П’ять основних правил управління дієтою для марафону Lepape-Info
Тренування необхідні, щоб добре прожити марафон, але без дієти, яка дотримується кількох простих правил, ви могли б пропустити або навіть випробувати справжнє випробування. Корінн Пейрано нагадує вам про основні правила, НІКОЛИ НЕ ЗАБУВАЙТЕ.
Марафон - це складна гонка зі специфічним темпом, яка використовує джерела енергії витривалості. Для плавного пробігу своїх 42, 195 км ви повинні запастися глікогеном попередніх днів, зволожувати та регулярно їсти під час перегонів і, нарешті, не нехтувати відновленням. Ваші цілі: запобігти травмам, обмежити втому, підвищити продуктивність.
Збалансоване харчування
Поряд із планом тренувань важливо, щоб ви щодня піклувались про своє харчування, щоб стежити за заняттями та одужувати після них. Нежирне м’ясо, яйця, нежирна та жирна риба для забезпечення потреб у білках, залізі, цинку та омега-3. Овочі під час кожного основного прийому їжі забезпечують антиоксидантами, водою, клітковиною, вітамінами та мінералами, а також крохмалем. Необхідно підтримувати оптимальну гідратацію протягом тривалого періоду. Гарне харчування, щоб добре бігати, дозволяє досягти здорової ваги в день "D". Гострим і здоровим ти є !
Їжа D-3
Наблизьте тарілку: вашим пріоритетом є покриття ваших майбутніх м’язових потреб, максимізуючи запаси глікогену. Ви їсте крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, цілі або напівфабрикати для тих, хто звик до цього, а рафіновані для інших (рис, макарони, манна крупа тощо). Спокійно, без надлишків, обмежуючи кількість клітковини і тимчасово уникаючи гострих страв або соусів. У другій половині дня рекомендується перекусити: бананом та трохи сухофруктів, або рисовим пудингом та сонячними пальцями, або йогуртом та пряниками ... Ви регулярно п'єте мінеральну воду з низьким вмістом, тобто від 1,5 до 2 л, включаючи харчування. Напередодні марафону: ви майже там! Під час макаронних або рисових вечірок дотримуйтесь правил харчування, уникаючи переїдання. Простий і поживний обід сприяє повноцінному сну.
Харчування: День D
Сніданок приймається за 3 години до 1:30 до вильоту, залежно від його характеру. Для тендітного кишечника уникайте випічки, зловживання маслом, клітковиною, апельсиновим соком та молоком, але віддайте перевагу варіанту спортивного торта, що супроводжується вареним яйцем або 100 г 0% сиру (білка). У вихідному шлюзі подумайте про раціон очікування (спортивний напій або сухофрукти та вода). Дано найкращий старт! Старт гонки. Ви їсте і гідратуєте з першого заправлення, а потім регулярно на всіх наступних. Завжди беріть те, що ви перевірили на тренуванні: тверді речовини та/або рідини, запропоновані під час перегонів, або вуглеводний напій із власних зусиль або поєднання гелів та води, якщо це терпимо. На час марафону, який триває більше трьох годин, сплануйте солі у запасах, наприклад, у вигляді солоних енергетичних батончиків або напою, що містить цукри та мінеральні солі (натрій тощо). Це обмежить зневоднення та ризик спазмів.
Потужність D до D + 2
Молодці, ви марафонець! Але гонка ще не закінчена. Ви вступаєте в цикл відновлення, який вимагає негайної регідратації негайно, а також відновлення запасів глікогену. Пийте воду, бажано багату на бікарбонати, і підгодовуйте її після прибуття, вибравши свіжі та сухофрукти, фруктовий сік, пряники, тістечка, каші, йогурти або напої для відновлення ... Їжа, що буде відновлена, регідратаційна та ремінералізована відповідно до принципів харчового балансу, згаданого у вступі. Не поспішайте оговтатися і нарешті насолоджуйтесь гонкою ...