П’ять прийомів їжі на день - міф про постійне харчування; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

енергетичний баланс

"Багато страв краще, ніж мало!", "При 5 регулярних прийомах їжі м’язи зникають, і ви жирієте, бо тіло голодує!", "Професійні культуристи також їдять кілька разів на день!", "Якщо ви не їсте багато дрібних страв, це змінюється тіло переходить у режим голоду! "

Кожен, хто вже займався навчанням та харчуванням, стикався з вищезазначеними міфами хоча б раз. Будь то Men's Health, приятель зі студії або навіть сам тренер з фітнесу - всі вони допустили колосальну помилку.

Хоча це (якщо ви можете терпіти часті прийоми їжі) жодним чином (при однаковому споживанні енергії) не призведе до набагато гірших результатів, стрес і зусилля від постійної роботи з організацією та вживанням наступного прийому їжі призводять до того, що багато з них є або ідеальними здавайтеся, їжте сміття або навіть жертвуйте соціальними контактами - щоб не пропустити їжу.

Міф: 30 г білка кожні 2-3 години

Один стійкий слух тривав довгий час і, ймовірно, є однією з головних причин, чому культуристи вважають, що їм потрібно їсти їжу кожні кілька годин. В одному дослідженні вчені відзначили, що 30 г сироваткового білка потребували 3-4 години, щоб засвоїтися натщесерце. 1 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють постпрандіальну аккрецію білка. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 23 грудня; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMed Central PMCID: PMC25140. Висновок про те, що слід споживати лише 30 г білка за один прийом їжі, якщо це можливо, і що більше не можна вживати, є безкоштовним винаходом непрофесіоналів і жодним чином не може бути отриманий з дослідження.

Постійна присутність білка в крові важлива для росту м’язів. Особливо під час і після тренувань. Припущення неспеціалістів про висипання призвели до переконання, що тепер слід вживати білок кожні 2-3 години. Це, мабуть, вірно, якщо дієта складалася лише з сироватки та води - але насправді вона діє інакше.

Як насправді виглядає запас білка

  • Більше білка просто засвоюється довше.
  • Різні типи білка засвоюються з різною швидкістю.
  • Посилання на постійне харчування білком> може бути шкідливим
  • Годування з високим вмістом білка> можливо корисне
  • Травлення працює інакше, ніж показано.

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Подальше читання: 1 Bellisle F et al. Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr. 1997 квітня; 77 Додаток 1: S57-70. 2 Вестертерп К.Р. та ін. Вплив частоти годування на використання поживних речовин у людини: наслідки для енергетичного обміну. Eur J Clin Nutr. 1991 р.; 45 (3): 161-9 3 Тейлор М.А., Гарроу Дж.С. Порівняно з гризлими, ні з'їдання, ні ранковий піст не впливають на короткочасний енергетичний баланс у пацієнтів із ожирінням у камерному калориметрі. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 квітня; 25 (4): 519-28. 4 Джонс П.Дж. та ін. Частота прийому їжі впливає на рівень циркулюючих гормонів, але не на рівень ліпогенезу у людей. Обмін речовин. 1995 лютого; 44 (2): 218-23.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.