Північна ходьба Чому ходити з палицею так здорово
Скандинавська ходьба - це природний досвід (як тут, на Північному морі), і це весело в групі.
Біг під відкритим небом - прекрасне почуття, запобігає цивілізаційним хворобам і, як було доведено, позитивно ставиться до життя. Але як щодо проблем із колінами чи іншими суглобами, які заважають швидше бігати? Або якщо почати біг підтюпцем - наприклад, якщо у вас надмірна вага - занадто складно? Тоді ходьба, а особливо скандинавська ходьба з палицями, може бути привабливою та ефективною альтернативою.
Розроблений з літньої підготовки лижників з бігових лиж
Експерт надсилає одне заздалегідь одразу на початку нашої зустрічі - якщо хтось хотів посміятися над швидкою ходьбою клацаючими палицями: «Скандинавська ходьба походить від змагальних видів спорту». Вона була створена як так званий лижний курс у Скандинавії. Лижні лижники перетинали літні місяці. Вчений із спорту написав про це дипломну роботу і допоміг руху здійснити прорив як популярний вид спорту у Фінляндії наприкінці 90-х, пояснює Ульріке Майс.
Вона є фізіотерапевтом і тренером зі скандинавської ходьби в Айзенгер Сент-Йозефс-Штіфт (округ Верцбург). Він забезпечує профілактичний оздоровчий спорт для працівників закладу, де проживають дорослі з когнітивними вадами. Росвітха Епплер є учасницею групи бігу і настільки впевнена у спорті, що також бігає поза зустрічами з колегами в монастирі.
Скандинавська ходьба - це тренування для всього тіла
Епплер вважає, що ви дуже добре робите рух. За словами тренера Ульріке Майс, цьому є кілька причин: «Скандинавська ходьба - це одночасно і спорт, і вигода, і витривалість, і фітнес, і здоров’я». Позитивні наслідки ходьби та бігових лиж поєднуються, створюючи легке для суглобів тренування для всього тіла. різного віку. Навіть діти початкової школи могли займатися спортом.
У групі в Айзінгені близько десяти людей у віці близько 50 років перебувають на чотирнадцять днів і близько шести кілометрів. Навіть ця доза сприяє - у помірній мірі - тренуванню суглобів, серцево-судинної системи та координації, за словами Мейс.
Усвідомлення тіла зростає з активністю
Фізіотерапевт може скласти довгий перелік клінічних картин, на які може позитивно вплинути скандинавська ходьба. Серед них вона називає високий кров’яний тиск, діабет, порушення імунної системи, хронічний бронхіт та венозні захворювання.
Росвіта Епплер демонструє ідеальну позу для скандинавської ходьби. Займається спортом у профілактичній групі для працівників Айзенгер Сент-Йозефс-Сіфт (округ Вюрцбург).
"> '> Фото: Анжеліка Беккер | Roswitha Eppler демонструє ідеальну позу для скандинавської ходьби. Займається спортом у профілактичній групі для працівників Айзенгер Сент-Йозефс-Сіфт (округ Вюрцбург).
Цей вид спорту також ідеально підходить для зменшення ожиріння. «Але тоді потрібно бігати принаймні 45 хвилин три-п’ять разів на тиждень». Стресу, напруги та страхів стає менше. Розуміння тіла зростає. Ефективність та готовність до виконання зростають. А досвід природи під час фізичних вправ на відкритому повітрі також позитивно впливає на психіку, переконана Мейс.
Перевірка стану здоров’я та помірне збільшення
Однак, як і у будь-якому виді спорту, не слід переходити від нуля до 100 при скандинавській ходьбі. Тому експерт радить початківцям неспортивним спортам спочатку відвідати свого сімейного лікаря та пройти обстеження. Хвороби, травми та інфекції повинні зцілитись спочатку.
Однак з власного досвіду Мейс знає, що не можна дозволяти болю зупиняти рух. Деякий біль навіть покращує скандинавська ходьба.
Знайдіть правильний пульс
Частота серцевих скорочень - показник оптимальних тренувань. Це легко виміряти і обчислити. Ніяких складних технологій не потрібно: просто покладіть три пальці однієї руки вільно на внутрішню сторону зап’ястя під великий палець іншої руки і підраховуйте серцебиття протягом однієї хвилини.
Якщо число збігається з результатом 220 мінус вік, максимальний пульс досягнутий. Максимум, добру половину цього потрібно досягти під час тренувань, якщо ви хочете стабілізувати своє здоров’я загалом. Частота серцевих скорочень до 70 відсотків максимуму активізує жировий обмін, до 85 відсотків тренує вашу фізичну форму, підраховує Ульріке Мейс.
Для скандинавської ходьби потрібно мало обладнання
Для скандинавської ходьби не потрібно багато обладнання. Тренер рекомендує хороше, стабільне взуття. Перш за все, шматки важливі. Взята висота помножена на 0,7, призводить до правильної довжини. І їм потрібні спеціальні ремінці для рук, щоб техніка скандинавської ходьби взагалі працювала.
Правильна техніка важлива для досягнення навчальних цілей. Оскільки скандинавська ходьба походить від катання на лижах, це більше, ніж просто "ходьба палицями". Типовими є довгі, але не надто великі кроки з великими рухами рук і свідомим, спокійним, але рішучим використанням палиці. Фігури наводяться взаємно - це означає: з того боку, на якому спереду нога, палиця і рука ззаду і навпаки. "Добре відкати ногу", - рекомендує тренер.
Зверніть увагу на хорошу майстерність
«Почніть повільно і добре поєднуйте швидкість, довжину кроку та використання жердин під час бігу». У скандинавській ходьбі ручна робота з жердинами дуже важлива. "Оскільки в цьому виді спорту активно працюють майже всі м’язи, від ніг до кінчиків пальців", - говорить Ульріке Майс.
Росвіта Епплер демонструє процеси: рух руки починається від плеча, а рука, яка знаходиться попереду, трохи опускається вниз навколо кісточки тростини і чинить тиск на підлогу протягом одного кроку. Рука, яка веде палицю назад, відкривається рухом, а потім відсуває палицю від підлоги лише через ремінець.
Ручна робота - це альфа та омега нордичної ходьби: пальці зімкнуті навколо передньої палиці і широко розкриті навколо задньої палиці.
"> '> Фото: Анжеліка Беккер | Ручна робота - це альфа та омега нордичної ходьби: пальці зімкнуті навколо передньої палиці і широко розкриті навколо задньої палиці.
Коли вона тренує групу початківців у Роберт-Кеммерт-Академії, навчальному закладі для дорослих Ейзінгера Стіфт, Ульріке Мейс робить разом з ними один рух за іншим. "На початку курсу ми просто подрібнюємо шматочки потім", - каже вона. Рукоділля практикується пізніше. Тренер радить спочатку завжди поєднувати певну ділянку маршруту з певною технікою та - якщо це засвоєно - використовувати різноманітні маршрути з різними поверхнями та градієнтами. "Тож також бігайте через ліс і через луг", - каже Мейс.
Розминка і розтяжка для хворих м’язів
Однак перед тим, як почати, суглоби та м’язи потрібно розігріти та розслабити, як у лижній гімнастиці. І розтяжка після вправ - це так само важливо. "Тоді не буде боліти м'язи", - каже тренер.
Однією з вправ, яку Росвіта Епплер вважає особливо ефективною після бігу, є така: вона тримає фігури в одній руці. З вами і однією ногою вона утворює стійкий штатив, а потім однією рукою підтягує п'яту вільної ноги до сідниць - утримуйте 15 секунд, повторіть два-три рази, а потім переключіть сторони.
Штуки як постійне прохання
Просунуті лижники, яким недостатньо чистої ходьби, можуть підвищити рівень складності у скандинавській ходьбі кроками для бігу, стрибків, великих стрибків або сходинок на ковзанах. Звичайно, ходьба без шматочків також корисна для тіла та душі.
Для Ульріке Майс скандинавська ходьба з жердинами має ще одну велику перевагу на додаток до наслідків для здоров’я: "Я думаю, що стовпи поруч із вхідними дверима мають сильний стимул вийти".