П’ять вправ для дому, прямо біля ялинки - BioTechUSA
Різдво - пора року, коли навіть далекі родичі збираються разом і багатодітні сім’ї об’єднуються. Тому багато хто з нас зайняті великою кількістю підготовки (приготування їжі, прибирання, полювання на подарунки), і дуже часто не вистачає часу робити свої вправи, як зазвичай, через суєту перед святами Круглий рік.
Як відданий (і фанатичний!) Прихильник регулярних фізичних вправ, ми, звичайно, рекомендуємо вам - якщо не п’ять разів на тиждень по 2-3 години - ходити в тренажерний зал протягом години принаймні двічі на тиждень. Для того, щоб підтримувати форму, крім фізичних вправ, непогано дотримуватися розумної святкової дієти (щодо якої ми вже дали багато підказок, таких як заплановане задоволення або дотримання дієти з п’ятьма прийомами на день).
Якби нам довелося перерахувати найкращі та найгірші сценарії для цього тижня (між Різдвом та Новим роком), він би складався з цілком активного та зразкового способу життя та способу життя, що складається з поблажливості, переїдання та ліні.
Наприклад, припустимо, що, хоча у вас обмежений або зовсім не існує стійкості до печива, ви не можете дістатися до тренажерного залу, але якби вони були вдома, ви могли б вставити вправи вранці. І ось вони:
30-хвилинний план тренувань для дому без печива
Після звичайних п’ятихвилинних вправ на розминку (поворотні рухи, розтягування з голови до ніг або, для досвідчених користувачів, прокатування піною для всього тіла), ми в основному працюватимемо з більшими групами м’язів, оскільки вони особливо ефективні для стимулювання обмінних процесів та кровообігу.
Присідання, стоячи широко:
Немає вправ, які є більш ефективними та легшими у виконанні, ніж ця класична основна вправа. Прийміть зручне, вільне положення, виставивши ноги назовні, коліна на одній лінії з ногами, а спину прямо; згинайте коліна, поки не досягнете прямого кута. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 3 секунди, а потім знову відійміться вгору, використовуючи сідниці. Варіанти: Ви можете поєднувати вправу з почерговим підняттям колін, можете тримати гантель на плечах, а можна тримати 1,5-літрову пляшку з мінеральною водою над головою з витягнутими руками. 4 х 30 повторень.
Якщо ви не пітніли після першої вправи, зараз будете. Використовуйте секундомір і прийміть вихідне положення: руки прямо на підлозі (положення на карачках, як при віджиманнях). Спина рівна, лопатки зімкнуті, коліна прямі, навшпиньки, з напруженими черевними та сідничними м’язами. Почніть 60 секунд; По черзі підтягуйте коліна до грудей так, ніби ви йдете в горизонтальному положенні. Це непроста вправа, тому ви можете робити хвилину повільно, з перервами. Спробуйте скласти чотири речення.
Однорукий тяг гантелей або нахилений ряд гантелей:
Меблі, яку можна використовувати як тренажер, може вас підтримати (наприклад, стійкий журнальний столик або щось подібне). Покладіть на нього ліве коліно і витягнуту ліву руку. Візьміть у праву руку гантель/пляшку з мінеральною водою/легко захоплюваний вантаж, а спину тримайте горизонтально і прямо. Потягніть правий лікоть убік, поруч із тілом, щоб ваші лопатки закрилися. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла нерухома (не повертайте верхню частину тіла). Зробіть 4 х 15 повторень з кожного боку. Якщо у вас немає відповідного предмета меблів, поставте в положення на ширині плечей, нахиліться вперед, випрямивши спину, і відтягніть обидва лікті, закривши лопатки: 4 х 15 повторень.
Залежно від вашого стану, ви можете вибрати жіночий варіант (з коліна на підлозі), звичайний або вдосконалений варіант з обважнювачами на попереку. Широкі віджимання в основному працюють на грудях, жорсткі віджимання на трицепсах. Ви повинні розглянути подібні речі, як із дошкою. 4 х 12 повторень.
Ваші м’язи живота також потребують уваги! Навіть якщо вони не сплющують ваш живіт, вони чудово активують ваш прес, що багато разів рятувало нас від переїдання. З одного боку, оскільки, щоб уникнути блювоти, ви не будете їсти багато, коли хочете займатися пресом, а з іншого боку, ви прагнете здоровішої їжі, коли відчуваєте м’язи. Ляжте на спину, покладіть руки за голову і по черзі піднімайте ноги ножицеподібним рухом, поки лікоть не торкнеться вашого протилежного стегна. Ми нерозсудливі до вас: ваша щоденна мета - 4 х 60 повторень.
Ви можете робити вищезазначені вправи по одному, виконувати набори кожної вправи або комбінувати їх у чотири суперсети. Якщо вам нудно, ви можете змінити порядок, ваги або тривалість перерв. З Різдвом і новим роком!