Пити правильно під час тренувань; Конкуренція - як утримувати себе у воді Доктор
Правильне пиття під час тренувань та змагань - як зберегти себе у зволоженому стані
вода - це життя
Ваше тіло потребує води.
Чому?
Ваше тіло складається приблизно з 60-75% води. Головний мозок, шкіра, м’язи та печінка надзвичайно багаті водою.
Вода утворює основний компонент крові, лімфи та сечі і є основою всіх обмінних процесів.
В основному, вода у вашому тілі постійно знаходиться в русі і обмінюється між окремими рідинними просторами. Приблизно 2-3 літри виводяться на день і їх доводиться замінювати. Це значення може дещо змінюватися в залежності від розміру, ваги, рівня активності, активності, обмінних процесів і, звичайно, захворювань.
Вода виконує різноманітні завдання у вашому організмі
- Вода є важливим розчинником. Поживні речовини вивільняються з їжі травними соками, щоб ваш організм міг їх використовувати.
Вода - це життя. Ваше тіло складається з понад 60% води.
Важливо: Багато речовин повинні бути розчинені в певній концентрації для виведення, так що певна кількість води повинна бути в організмі!
Розчинені поживні речовини транспортуються до ваших клітин через кров та лімфу.
Відходи обміну речовин та водорозчинні токсини направляються у відповідні органи виділення.
Важливо: Як зазначалося вище, варіанти виведення часто також залежать від правильного співвідношення розчину і, отже, від мінімальної кількості води у вашому тілі!
Якщо температура підвищується, ваше тіло випаровує воду з поверхні шкіри для охолоджуючих ефектів.
Вода та мінерали в ідеальній суміші підтримують осмотичний тиск у клітинах вашого тіла. Це важливо для того, щоб ваш клітинний метаболізм і обмін поживних речовин могли функціонувати бездоганно, а ваші клітини завжди добре функціонували і забезпечувалися "їжею" (а також утилізували "відходи").
Якщо у вашому організмі занадто мало води, ваш водний баланс може стати негативним - може статися так звана дегідратація (дефіцит води). А це може мати погані наслідки ...
Скільки і якої рідини мені насправді потрібно?
У звичайному житті для ваших потреб у рідині використовується наступне правило:
- 35 мл на кг ваги
Якщо вам вдається випити таку кількість, у вас є чудова основа для всіх процесів постачання та утилізації в організмі.
Ми в першу чергу говоримо про високоякісна негазована вода. Це найближче до рідин у вашому організмі. Також працюють легкі шприці, трав’яні чаї тощо.
Вам слід утриматися від багатих цукром безалкогольних напоїв та висококонцентрованих фруктових соків.
Що змінюється в інтенсивних одиницях і в режимі змагання?
Коли ви інтенсивно тренуєтесь або змагаєтесь, ви використовуєте значно більше рідини. Тіло має робити більше, ваше серце швидше перекачує кров по судинах, втрата поту робить все інше, так що ви втрачаєте не тільки рідину, але й важливі електроліти.
Емпіричне правило говорить, що при інтенсивному бігу слід приймати приблизно 1 літр рідини на годину.
Я за те, щоб подивитися на це трохи більш індивідуально ...
Зробіть тест на зважування
Якщо ви хочете точно знати, чи підходить вам ваш режим пиття, зробіть це Зважувальний зразок:
- Під час фізичних навантажень пийте, як вважаєте за потрібне.
- Зважте себе без спортивного одягу (який може просочитися потом) негайно ПЕРЕД і негайно ПІСЛЯ тренування.
- Запишіть свою вагу до і після тренування. Найкраще зробити, це перетворити, що в додатковій колонці у відсотках, залежно від ваги вашого тіла, це полегшує інтерпретацію.
- Робіть це протягом напружених сеансів, що тривають годину або більше, принаймні 5-7 днів.
Тож рано чи пізно ви кристалізуєтесь шаблон назовні.
- Ваша вага приблизно однакова або навіть вище, ніж раніше?
Чудово, тоді ви добре заповнили втрати рідини. - Якщо ваша вага відхиляється на 2 і більше відсотків від початкової величини?
Тоді вам слід замінити більше рідини!
Навіть при 2% втрати води (залежно від ваги вашого тіла) страждають показники витривалості, стимулюються м’язові судоми ... Від 3% також страждає сила, починається зневоднення. З 5% (і я часто вимірював це у професіоналів) виникають головні болі та запаморочення, і це може навіть призвести до нестійкої ходи.
До речі, спрага часто виникає лише після втрати рідини 1-2% маси тіла. Отже ви бачите, наскільки важливо регулярно пити під час фізичних вправ.
Як отримати рідину під час тренувань та змагань?
Подача рідини на тренуваннях та змаганнях є важливим фактором для продуктивності та здоров’я.
Часто не так просто отримати достатню кількість рідини під час бігу. Багато спортсменів не хочуть тягати пляшки і вбиратись Енергетичні гелі назовні.
Чудово підходить для концентрованої енергії, але про ізотонічні та гідратовані часто забувають. Будь ласка, пам’ятайте, працюючи з гелями, пити достатню кількість рідини! Навіть так звані гідрогелі не приносять із собою достатньо рідини, навіть якщо виробники рекламують, що ви можете споживати гелі без додаткової рідини. Звичайно, ви можете приймати це просто так - ви також самі відповідаєте за ізотонічність та зволоження!
Якщо ви тренуєтеся на більші дистанції, візьміть гідратаційний пакет або пояс для пляшок і не приходити туди ж, де можна залишити пляшку. Або візьміть одну (а краще дві, для рівноваги), яку ви тримаєте в руках під час бігу.
На змаганнях бувають часто Кубок на краю доріжки достатньо.
Чудова річ і перш за все чудова для розбавлення гелевої енергії рідиною. Однак пити на ходу з такої кружки не так просто ...
Професійні поради від Крістіана Хаупта (професіонал триатлону, Ironman)
Крістіан протягом багатьох років був активним триатлетом, зараз у професійному сегменті. Багато-багато кілометрів бігу давали йому широку можливість вдосконалити пияцтво в змаганнях. Його Найкращі поради він мені сказав:
- Найголовніша порада, безумовно, це Тренувати пити ДО надзвичайної ситуації! Немає нічого дурнішого, ніж коли ти страждаєш від втрати продуктивності через брак рідини на змаганнях, тому що ти нічого не можеш втягнути, або ти виходиш із колії, або навіть отримує шви в боці від занадто напруженого пиття ...
- Дістаньте верх кухоля долонею, тоді навколо менше метушні. Між великим і вказівним пальцями у вас є маленький трикутник, через який ви можете пити, а також стежте за тим, скільки ви споживаєте.
- Робіть багато маленьких ковтків замість великого; Досвід показав, що це найбезпечніший спосіб отримання рідини.
Як ви отримуєте рідину?
Як ви справляєтеся зі своєю гідратацією під час тренувань та змагань? Я з нетерпінням чекаю ваших найкращих порад прямо тут, під цим постом, щоб ваше тіло завжди було в догляді!