Пітний метод тренувань! - Познайомтесь із тренінгом Табата - BioTechUSA
Тренування Tabata - це 4-хвилинне тренування високої інтенсивності, яке допоможе вам досягти своїх цілей за короткий проміжок часу, будь то витривалість чи спалювання жиру!
Ви шукаєте ефективну та економію часу тренування, яка одночасно покращує ваші показники та формує ваше тіло? Тоді ви потрапили в потрібне місце, адже в цій статті ми збираємось представити тренування «Табата», яке стає все більш популярним в наші дні, і ми познайомимо вас із двома наборами вправ, які ви можете спробувати відразу! За такої форми вправ 20 хвилин на день достатньо, щоб досягти своєї мети в найкоротші терміни! Ще однією великою перевагою методу Табата є те, що ви можете робити вправи з власною вагою, а також з різними предметами вдома та в тренажерному залі!
Звідки береться метод навчання Табата?
Розвиток тренувального методу Табата пов'язаний з ім'ям японського професора Табата Ідзумі, який проводив дослідження з метою поліпшення роботи японської збірної з швидкісного катання. Під час протоколу Табата спортсмени повинні були спринтувати максимально інтенсивно протягом певного періоду, а потім чітко визначених періодів відпочинку. Табата та його команда дійшли висновку, що чергування періодів високої інтенсивності та періодів відпочинку може значно покращити працездатність, витривалість та фізичну форму.
Тренування, розроблене Табата, складається з чергування 20 секунд вправи з повною інтенсивністю та 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин.
Отже, потрібно повторити 8 повторень даної вправи одночасно. Головною метою інтенсивної вправи є тренування з повним використанням сили, тоді як вам потрібно досягти повного відпочинку у фазі відпочинку. Метод не включає розминку та розтяжку в кінці тренування, і його потрібно враховувати окремо для тренування.
За результатами тренування «Табата» не тільки сприяє підвищенню витривалості, але й сприяє спалюванню жиру!
З чого складається навчання Табата?
Навчання табата - це різновид навчання HIIT, про який ви можете прочитати більше тут! У цьому випадку, як і у всіх формах тренувань, починайте з ретельної розминки з подальшим власне тренуванням протягом 20 хвилин, після чого завершальним тренуванням та розтяжкою. Це близько 40 хвилин навчального часу!
Вправи рекомендуються з наступними інтервалами: 20 секунд напруженої роботи та 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин, вісім разів поспіль! Отже, 20-хвилинне тренування складається з 5 раундів, тобто. 5 вправ.
Звичайно, кількість та тривалість вправ та їх тип (вага, обладнання для тренувань або функції) можна вільно варіювати. Оскільки кількість вправ майже необмежена, метод рекомендується всім, від початківців до просунутих! Суть в тому, що під час інтенсивної фази, 20-секундної фази, ви працюєте з максимальними зусиллями та концентрацією, залежно від ваших здібностей та сили!
Основні переваги навчання Табата
Ми вже обговорювали переваги методу навчання Табата в попередніх розділах, але давайте підсумуємо, чому цей вид вправ стає все більш популярним!
Найбільша перевага тренувань полягає в тому, що ви можете робити надзвичайно ефективні тренування і досягати прогресу за короткий проміжок часу, незалежно від того, чи хочете ви втратити силу, витривалість чи навіть вагу або спалити жир.
Незважаючи на свою часову ефективність, він може спалити більше калорій, ніж аеробні вправи середньої інтенсивності!
Якщо розминки достатньо, метод вправ Табата також зменшує ризик отримання травм, оскільки ми робимо ту саму вправу, що і раніше, протягом відносно тривалого періоду часу. Метод прискорює метаболізм і завдяки своїй високій інтенсивності підтримує спалювання жиру протягом тривалого часу.
Не складно скласти план тренувань за методом Табата! Наприкінці статті ми також представимо деякі конкретні вправи, які ви легко можете включити у свій тренінг!
Вправи для ефективного тренування Табата
Метод є гнучким з точки зору розташування та обладнання: це можна зробити вдома або у більшості спортивних залів CrossFit! Залежно від того, яка ваша мета і яке обладнання доступне, ви можете легко налаштувати свій тренувальний режим практично з будь-яких вправ! Давайте розглянемо кілька прикладів вправ та допоміжних засобів для дедвейту:
1. Силові тренування з власною вагою
Стрибайте власною вагою з присідання
Альпініст, тобто. від опори для рук динаміка коліна
Опора спини, тобто перехід від опори передпліччя до опори рукою
Посадка зі зміною ніг
Стрибок з лави, стрибок на коробці двома ногами
2. Вправи табата з тренувальними засобами
Чайник дзвони гойдалки
Настінна куля, тобто. метання лікарського м’яча з присідань
Веслуйте з гирею в положенні віджимання
Стрибайте в сторони ногами, натискайте на плечі гантелями
Стрибайте назад з боковим тиском за допомогою гантелі
Підняття колін у висячому положенні
Тренуймося!
Ми сподіваємось, що тепер ви готові спробувати цю надзвичайно ефективну і менш трудомістку вправу! Будь то спалювання жиру, нарощування м’язів, тренування на витривалість, безсумнівно, ви можете отримати максимум від себе за допомогою тренування Табата!
У цьому випадку, звичайно, не забувайте про збалансоване харчування! Якщо ви регулярно виконуєте тренування «Табата», вам слід споживати журавлину, яйця та авокадо! Крім того, деякі дієтичні добавки можуть стати чудовими супутниками для вашого тренування! З надзвичайно інтенсивними фізичними вправами вам буде добре, якщо ви почнете з формули перед тренуванням, а після закінчення тренування може з’явитися білковий коктейль! Нарешті, переконайтесь, що під час тренування у вас є правильний запас води! Якщо ви хочете трохи підсилити свій напій, виберіть питний порошок з амінокислотами!