П’ять способів досягти бажаної ваги 10 заповідей проти зайвих кілограмів - FOCUS Online
П’ять способів досягти бажаної ваги
Зріжте 1 калорію
Згідно з підрахунками Німецького товариства з харчування, чоловік, який працює в офісі, має середню потребу в енергії 2400 кілокалорій на день, жінка - лише одну з приблизно 1900 кілокалорій. "Головне - зменшити калорії і уникати крайнощів", - радить дієтолог Ганс Хаунер з Мюнхенського університету. Якщо ви хочете здорово схуднути, вам слід їсти на 500 кілокалорій менше на день. Так він втрачає фунт жиру за тиждень, рекомендує Хаунер. Краш дієти часто призводять до пастки йо-йо, оскільки вони не розроблені на тривалий термін.
2 Рухайтесь правильно
З еволюційної точки зору, людина є бігуном. За словами спеціаліста з профілактичної медицини Мартіна Халле з Технічного університету Мюнхена, 10 000 кроків на день було б оптимальним для фізичних вправ. Це відповідає приблизно 7,5 кілометрам. Однак багато німців роблять лише близько 800 кроків на день. Ви проводите в середньому сім годин сидячи. Щоб спалити калорії, потрібно докласти багато зусиль. Наприклад, відбивна з баранини (440 ккал) вимагає гри у футбол протягом 45 хвилин. Тим не менше, фізичні вправи та тренування м'язів є необхідними як підтримка. Як правило, ВООЗ зазначає: 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень.
3 Зберіть сили
Навіть у стані спокою організм споживає 70 відсотків щоденного споживання калорій. М’язи допомагають спалити більше калорій. Ось чому дієтологи радять: супроводжувати кожну дієту силовими вправами. На YouTube є багато відео з вправами з фітнес-гантелями або Thera-bands.
4 Обережно, милий!
Багато людей з проблемами ваги переходять на цукрозамінники. Нове мета-дослідження з США зараз ставить під сумнів підсолоджувачі. Відповідно, низькокалорійні або безкалорійні підсолоджувачі не допомагають вам схуднути. Навпаки: аспартам, сахарин та Ко стимулюють певні ділянки мозку, так що бажання цукру та десертів ще більше.
5 білків з потужністю
Дієти з високим вмістом білка виявилися корисними в довгостроковій перспективі в дослідженнях. Але це залежить від виду білка. Рослинні білки з бобових та біле м’ясо з риби або курки мають значно ефективніші результати, ніж червоне м’ясо. Такі лікарі, як Пфайфер, воліли б виключити улюблену ковбасу німців зі списку покупок, оскільки вона, крім жиру, містить нездорові добавки, такі як фосфати.
6 Хороші вуглеводи
Дослідження показують, що тим, хто зменшує кількість хліба, рису та макаронних виробів, легше тривалий час підтримувати низькокалорійну дієту. Вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс, наприклад цільнозернові продукти, дешевші. Вони піднімають рівень інсуліну та цукру в крові менш швидко і полегшують спалювання жиру.
7 Краще за допомогою
Технологія збільшує шанси на успіх. Це може бути онлайн-підтримка, фітнес-браслет (Jawbone Up) або додаток (Runtastic PRO GPS). Сучасні програми схуднення, такі як weightwatchers.de або abhabenmit-genuss.de від AOK, пропонують багато мотивації. Тиск з боку однолітків є важливим фактором успіху.
8 Навчіться пити
Людям із зайвою вагою слід вибирати воду як улюблений напій. Люди, які випивають більше двох літрів води на день, легше худнуть. Пиття також допомагає відвернути увагу від голоду в перервах між прийомами їжі. Не забувайте: у склянці чистого яблучного соку (0,3 літра) міститься більше цукру, ніж у безалкогольному напої - приблизно десять кубів на склянку. Алкоголь також є калорійною бомбою і сприяє накопиченню жиру. Півлітра пива (200 ккал) еквівалентно перекусу.
9 порад щодо догляду за психікою
Регулярне зважування сприяє схудненню. Так само важливо: достатній сон. Допускається гріх: один гурманський день на тиждень або в особливих випадках не є проблемою. Практикуйте уважність під час їжі і дозволяйте принаймні 20 хвилин на прийом їжі, щоб допомогти вам почуватися ситими. Не ходіть голодними за покупками. Нехай усе висококалорійне зникає з поля зору та переставляйте холодильник. Овочі на рівні очей, салямі в задній шухляді. Ставте проміжні цілі і винагороджуйте себе. Той, хто тягнеться до менших тарілок і келихів, автоматично їсть менші порції.