П’ять страв після бігу для бігунів
Багато бігунів приділяють набагато більше уваги харчуванню перед змаганнями, ніж їжі після тренування. Вони також мають вирішальне значення для самопочуття та фізичної форми. Накопичувач води та енергетичні резервуари потрібно заправити після запуску. П’ять страв після бігу для бігунів.
Жменя родзинок і молочний коктейль - це може бути оптимальною першою допомогою після пробіжки. Це забезпечує організм вуглеводами та білками, які він споживав під час фізичних вправ - легкозасвоюваним способом.
Глікоген із ізюму та білки з молока чи сироваткового напою негайно потрапляють у кров, знову підвищують рівень цукру в крові та сприяють відновленню м’язів. Ізюм також здатний зв’язувати надлишок кислоти в м’язах і тим самим запобігати болю в м’язах.
Після цього важливого запасу енергії відразу після бігу залишається достатньо часу, щоб переодягнутися і прийняти душ. Кожен спортсмен повинен з’їсти повноцінне харчування не пізніше, ніж через одну-дві години після бігу, інакше його фізична форма постраждає.
Якщо ви хочете схуднути насамперед бігом, почекайте дві години, перш ніж споживати вуглеводи, і спочатку їжте лише фрукти або білки у вигляді нежирного м’яса, яєць або молочних продуктів. Ось п’ять страв після бігу для бігунів.
Харчування №1 - Стейк із запеченою картоплею та трав’яним кварком
Інгредієнти на людину:
⦁ Ентрекот (300 грам)
⦁ велика печена картопля
Qu трава кварк (150 грам)
⦁ ріпакова або оливкова олія
⦁ сіль, перець
⦁ Свіжа зелень або сирі овочі
Соковитий, але не надто жирний стейк забезпечує необхідні білки для регенерації та відновлення м’язів після пробіжки. Якщо ви хочете наростити м’язи, ідеально поєднуйте білок з м’ясом з білком з нежирних молочних продуктів, таких як кварк. Популярною їжею, особливо серед чоловіків, є стейк з великим запеченим картоплею та трав'яним кварком, який заправляється свіжою зеленню та/або подрібненими сирими овочами, такими як огірок та паприка. М'ясо коротко обсмажується на ріпаковій або оливковій олії або на грилі без додавання жиру. Додайте свіжий салат із зеленого листя, і вітамінний баланс знову покривається після пробіжки.
Харчування №2 - Рисова каструля з курячою грудкою та овочами Вок
Інгредієнти на людину:
Breast М'ясо грудної птиці (200-250 грам)
⦁ рис (100 грам)
⦁ ріпакова або оливкова олія
Овочі, такі як пак-чой, цукровий горошок, перець або брокколі
⦁ сіль, перець
⦁ Свіжа зелень
У дієті після пробіжки м’ясо грудей з нежирного м’яса, такого як птиця та кролик, також містить багато білка, але зі значно меншим вмістом жиру, ніж яловичина або свинина. Гра також є хорошим джерелом білка. Однак м’ясо грудей птиці, наприклад, курка чи індичка, найкраще підходить для смаження у воку або на сковороді. Наріжте від 200 до 250 грамів на людину невеликими шматочками і приправте сіллю і перцем. Потім спочатку зварити рис, 100 грам на людину. Доведіть до кипіння півтора рази, щоб подвоїти кількість води, злегка посоліть. Через кілька хвилин, коли вода помітно вбереться, зніміть каструлю з вогню, накрийте кришкою і дайте рису набрякнути далі. Тим часом м'ясо коротко обсмажуємо на невеликій кількості гарячого ріпакового або оливкової олії. Додайте свіжі овочі, порізані на шматочки, які готуються короткий час, наприклад, пакхой, сніговий горошок, паприку або брокколі, киньте протягом двох хвилин і подавайте до рису. Якщо вам подобається, ви можете прикрасити страву свіжою зеленню, такою як коріандр.
Харчування №3 - рибне філе зі шпинатом та картопляною скоринкою
Інгредієнти на людину:
⦁ рибне філе (200 грам)
⦁ шпинат (200 грам)
⦁ картопля (150 грам)
⦁ сметана (2 чайні ложки)
⦁ Маленька цибуля (1)
⦁ лимон (1/2)
⦁ ріпакова олія
⦁ сіль, перець, мускатний горіх
⦁ Пармезан (20 грам)
Ще однією легко засвоюваною їжею після бігу з великою кількістю білка і мало жиру є наступний прийом їжі: рибне філе зі свіжим листям шпинату та запечена картопляна скоринка. Для цього розігрійте духовку до 200 градусів нагрівання зверху/знизу (циркуляція повітря на 180 градусів). Помийте філе риби (наприклад, тріску), покладіть на піддон духовки, злегка змащений або застелений папером для випічки, приправте сіллю, перцем і полийте лимонним соком. Подрібніть цибулю, пасеруйте на сковороді з невеликою кількістю ріпакової олії до золотистої скоринки. Вимийте листя шпинату, додайте до підрум’яненої цибулі на сковороді, дайте на мить зруйнуватися, злегка посоліть і приправте мускатним горіхом за бажанням. Викладаємо овочі на рибне філе.
Очистіть картоплю, наріжте тонкими скибочками і розімніть шпинат. Знову посолити, заправити свіжомеленим перцем, змастити трохи сметани і, нарешті, посипати зверху трохи пармезану. Варити в духовці 20 хвилин.