біодоступність". За інформацією ВООЗ, поглинання заліза при змішаному харчуванні становить від 10 до 15%.

Поглинання заліза гальмується деякими речовинами в зернових культурах, цільнозерновому рису, кукурудзі, бобових та соєвих продуктах. З іншого боку, ці продукти також дуже багаті залізом. Розумно поєднуючи ці продукти з продуктами, що сприяють засвоєнню заліза, такими як м’ясо, риба, птиця та вітамін С, засвоєння заліза в раціоні можна збільшити в десять разів. Це означає, що поєднання продуктів харчування важливіше вмісту заліза в окремих продуктах харчування. З цієї причини важко дати конкретні рекомендації щодо прийому.

Всмоктування заліза в організмі також гальмується чаєм і кавою, а також кальцієм з молока, тому рекомендується не пити ці напої відразу після їжі.

Оскільки м'ясо заліза особливо доступне для людського організму, вегетаріанці та вегани повинні подбати про те, щоб вони включали продукти, що містять вітамін С та/або лимон або молочну кислоту, у свої рослинні продукти. Ці кислоти збільшують засвоєння заліза з інших продуктів і містяться у фруктах та сирих овочах.

Добре знати:
коли запаси заліза майже порожні, споживання збільшується в 2-3 рази. Згідно з попередніми дослідженнями, це також є причиною того, що дефіцит заліза на вегетаріанців зі збалансованим вибором їжі не страждає частіше, ніж у середньому за населенням.

Але спосіб приготування може також збільшити засвоєння рослинного заліза. Замочування або проростання злакових та бобових культур зменшує інгібуючі речовини (фітати). Підкислення також збільшує засвоєння, саме тому рекомендується квашений хліб, молочнокислі овочі, такі як квашена капуста.

Під час вагітності необхідна подвійна кількість (30 мг) заліза, чого, особливо у жінок-вегетаріанок, не завжди можна досягти за допомогою їжі. Проконсультувавшись з лікарем, у цій ситуації може бути корисним прийняти додатково залізо у формі таблеток.

Ці мінеральні сполуки відповідають Директиві ЄС 2002/46/EG, Додаток II (версія від 05.07.2017) щодо заліза в Німеччині та інших країнах ЄС в харчових добавках уповноважений:

  • Карбонат заліза
  • Цитрат заліза
  • Цитрат амонію заліза
  • Глюконат заліза
  • Фумарат заліза
  • Дифосфат натрію заліза
  • Лактат заліза
  • Сульфат заліза
  • Дифосфат заліза (пірофосфат заліза)
  • Сахарат заліза
  • Елементарне залізо (карбоніл + електроліт + відновлення водню)
  • Бісгліцинат заліза
  • L-підолат заліза
  • Фосфат заліза
  • Залізо (II) фосфат амонію
  • ЕДТА заліза (III) натрію
  • Таурат заліза (II)

Вайсенборн А. та ін.: Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року

Асоціація з дієтичної терапії та профілактики, станом на 1 березня 2018 р. Немає результатів без заліза

Німецьке товариство харчування e.V., референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 5-е оновлене видання 2019 року.

Поживна медицина Тіме (4-е видання 2010 р.), Ганс Конрад Бісальський, Стефан К. Бішофф, Крістоф Пухштайн

Контрольний список харчування Тієме (2002), Паоло М. Сутер

Харчування людини (1990), Ібрагім Ельмадфа, Клаус Лайтцманн, Верлаг Ойген Ульмер Штутгарт

Інститут Макса Рубнера, Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчових продуктів 2008 р., Національне дослідження споживання II, частина 2