Північна ходьба Ефективні додаткові вправи з палицею
З FITBOOK | 15 липня 2019 р., 17:54
І знову тур з паличками. Якщо скандинавська ходьба стає для вас занадто одноманітною в довгостроковій перспективі, вам слід надати певну різноманітність за допомогою деяких вправ. Тут також палиці є ідеальним тренувальним засобом.
"Ходок" може змінювати навчальний блок цілеспрямовано, змінюючи швидкість або вибираючи профіль маршруту. «Але скандинавська ходьба не обмежується лише ходьбою з палицями. Серія індивідуальних і партнерських вправ оптимізує навчання », - пояснює Сандра Гарттнер, експерт з фітнесу та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям DHfPG/BSA Academy.
Вправи можуть бути вбудовані на початку, між або в кінці секції. Палиці служать тренувальним обладнанням. Наступні вправи зміцнюють спину, руки і плечі, а також ноги і сідниці.
Присідання стоячи (динамічні)
Ноги трохи повертаються назовні у вихідному положенні в тазостегновому суглобі і встановлюються на ширині стегон. Колінні суглоби зігнуті приблизно до 80 градусів, сідниці відсунуті назад, ніби ви сидите на стільці. Потім ноги знову витягуються, поки не буде досягнуто вихідне положення. Тримайте палиці горизонтально на висоті грудей, випрямивши руки. Тренуються стегна, сідниці та руки.
Нахилений веслування (динамічний)
Коли руки втягнуті, стоячи, зігнувши верхню частину тіла, палиці тримають перед корпусом, руки розташовані приблизно на відстані двох великих пальців. За допомогою плечей і рук штангу піднімають близько до тіла на висоту плечей. Потім палиці опускаються до досягнення кінцевого положення. Серцеві та плечові м’язи зміцнюються.
Випад з піднятими боковими руками
Спочатку робиться крок назад однією ногою. Обидва колінних суглоба зігнуті максимум до 90 градусів. Одночасно руки з палицями підняті в сторони до висоти плечей. При опусканні рук у вихідне положення поруч з тілом колінні суглоби знову розтягуються. Особливо корисно від цієї вправи м’язи стегна та плеча.
Структура навантаження: Новачки: 15-20 повторень на 1-2 підходи Просунуті або ті, хто зосереджується на посиленні: 20-25 повторень до 3 підходів