План 4 стовпів виглядає краще та живе здорово - ЗАПАХ
Розслаблення, фізичні вправи, харчування та сон - це стовпи, які складають "План 4-х стовпів" для кращого життя
Джерело: Getty Images
Ті, хто хоче оптимізувати свій спосіб життя, в основному зосереджуються на харчуванні та фізичних вправах. Але цього недостатньо для здорового та щасливого життя - стверджують прихильники "плану чотирьох колон".
Дієти, від яких відмовляються, членство в спортзалі, яке не використовується, - щоб зробити ваше життя справді кращим та здоровішим, потрібні час і дисципліна. Дефіцит для більшості. Британський лікар і автор Ранган Чаттерджі розробив план, який, по-перше, є ціліснішим, а по-друге, не вимагає серйозних змін у стресовому повсякденному житті.
Чаттерджі називає це "План 4-х стовпів" - "План чотирьох стовпів". Він заснований на правильному поєднанні релаксації, фізичних вправ, харчування та сну. Що це конкретно означає? Ось декілька пропозицій із книги Чаттерджі "План 4-х стовпів: Як розслабитися, поїсти, переїхати та проспати свій шлях до більш тривалого та здорового життя", яка щойно вийшла у виданні Penguin Life.
1-й стовп: розслаблення
Будь то йога, медитація або дихальні вправи - все це допомагає повернутися назад і позбутися від стрес-напруги. І слід займатися щодня, якщо це можливо, навіть хоча б кілька хвилин.
Чаттерджі радить проводити один день на тиждень поза екраном або принаймні не вдивлятися в смартфон під час їжі. Додатки для медитації також можуть допомогти - такі як Headspace, Meditation Easy, 7Mind або Calm. Найкраще встановити собі щоденний будильник, щоб нагадати, що пора насолоджуватися кількома хвилинами відпочинку.
Щоденна практика тиші, природно, працює і без програми та смартфона. Для цього Чаттерджі рекомендує 3-4-5 дихання: вдихніть на три секунди, затримайте дихання на чотири секунди і видихніть на п’ять секунд. Видихання довше вдиху активізує релаксаційну частину нервової системи.
2-й стовп: рух
Скільки кроків ви можете зробити за день? Ви можете обійтися без ліфта і піднятися сходами, пройти довгий шлях до роботи або зробити додаткові кола під час обідньої перерви, щоб досягти денної мети в 10000.
План з чотирма стовпами також рекомендує робити силові тренування принаймні два рази на тиждень і приділяти більше уваги сідничним м’язам, адже багато людей сидять цілими днями. У блозі Chatterjee є відповідні відеоролики для щоденних сідничних вправ - ви навіть можете робити їх, п’ючи каву між ними.
3-й стовп: харчування
Не існує однієї дієти, яка підходить для всіх людей. Краще змінити дрібниці у своїх харчових звичках. Чаттерджі рекомендує їсти п’ять порцій різних овочів і фруктів і пити вісім склянок води на день.
Крім того, ви повинні дозволити собі встановлений часовий проміжок часу - дванадцять годин для прийому їжі - коли це закінчиться, ви не повинні нічого їсти. Це особливо запобігає нудьгу їсти ввечері. І не тільки допомагає контролювати вагу та рівень цукру в крові, але перш за все імунну систему. Багато хто вже знає це як періодичне голодування.
4-й стовп: сон
Окрім релаксації, здорового харчування та достатніх фізичних вправ, сон є четвертою важливою складовою в "Плані 4 стовпів". Якщо ви погано спите, ви можете навіть страждати безсонням, це часто пов’язано з речами у повсякденному житті - стресами, перевтомою, емоційною напругою або просто зі смартфоном.
Найкраще припинити користуватися електричними приладами щонайменше за 90 хвилин до сну, тоді мозок може краще вимкнутись. Оскільки вплив синього світла з екрану знижує вироблення гормону мелатоніну (який відповідає за втому) в організмі. В іншому випадку перед сном слід уникати всіх нервових дій. Так, поглиблені розмови з вашим партнером, підрахунок ваших фінансів та нібито важливі робочі електронні листи є частиною вечірньої програми і тим більше заборонені спати.