План для чистої літньої дієти калорій

Відео: Насичуйтесь і худніть лише за 1500 ккал на день | ВИКЛИК (листопад 2020).

У цьому простому літньому плані чистого харчування ми відповідаємо на питання, що їсти, щоб схуднути, тижнем смачних і корисних цільних продуктів. Рецепти в цьому плані швидко і легко складаються, а це означає, що ви можете легше дотримуватися плану і, як правило, мати більше часу, щоб насолодитися напруженими літніми місяцями. Свіжі фрукти та овочі влітку дозволяють легко харчуватися здорово - не потрібно багато майструвати, щоб зробити колос солодкої кукурудзи, пухкого помідора або соковитої полуниці. При 1500 калоріях ви можете очікувати втрати здорових від 1 до 2 фунтів на тиждень. Шукаєте інший вміст калорій? Дивіться той самий план харчування на 1200 калорій.

НЕ пропустіть: Здорові, чисті рецепти

Хоча деякі чисті дієтичні плани, такі як Whole30 і Paleo, вимагають виключити цілі групи продуктів, таких як зернові, бобові та молочні продукти, дослідження показують, що насправді ми можемо зробити більше шкоди, ніж користі, виключивши ці продукти з нашого раціону (якщо, звичайно, це так) через алергію або непереносимість). Чисте вживання їжі може означати різні речі для різних людей, але тут, у EatingWell, ми розсудливі і зосереджені на тому, щоб включити і виключити з них поживні цілісні продукти (наприклад, фрукти та овочі, нежирні білки, цільні зерна, молочні продукти з високим вмістом кальцію та здорові жири) ми точно знаємо, що вони шкідливі для здоров’я у великих кількостях (наприклад, додавання цукру, алкоголю, рафінованих вуглеводів та гідрованих жирів). Хоча всі продукти можуть бути частиною здорового харчування, іноді все, що вам потрібно зробити, це натиснути кнопку «Скинути» та зосередитися на вживанні більше здорової їжі, на якій ви, можливо, економили. Цього літа допоможе план чистого харчування.

Детальніше: Список чистої їжі

Як підготуватися до тижня харчування:

1. Зробіть на цьому тижні фруктові енергетичні кульки для закусок. Накрийте кришкою та поставте в холодильник до 3 днів або заморозьте до 3 місяців.

2. Приготуйте легкі навантажені запечені омлетні мафіни на сніданок у дні 2, 3 та 5. Загорніть омлети окремо в поліетиленову плівку та поставте в холодильник до 3 днів або заморожуйте до 1 місяця. Розморозити для нагрівання (якщо потрібно) і зняти поліетиленову плівку. Загорніть кожен омлет у паперовий рушник на 20-30 секунд і поставте в мікрохвильову піч.

3. Підготуйте вегетаріанські миски Будди із суперпродуктами до обіду у 2, 3, 4 та 5 дні. Остудіть шкірку і заправку окремо і почекайте, поки авокадо буде готовий до вживання, щоб уникнути підрум’янення.

день 1

• 1 порція полунично-манго-бананового смузі

• 1 яйце, зварене круто, посипане дрібкою солі і перцю.

• 1 порція салату з помідорами, огірком і білою квасолею з базиліковим вінегретом
• 1 скибочка зародкового хліба, підсмажений і посипаний 1 чайною ложкою. оливкова олія.
• 1 зварене круто яйце, заправлене щіпкою солі і перцю кожне

Порада щодо чистої їжі: Пророщений хліб слід використовувати як хліб протягом наступних двох тижнів, оскільки, на відміну від багатьох хлібів, придбаних у магазинах, він виготовляється без додавання цукру. Якщо ви плануєте додати яєчний тост гострим соусом, шукайте торгову марку, яка виготовлена ​​без додавання цукру.

• 1 порція курячих ніжок на грилі з літнім салатом з кукурудзи

Загальний добовий вміст: 1475 калорій, 66 г білка, 148 г вуглеводів, 35 г клітковини, 75 г жиру, 1211 мг натрію

день 2

• 1 порція кексів із запеченим омлетом з простим завантаженням
• 1/4 авокадо, нарізане кубиками
• 1 склянка нарізаної кубиками дині

Щоб нагрітись, оберніть омлети паперовим рушником і поставте на 20-30 секунд. Залийте зверху авокадо та гострим соусом, якщо хочете. Подавати з динею.

• 1/4 склянки хумусу
• 1 склянка скибочок огірка

• 1 порція чаш Будди з вегетаріанським суперпродуктом

• 1 порція стейків з цвітної капусти, приготованих на грилі, з мигдальним песто та бобовими маслами

• 1 порція салату з полуниці та шпинату з фетою та волоськими горіхами

Загальний добовий вміст: 1478 калорій, 59 г білка, 133 г вуглеводів, 40 г клітковини, 86 г жиру, 1 905 мг натрію

День 3

• 1 порція кексів з омлетом із легким завантаженням

• 1 склянка нарізаної кубиками дині

• 1 порція чаш Будди з вегетаріанським суперпродуктом

• 15 мигдалю
• 1/2 склянки вишні

• 1 порція часникових креветок та шашлику зі спаржею

• 1 порція кукурудзи на грилі з вапняним маслом чипотле

• 1 1/4 склянки кускуса з цільної пшениці

Загальний щоденний вміст: 1503 калорії, 63 г білка, 196 г вуглеводів, 45 г клітковини, 62 г жиру, 1134 мг натрію

День 4

• 1 порція мюслі з малиною

порада Для чиста їжа: зверніть увагу купуючи гранолу марки, що не додає цукру, що порушує здорову користь цього цільнозернового сніданку.

• 1 порція чаш Будди з вегетаріанським суперпродуктом

• 1 скибочка зародкового хліба, підсмажений
• 1/4 склянки хумусу
• 1 склянка скибочок огірка

• 1 порція кеджунського лосося з грецьким йогуртовим татарським соусом

• 1 порція класичного картопляного салату

• 1 склянка свіжої зеленої квасолі на пару, залита 2 чайними ложками. оливкова олія

Загальний щоденний вміст: 1499 калорій, 82 г білка, 188 г вуглеводів, 45 г клітковини, 62 г жиру, 1203 мг натрію

День 5

• 1 порція кексів з омлетом із легким завантаженням

• 1 порція чаш Будди з вегетаріанським суперпродуктом

• 1/4 склянки хумусу
• 1 склянка скибочок огірка
• 15 мигдалю

• 1 порція тако яловичого чіпотле з томатним авокадо Піко де Галло

Порада щодо чистої їжі: Кукурудзяні коржі готуються без додавання цукру, що робить їх чудовим вибором при спробі їсти чисто. Перевірте етикетку харчових продуктів у магазині, щоб переконатися, що у ваших коржиках точно немає доданого цукру.

• 1 склянка ананасового крему

Загальний щоденний вміст: 1509 калорій, 75 г білка, 164 г вуглеводів, 42 г клітковини, 69 г жиру, 1122 мг натрію

День 6

• 1 порція мюслі з малиною

• 1/4 склянки хумусу
• 1 склянка скибочок огірка
• 15 мигдалю

• 1 порція салату з тунця
• 2 кукурудзяні коржі
• 1/4 авокадо, нарізане кубиками
• 1 склянка змішаної зелені

Коржики в мікрохвильовій печі протягом 15 секунд. Покладіть салат з тунцем, авокадо та овочі в коржі.

• 1 порція салату з чорної квасолі, що не готується

• 1 склянка ананасового крему

Порада щодо чистого харчування: Приємний ананасовий крем виготовлений повністю з фруктів і є освіжаючим, від природи солодким ласощами, щоб насолоджуватися спекотною літньою ніччю.

Загальний добовий вміст: 1520 калорій, 54 г білка, 217 г вуглеводів, 55 г клітковини, 63 г жиру, 940 мг натрію

День 7

• 1 порція полунично-манго-бананового смузі

• 1 яйце, зварене круто, посипане дрібкою солі і перцю.

• 2 порції фруктових енергетичних куль

• 1 порція кесадійок з тостером

• 1/2 авокадо, нарізаний скибочками

• 1/4 склянки хумусу
• 1 склянка скибочок огірка

• 1 порція курячого лимона та трави на грилі
• 1 склянка томатного салату з лимонно-базиліковим вінегретом
• 1 кукурудза на качані

Загальний щоденний вміст: 1523 калорії, 67 г білка, 153 г вуглеводів, 39 г клітковини, 81 г жиру, 1549 мг натрію

---