Питання про м’язи Білкові коктейлі змушують м’язи рости
Зробити протеїнові коктейлі для зростання м’язів?
12 листопада 2019 р., 21:06 | Енн-Катрін Ландмарк, онлайн
Жінка змішує білковий напій: багатьом спортсменам потрібні білкові добавки, щоб досягти потреби в білках. (Джерело: Rachaphak/Getty Images)
Чи справді м’язи повинні горіти? Чи допомагають білкові добавки нарощувати м’язи і як виглядає правильне тренування? Про це розповідає професор Інго Фробьозе в інтерв’ю t-online.de.
Фробьозе - університетський професор з профілактики та реабілітації у спорті в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Для нас він роз'яснює десять питань щодо силових тренувань та нарощування м'язів.
t-online.de: Професоре Фробьозе, м’язи дійсно повинні горіти, щоб рости?
Фітнес-вправи для початківців
Жінка, що займається спортом (Джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Віджимання (Джерело: Крістін Клозе/dpa/tmn)
Присідання (Джерело: Antonio_Diaz/Getty Images)
Мости (Джерело: f9photos/Getty Images)
Підтримка передпліччя (Джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Професор Інго Фробьозе: В основному так. Йдеться про енергетичне використання. Коли м’яз втомлюється, тканина розривається. В результаті м’язи стимулюються до включення більшої кількості білків у м’язові волокна та активізації стовбурових клітин. Стимулюється ріст м’язів.
Він ідеально підходить для нарощування м’язів, коли під час тренування активується від 50 до 70 відсотків м’язової сили. Тренувальний набір з обважнювачами повинен бути побудований таким чином, щоб ви могли просто керувати останніми 15 повтореннями, а потім м’язи виснажуються.
Це уповільнює нарощування м’язів, коли ви тренуєтеся з хворими м’язами?
Так, якщо ви тренуєтеся з хворими м’язами, ви сповільнюєте нарощування м’язів. М’язова болючість - це запальний процес, що виникає в результаті невеликих мікротравм у м’язовій тканині. Продовжуйте вправи, затримуючи процес загоєння. Новоутворені структури знову руйнуються. Якщо у вас болять м’язи, дайте м’язам від 48 до 72 годин на відновлення.
Вам справді потрібні білкові добавки у вигляді порошку та коктейлю для нарощування м’язів?
Загалом, я повинен сказати, що на ринку є дуже багато лайна, коли мова йде про білкові порошки та коктейлі. Зокрема, товари з Інтернету часто мають низьку якість. Найкраще купувати протеїнові коктейлі тощо в спеціалізованому магазині. Також переконайтеся, що продукт містить повний спектр амінокислот, щоб організм міг найкраще використати білок.
Спортсмену часто потрібні білкові добавки, щоб досягти своєї кількості білка. Спортсмену-аматору це не обов'язково потрібно. Він може легко покрити свої потреби в білках збалансованим харчуванням, наприклад кварком, молоком, сиром, м’ясом, рибою та яйцями.
Як вегани можуть успішно нарощувати м’язи без тваринного білка?
Веганам важче отримувати рекомендовану кількість білка за допомогою дієти. Для них соєві продукти, такі як тофу, є хорошим джерелом білка - а іноді і білковий коктейль. Важко досягти необхідної кількості білка лише з бобових культур. Ви повинні споживати великі кількості.
Чи правда, що лише білок робить м’язи?
Це правда, що білок є необхідним будівельним матеріалом для м’язів. Без білка тренування згасає. Але вам також потрібні вуглеводи після тренування. Вони дають необхідну енергію, щоб білок міг вбудовуватися в м’язи.
Їжте не пізніше, ніж через дві години після тренування. І будьте обережні, щоб не проковзнути дефіцит калорій, інакше нарощування м’язів не вийде. Загалом, переконайтеся, що у вас є хороший запас білка. Чим старше ви стаєте, тим більшою є ваша потреба. Білок потрібен не тільки вашим м’язам, але і імунній системі, і мозку.
Як швидко м’язи регресують, якщо їх не використовувати?
Це відбувається відносно швидко. Активація м’язів вже стихає після семи днів відпочинку. В результаті ви втрачаєте сили спочатку. Якщо м’яз залишається ненапруженим, організм канібалізується і продовжує розщеплювати м’язову тканину приблизно через десять днів.
Особливо неприємно: ви спочатку не помічаєте усадки. Гучність досить довгий час залишається незмінною. Оскільки заповнені білком простори між м’язовими волокнами замінюються жиром. Маленькі острівці жирової форми. У якийсь момент м’яз також візуально зменшується.
Чоловік, який робить силові тренування: це стабілізує скелет і тренує силу. (Джерело: xalanx/Getty Images)
Як правильно тренувати м’язи - високі повторення або короткі, інтенсивні вправи?
Це залежить від того, що ви хочете тренувати. Якщо ви хочете тренувати м’язову роботу - це переважно жінки, які не хочуть нарощувати м’язові гори - повинні зробити кілька повторень (від трьох до шести) з великим навантаженням. Слід використовувати близько 90 відсотків сили м’язів.
Якщо ви хочете наростити м’язовий об’єм, вам слід зробити кілька повторень - від десяти до 15 - і використовувати від 50 до 70 відсотків м’язової сили. Оскільки організму потрібен час для нарощування м’язів, ідеально підходить частота тренувань від двох до трьох разів на тиждень.
Вам потрібен тренажерний зал для тренування м’язів?
На початку спортсмени-аматори чудово ладнають вдома і можуть працювати з пляшками з водою, гантелями та гумками. Однак, як тільки фундамент закладений, домашнє навчання досягає своїх меж. У тренажерному залі у вас є кілька різних пристосувань, за допомогою яких ви можете цілеспрямовано контролювати інтенсивність і відповідно використовувати м’язи. Біцепс, зокрема, потребує більших навантажень у певний момент. Якщо ви хочете значно наростити м’язову масу, ви не можете уникнути великої ваги.
М’язи справді споживають стільки калорій, скільки завжди заявляють?
Тут важко зробити загальну заяву. Це залежить, серед іншого, від індивідуального обміну речовин та конституції м’язів. Але приблизно можна сказати, що один кілограм м’язової маси спалює від 50 до 100 кілокалорій на день. Гарна річ м’язів полягає в тому, що вони витрачають калорії навіть у спокої. Ця робота м’язів у спокої навіть ефективніша, ніж втрата калорій, яка досягається безпосередньо під час занять спортом.
Силові тренування важливіші для організму, ніж тренування на витривалість?
Ідеальне поєднання обох. Тренування на витривалість корисні для серцево-судинної системи, балансу калорій, зменшення стресу та регулювання рівня цукру та ліпідів у крові. Тренування м’язів стабілізує скелет, тренує силу, зміцнює рівновагу і тим самим запобігає падінню. Додаткові силові тренування особливо важливі в літньому віці.
Професоре Фробьозе, дякую за співбесіду!
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.