П’ять харчових заповідей для гарного навчання
1. Залишайтеся зволоженим, це гасло!
Ваше тіло складається на понад 50% з води. Важливо підтримувати такий рівень гідратації, що непросто. Протягом дня ви втрачаєте воду через сечу, дихання та потовиділення. Звичайно, овочі та фрукти, які ви їсте (прагнете мінімум 5 порцій на день), містять неабияку кількість води. Однак вам потрібно не менше двох літрів води для жінок і 2,5 літра води на день для чоловіків.
Це ще не все: під час фізичних навантажень вам потрібно буде додавати півлітра води на кожні 30 хвилин вправ і ще півлітра до і після тренування.
2. Пообідати
Багато любителів спорту цікавляться, чи розумно тренуватися натщесерце і чи серйозно продовжувати пропускати обід з давньої звички. Це дуже погана рутина. Вам потрібно абсолютно закінчити піст, який стався вночі, якщо ви хочете виступити спортивно, і добре пережити день.
Сніданок чемпіона включає джерело білка (або молочні продукти, або яйця, або горіхи, або похідні сої) та продукти, що містять вуглеводи (фрукти та зернові продукти) з натяком на корисний жир (наприклад, арахісове масло або авокадо, серед інших).
3. Не уникайте вуглеводів.
У них ціла репутація, ці вуглеводи! Проте вони є цінними союзниками у фітнес-програмі (або фітнесі). Вуглеводи забезпечують вам легко та швидко доступну енергію для вашого тіла, що рухається, і це знає навіть ваш мозок. Цей майстер інтелекту їсть виключно вуглеводи: йому потрібно більше 125 грамів на день.
Щоб підживити спортивні заходи, їжте поживні вуглеводи, вибираючи цільнозернові продукти та свіжі фрукти. При нестачі вуглеводів ви ризикуєте втратити паливо і втратити бажання рухатися дуже швидко.
4. Не забувайте про свій білок.
Якщо вуглеводи необхідні для активного способу життя, то також важливий білок. Ви можете подумати, що ці продукти корисні лише у часи інтенсивних тренувань або для культуристів та «великих рук» цього світу. Подумайте ще раз: білки необхідні кожному, оскільки вони беруть участь у побудові, підтримці та відновленні клітин організму. Вони забезпечують необхідні амінокислоти, крім того, що сприяють насиченню.
Білки в основному містяться в м’ясі та їх замінниках (риба, вегетаріанські продукти, яйця, горіхи тощо) та молочних продуктах (а також соєвих напоях). Потреба активних людей у білках становить приблизно від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги тіла на добу. До ваших калькуляторів!
5. Робіть ставку на ключові елементи: кальцій та залізо.
Окрім пляшки води, здорового сніданку, доз вуглеводів та білків, вам також потрібно буде звільнити місце для мікроелементів, а саме кальцію та заліза. На жаль, ці мінерали містяться в недостатній кількості в типовій спортивній коморі, особливо для активних жінок, які хочуть схуднути.
Дефіцит кальцію та/або заліза може нашкодити вашому довгостроковому здоров’ю та короткочасно вплинути на вашу енергію, відновлення та стійкість до інфекцій та травм. Кальцій в основному міститься в молочних продуктах та збагачених соєвих напоях, бобових та горіхах. Що стосується заліза, то воно ховається в м’ясі, морепродуктах і молюсках, а також в бобових.
Рухайся. для здорової ваги!
Дослідження показують, що рефлекс рухається протягом 30 хвилин
на день сприяє підтримці ваги. Якщо ви хочете схуднути,
ви повинні бути ще більше "в русі". Потім буде рекомендовано це зробити
60 хвилин вправ на день, щодня. Це довгий час,
можна сказати, але це лише 4% вашого дня. в кінці рядка !
Приклад спортивного меню
Обід
Грецький йогурт з чорницею та журавлиною, посипаний мюслі
і насіння соняшнику, политі медом
Перекус
Пальці сиру Гауда з жульєнованим барвистим перцем та пшеничними сухарями
з бабою ганудж діп
Обід
Садова овочева фріттата з пророслим хлібом, намазаним яблучним маслом у супроводі салату з тропічних фруктів
Перекус
Суміш смажених горіхів і сухофруктів, гостра на смак
потім ароматизований зелений чай
Вечеря
Тако з тунця зі сметаною, рослинною сальсою та арагулою
і шашлик з овочів та фламбе на грилі,