Пізній прийом їжі насправді змушує вас жиріти науку
Дієта полягає не тільки в тому, що ви їсте. Час прийому їжі також частково відповідає за те, як їжа використовується організмом.
«Снідайте, як імператор, обідайте, як король, а вечеряйте, як жебрак». Усі, безперечно, чули це добре відоме прислів’я. Спочатку це датується часом, коли людям доводилося важко працювати в полі і для цього потрібно було достатньо енергії. Але навіть сьогодні деякі дієтологи радять пропускати вечерю на дієтах, щоб полегшити схуднення. Що поганого в цьому харчовому міфі?
Надмірна вага та ожиріння є однією з найбільших проблем здоров’я на нашій планеті сьогодні.З 1975 року рівень надмірної ваги майже втричі збільшився - ВООЗ говорить про 1,9 мільярда дорослих із надмірною вагою у всьому світі [1]. Австрійський звіт про харчування за 2017 рік також чіткий: 41% дорослих в австрійському населенні мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, при цьому старші вікові групи та більше чоловіків страждають від цього [2]. Оскільки надмірна вага та ожиріння можуть призвести до різних метаболічних ускладнень, таких як діабет II типу, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання, сьогодні сучасна наука інтенсивно займається цією темою [3].
Все більше досліджень вказують, що не тільки те, що ми їмо, але і час доби - тобто коли ми їмо - має вирішальне значення для збільшення маси тіла. Зростання рівня ожиріння за останні десятиліття йде паралельно з радикальною зміною способу життя західного населення [5]: час останнього прийому їжі за день все більше і більше відсувається робочим часом. З гіпотезою про існування зв'язку між нашим сучасним ритмом життя та епідемією ожиріння, у справу вступає те, що називається хронобіологією.
Управління за допомогою внутрішнього годинника
Хронобіологія займається тимчасовою організацією та регулюванням усіх процесів живих істот. З хронобіології ми тепер знаємо, що внутрішній годинник не тільки визначає наш денно-нічний ритм, але також контролює всі наші важливі метаболічні процеси [6]: денне світло сприймається спеціальними клітинами сітківки ока і сигнал надсилається на внутрішній годинник, який знаходиться в певній області гіпоталамуса головного мозку. Звідси синхронізуються внутрішні годинники окремих тканин, у тому числі в печінці, жировій тканині та інших органах, які беруть участь у прийомі та переробці їжі.
Хоча основний таймер, внутрішній годинник у гіпоталамусі, базується на циклі світло-темно, годинники в тканинах, що беруть участь в обміні речовин, також пристосовані до ритму їжі. Якщо ритм прийому їжі не гармонує з ритмом день-ніч, може статися "невідповідність", тобто неправильне вирівнювання між ритмами - згідно з гіпотезою в хронобіології. Потім годинники в печінці, жировій тканині та co отримують протилежні сигнали від головного таймера мозку та від зовнішнього таймера "їжа".
Рисунок 1: Схематичне зображення зовнішнього впливу світла та їжі на внутрішній годинник людини. Зображення з Open Science - Науки про життя у діалозі
Порушення роботи внутрішнього годинника змушує вас хворіти
Дослідження вже показали, що це один з основних факторів ризику ожиріння та супутніх захворювань [3]. “Неправильний” час прийому їжі може порушити роботу внутрішнього годинника і тим самим погіршити обмін речовин. Це в свою чергу впливає на внутрішній годинник, що може призвести до вторинних захворювань. Думка про те, що час їжі повинен відповідати денно-нічному ритму, здається очевидною.
Наука давно займається взаємозв’язком між часом прийому їжі та пов’язаним із цим збільшенням ваги [7]. Франц Хальберг, один із вирішальних засновників хронобіології, зміг показати в 1970-х і 1980-х роках, що не тільки те, що ми їмо, але і коли ми їмо, відіграє вирішальну роль у розвитку ожиріння [8].
Калорії погані ввечері
Численні експерти з дієтології описують пропуск сніданку як абсолютний заборону, але радять пропускати вечерю раз у раз. Дослідження показують, що вживання однієї і тієї ж їжі ввечері, а не вранці, швидше за все спричиняє ожиріння. Наприклад, один прийом їжі 2000 ккал на день призводив до збільшення ваги у суб’єктів, які їли його ввечері. Люди, які їли кілька разів на день і з'їдали ввечері більше третини калорій, також частіше мали зайву вагу, ніж ті, хто їв більше в обідній час [9]. Обидва вони припускають, що вживання однакової кількості калорій пізно вранці сприяє ожирінню. Однак, є і критика цих досліджень: кількість учасників, що використовувались, в основному була дуже малою, і тести проводились в межах етнічної групи, так що не можна зробити загально дійсних тверджень [7].
Однак дослідницька група з Італії також змогла підтвердити вищезазначену гіпотезу в масштабному дослідженні: у дорослих, які з'їдали більшу частину калорій ввечері, спостерігалося ожиріння та пов'язані з ними захворювання, такі як цукровий діабет II типу та високий кров'яний тиск у порівнянні з випробовуваними, які розподіляють калорії протягом цілого дня [10].
Хороший ефект ситості від сніданку
Деякі дієти також показали, що одна і та ж їжа, швидше за все, призведе до втрати ваги, якщо її вживати вранці, а не ввечері [7]. Примітно, що перенесення обіду на більш пізній час дня ускладнює схуднення, навіть якщо споживається однакова кількість калорій [3].
Більшість досліджень погоджуються з цим, незважаючи на частково різні думки: Ефект ситості сніданку в цілому перевершує ефект вечері з такою ж кількістю калорій [7]. Як результат, це призводить до того, що ввечері з’їдається більше їжі, що в свою чергу сприяє збільшенню ваги в довгостроковій перспективі. Отже, якщо ми їмо пізніше, нам потрібно їсти більше їжі, щоб по-справжньому почуватися ситим.
Що стосується їжі ввечері, то також поширена дискусія про те, коли їсти востаннє перед сном. Багатьом важко лягати спати і відпочивати на повний шлунок, а деякі також скаржаться на печію та інші проблеми з травленням.
Не пізно на вечерю
І навіть якщо це лише невелика закуска ввечері, яка не викликає проблем з травленням, вона все одно має все: Оскільки денна потреба в калоріях, як правило, покривалась їжею протягом дня, додаткові делікатеси - це додаткова кількість калорій, які включаються попиту на енергію насправді не потрібен і тому "депонується".
Синдром нічного харчування
Цікаво, що ця нездорова звичка може навіть зустрічатися в особливо вираженій формі як розлад харчової поведінки. У випадку з "синдромом нічного харчування" (NES), тобто їсти вночі, хворі їдять більшу частину їжі ввечері або вночі. Вони демонструють особливо сильно уповільнений режим харчування в порівнянні з ритмом сну. NES суттєво корелює з підвищеним індексом маси тіла [3].
Як це часто трапляється у галузі харчування, думки та результати досліджень також розходяться щодо питання, чи не вживає пізній час жиру чи ні. Ряд досліджень, також цитованих тут, показує, що споживана пізно їжа викликає ожиріння. Однак іноді виникає сумнів у тому, що дослідження були проведені правильно, наприклад щодо розміру вибірки. Є одна річ, яку не слід ігнорувати загалом, коли справа стосується цієї теми: генетична схильність також визначає, наскільки власний метаболізм може використовувати їжу і наскільки сильно людина схильна до надмірної ваги [11, 12].
У часи, коли все доступно в будь-який час і в будь-якому місці, і нам більше не доводиться пристосовувати свій ритм до денного світла, нам слід також врахувати: Наш «природний» метаболізм в принципі гармонує із зміною дня та ночі. Навіть якщо остаточного твердження тут не може бути зроблено, принаймні одне є впевненим: коли мова йде про терапію зайвої ваги та ожиріння та ефективність різних дієт, дієтологи зазвичай радять їсти занадто пізно. І: “Сніданок, як по-імператорськи” також видається важливим, оскільки загальний ефект ситості більший, ніж ефект вечері з такою ж кількістю калорій. Звичайно, завжди слід враховувати загальну кількість споживаної енергії.
[4] Кемпбелл Н.А., Ріс Дж. Б., Уррі Л.А. та ін.: Біологія, тверда обкладинка, німецька (8-е, оновлене видання, 1 червня 2009 р.). Пірсон