Північна ходьба: тренування на витривалість палицями
Ходьба - це здорово і ідеально для тих, хто новачок у фітнесі, людей похилого віку та зайвої ваги. Але навіть досвідчені спортсмени виграють від ходьби: крім усього іншого, зміцнюються м’язи серця, плечей, ніг і рук. Варіант з Фінляндії - скандинавська ходьба, в якій використовуються палиці. Технологія також дещо інша.
Термін ходьба походить від англійської і означає "ходьба". На відміну від пробіжки, при ходьбі немає фази суспензії; одна нога завжди залишається на землі. Це робить його особливо ніжним на суглоби.
Скандинавська ходьба - варіант, який виник у Фінляндії. Він використовується тут лижними лижами як літня підготовка з 1940 року. Особливість нордичної ходьби: спеціальні палички використовуються для підтримки руху.
Ходьба - ніжний, але ефективний вид витривалості
Оскільки ходьба лише помірковано навантажує організм, користь отримують люди, які хочуть повільно нарощувати свою витривалість, а також люди старшого віку або зайвої ваги. Це можна практикувати в будь-якому віці та на рівні фізичної форми, і часто є частиною реабілітаційних заходів.
Оскільки ходьба також тренує серце, стабілізує кров’яний тиск і покращує кровотік і рівень холестерину, це також популярно серед присяжних шанувальників фітнесу.
Ходьба також може зміцнити багато груп м’язів - за умови підтримання певного рівня напруги тіла. Потім, зокрема, використовуються м’язи ніг, рук і плечей, які з часом стають більш ефективними.
Огляд переваг для вашого здоров'я:
Регулярна ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань, а показники артеріального тиску нормалізуються.
(Нордична) ходьба запобігає проблемам зі спиною: отримане навантаження під тиском забезпечує оптимальну регенерацію міжхребцевих дисків. Одночасно хребет стабілізується.
Спорт на витривалість допомагає зменшити зайву вагу.
Ті, хто харчується здорово і регулярно займається спортом, знижують ризик розвитку цукрового діабету.
Ходьба зберігає рухливість суглобів.
Активно використовуючи м’язи та кістки, можна запобігти остеопорозу (втраті кісткової маси).
Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі знімають стрес, підвищують психічне самопочуття та забезпечують міцну імунну систему.
Ходьба настільки ж здорова, як і біг підтюпцем?
До цього часу спеціалісти з кардіології та спортивної медицини вважали, що ходьба не настільки ефективна для вашого здоров'я, як біг підтюпцем. Зараз дослідники Національної лабораторії Лоуренса Берклі спростували цю віру. Вони проаналізували дані близько 33 000 бігунів у Національному дослідженні здоров'я бігунів та 15 000 пішоходів у Національному дослідженні здоров'я бігунів. Виявилося, що біг не здоровіший за ходьбу. Тому обидва види спорту знижують ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету.
Техніка: Відмінності у скандинавській ходьбі мінімальні
Скандинавська ходьба дуже схожа на звичайний метод. Ось як це робиться:
Тримайте тулуб вертикально, трохи відтягніть плечі назад і дивіться вперед.
При швидкій ходьбі руки махають від плечового суглоба, а не лише від ліктя.
Біля Ходьба без паличок тримайте руки зігнутими під кутом приблизно 90 градусів протягом усієї послідовності рухів і активно ними розмахуйте.
Біля Скандинавська ходьба лікоть трохи згинається при русі руки вперед, перш ніж він повністю витягнеться при русі назад. "На відміну від ходьби, у скандинавській ходьбі немає активних махів вперед. Рука пасивно відхиляється вперед, відштовхуючись відзаду", - каже доктор. Петра Моммерт-Яух, кваліфікований викладач спорту та керуючий директор Німецького інституту ходьби (DWI).
Нехай плечі звисають.
З кожним кроком ви свідомо надягаєте п’яту і перекочуєтесь по всій довжині підошви до кінчика ноги, а потім відштовхуєтесь силою пальцями ніг.
Не дивіться прямо перед собою, а краще на землю приблизно за десять метрів.
Переконайтеся, що ви ходите розслаблено і все одно підтримуєте певну напругу тіла.
Щоб захистити коліна, ніколи не випрямляйте коліна повністю, перш ніж знову ставити ногу після кожного кроку.
Виберіть правильне навантаження
Почніть тренування з легких розминочних вправ. Кружляючи плечима та руками, щоб послабити плечовий пояс. Робіть кругові рухи стегнами. Спробуйте поглибити своє дихання.
Ви повинні правильно вибрати навантаження, щоб ви могли повною мірою використати наслідки скандинавської ходьби для здоров’я. Краще взяти пульс за орієнтир. Він не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину. Для досягнення хорошого тренувального ефекту слід гуляти приблизно три рази на тиждень принаймні півгодини.
Навіть якщо ходьба є одним із ніжних видів спорту на витривалість, ви повинні бути здоровими під час тренувань. Якщо у вас застуда чи інша гарячкова хвороба, краще зупинитися, поки ви знову не будете повністю здорові. У разі деяких захворювань (наприклад, ортопедичних проблем) слід звернутися до лікаря.
Визначте оптимальну довжину кроку для (скандинавської) ходьби
При ходьбі темп ходьби визначається не довжиною кроку, а частотою, тобто кількістю кроків в хвилину. DWI радить, що швидкі кроки середнього розміру простіші на суглобах.
Оптимальну довжину кроку можна визначити за допомогою простого тесту: встань прямо. Ноги на ширині стегон. Потім нахиліться вперед, поки не втратите рівновагу, і не ступіть ногою вперед. Відстань між стоячою ногою та передньою ногою являє собою оптимальну довжину кроку.
Скандинавські ходоки потребують цього обладнання
Ви можете ходити майже де завгодно. Ідеальні паркові та пішохідні стежки, але асфальтом також легко пройтись. Перш ніж почати займатися, вам неодмінно слід придбати високоякісні кросівки. Найкраще звернутися за порадою до спеціалізованого магазину. Достатньо добре підігнаного, підпружиненого бігового взуття; якщо ви часто тренуєтесь, варто придбати спеціальне взуття для ходьби, яке запобігає перевантаженню щиколоток, колінних суглобів і тазостегнових суглобів, а також сухожиль і зв’язок.
Носіть зручний спортивний одяг, який не стискає і не натирає. Матеріали, які захищають від холоду і вологи, але в той же час розсіюють піт і тепло тіла назовні, хороші.
Не користуйтесь лижними та пішохідними палицями
Легкі стійкі палички з ремінцями для рук також потрібні для скандинавської ходьби. Не слід використовувати лижні та пішохідні палиці для цілей, відмінних від їх прямого призначення, оскільки вони не підтримують особливої послідовності рухів і зазвичай виготовляються з більш важкого матеріалу. Викладач спорту доктор Петра Моммерт-Яуч пояснює: "При скандинавській ходьбі ви відпускаєте палицю, коли відштовхуєте її. Коли палицю знову вставляють спереду, ремінець на зап'ясті забезпечує правильне розташування фіксатора руки".
Лижні палиці також мають різні наконечники та пластини, які підходять для умов на снігу, але не для прогулянок. І навпаки, ви не можете кататися на лижах з тростинами. "Це одна і та ж тема з туристичними палицями", - говорить експерт. "Вони не повинні" літати ", як палиці для скандинавської ходьби. Ось чому ремінці для рук не дають правильних вказівок, коли ви хочете схопити їх попереду.
Яка довжина жердини потрібна для ходьби?
Палиці для скандинавської ходьби виготовляються з легкого матеріалу, такого як алюміній, склопластик, графіт, вуглець або їх суміш. Багато можна регулювати за довжиною; це практичніше, ніж палиці з фіксованою довжиною, але зазвичай вони вібрують сильніше, коли ви їх одягаєте.
Індивідуальна довжина полюса є результатом розміру тіла, який помножується на 0,66. Якщо палиці тримаються за ручку і розміщують вертикально на підлозі, кут між передпліччям і надпліччям повинен становити трохи більше 90 градусів.
Крім того, за даними Німецького інституту ходьби, слід покладатися на почуття власного тіла, оскільки оптимальна довжина палиці також залежить від довжини кроку та пов'язаного з ним маху руки. Якщо ви не впевнені, найкраща порада від DWI або спортивного магазину. В іншому випадку, палички можна також придбати в Інтернеті.