П’ять помилок у дієті з низьким вмістом вуглеводів - д-р
Лікар з діабету, харчування та метаболічних захворювань
Дата: 4 червня 2017 р
Автор: доктор Даніела Петраче
Коментарі: 0 Коментарі
Категорії: Харчування
До дієти з низьким вмістом вуглеводів можна неправильно підійти, але для виникнення кетозу недостатньо просто зменшити споживання вуглеводів.
Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів і ще не помітили очікуваних результатів, то це означає, що ви робите одну з 5 перелічених нижче помилок.
1. ВИПУСКАТИ ЗАБАГАТО вуглеводів
Немає точного визначення того, що означає дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі кажуть, що будь-яка дієта від 100 до 150 грамів вуглеводів на день - це дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Але якщо ви хочете потрапити в кетоз, тоді ця кількість вуглеводів може бути занадто високою.
Вам доведеться експериментувати, щоб знайти оптимальний діапазон, і це залежить від багатьох речей, але більшості людей доведеться споживати менше 50 грамів вуглеводів, щоб потрапити в кетоз.
Тож із такою невеликою кількістю вуглеводів у вас не залишиться занадто багато варіантів, крім овочів.
Коротше кажучи: якщо ви хочете потрапити в кетоз і отримати користь від усього, що є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, вам слід вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
2. Їжте ЗАБАГАТО білка
Білки - це клас важливих макроелементів. Більшість людей вживають недостатньо білка.
Вживання білка забезпечує ситість і збільшує швидкість спалювання жиру в порівнянні з іншими макроелементами.
Взагалі кажучи, більша кількість білка повинна призвести до втрати ваги та поліпшення маси тіла.
Коли ми їмо білки, необхідні нашому організму, деякі амінокислоти в білках перетворюються в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Вищезазначений процес може бути проблемою при дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це перешкоджатиме проникненню організму в кетоз.
Правильна дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна мати низький вміст вуглеводів, високу кількість жирів і помірну кількість білків.
Хороша норма - 1,5-2 грами білка на кілограм ваги.
Коротше кажучи: білки можна перетворити в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез, а надмірне споживання білка може запобігти кетозу.
3. ВИ БОЄТЕСЯ ВЖИВАТИ ТУРИ
Більшість людей отримують свої калорійні потреби за рахунок вуглеводів, особливо цукру та зерен.
Коли ви вилучаєте це джерело енергії зі свого раціону, вам доведеться замінити його чимось, або ви будете голодувати.
На жаль, деякі люди вважають, що, оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів є гарною ідеєю, очевидно, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру є ще кращою. Це мислення є великою помилкою.
Вам потрібно звідкись отримувати енергію, і якщо ви не їсте вуглеводів, то вам потрібно додати жир для компенсації. Якщо ви не додасте жиру, ви будете голодні, вам буде погано і ви відмовитесь від дієти.
Немає наукових причин боятися жирів, якщо ви вибираєте здорові жири, такі як мононенасичені, насичені та омега-3 жири, зменшуєте рослинні олії та виключаєте трансжири.
Відсоток 70% ліпідів у дієті з низьким вмістом вуглеводів представляється ідеальним рішенням.
Щоб дістати жир у цьому діапазоні, потрібно вибрати більш жирне м’ясо та додати до свого раціону корисні жири, такі як масло, оливкова олія та кокосова олія.
Коротше: дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути з високим вмістом жиру, інакше ви не отримаєте достатньо енергії для життя.
4. НЕ Їжте ДОСТАТОЧНО НАТРІЮ
Одним з основних механізмів дієти з низьким вмістом вуглеводів є зниження рівня інсуліну в крові.
Інсулін має незліченні функції в організмі, включаючи накопичення жиру.
Інша функція інсуліну полягає в тому, щоб змусити нирки утримувати натрій.
Однак натрій є важливим електролітом для організму і може викликати проблеми, якщо нирки виводять занадто багато натрію.
Саме через це можуть виникати побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи запаморочення, втома, головні болі та запори.
Найкращий спосіб уникнути цієї проблеми - це додати більше натрію у свій раціон. Ви можете зробити це, додавши в їжу більше солі.
Коротше: дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень інсуліну, в результаті зниження циркулюючого інсуліну нирки виділяють надлишок натрію, тому може статися дефіцит натрію.
5. ВИ БЕЗДАТИ ХВОРИХ НА ХВОРИХ З НІСКОЮ ДІЄТОЮ ВУГЛЕВОДІВ
Організм запрограмований спалювати переважно вуглеводи, якщо вони є в наявності. Тож якщо є постійні вуглеводи, організм використовуватиме їх для енергії.
Якщо різко зменшити кількість вуглеводів, організм повинен використовувати інше джерело енергії, а саме ліпіди, які надходять або з дієти, або з жирових відкладень організму.
Це явище називається низьким вмістом вуглеводів та зустрічається у всіх людей.
Це може зайняти 3-4 дні, але повна адаптація може зайняти кілька тижнів.
Дуже важливо спочатку бути терплячим і суворо дотримуватися дієти, щоб відбулася така метаболічна адаптація.
Коротше кажучи: на те, щоб позбутися грипу з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися кілька днів, а на кілька тижнів, щоб повністю адаптуватися до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дуже важливо запастися терпінням.