П’ятковий прес

М'язова група: М'язи ніг

Треновані м’язи: Задня частина стегон

Рівень фізичної підготовки: Новачок, Розширений, Досвідчений

П'ятковий прес є досить ефективною ізометричною вправою для м’язів задньої частини стегон. Підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

П'ятковий прес

П'яткові преси можна тренувати лежачи та стоячи. Ми лежимо в положенні лежачи на спині. Зведіть руки під головою. Ви ставите ноги приблизно на 90 °. П’яти притискаються до землі, а пальці спрямовані по діагоналі вгору. Ви щільно напружуєте живіт, який тисне поперек у землю і уникає порожнистої спини. Тепер тиск каблуків у землю буде зростати, поки не буде сильного напруження задньої частини стегна. Таз залишається на підлозі. Щоб збільшити напругу, ми також можемо підтягувати п’яти у напрямку до верхньої частини тіла (підтягування п’яти). Наша позиція залишається незмінною. Інтенсивність можна також збільшити, збільшивши відстань між п’ятами і сідницями.

П'яткові преси стоячи тренуються на одній нозі. Треновану ногу ми ставимо у піднесене положення, як на лаву або стілець. Кінчики ніг підтягуються, а п’яти штовхають у піднесення (лава, стілець тощо). Тут напружте м’язи живота і посиліть тиск вниз на п’ятах.

Зверніть увагу, що згиначі стегна сильно активізуються в одноногій версії, а це означає, що ми, як правило, вигинаємо спину. Хороша напруга м’язів живота протидіє цьому. Однак будьте обережні, тренуючи п’ятковий прес.

Подібно до п’яткового преса, але більш інтенсивними є вправи на жорсткість людини та підйом тазу (міст).

---