План харчування 3 розділена зона харчування

План дієти розділений 3

з _daanieL »09 квітня 2015, 11:44

дієти розділений

Вік: 21 рік
Стаж навчання: 1 рік
Зріст: 180
Вага тіла: 70 кг
Необхідний час: 3-4 на тиждень
Варіанти навчання: домашній тренінг/студія

Зараз я на деякий час змінив свій раціон (приблизно 1 місяць), але тепер я хотів би піти трохи детальніше і мені потрібна порада.

В даний час я тренуюсь у 3 сплітах, включаючи 1 день, коли я граю у футбол (2-3 години як хобі),
Понеділок груди + біцепс
Вівторок: тренування спини та трецепс
Футбол по середах
Нога і плече по суботах

Зазвичай я тренуюсь вранці, бо переважно роблю пізні зміни.

Сніданок:
2 скибочки цільнозернових тостів, з індичиною шинкою, яєчнею (3 яйця) та 250 мл молока
676ккал, 50KH, 40EW, 34жир

Тренування (між сніданком та тренуванням є приблизно 1-2 години

Після тренування

  • 400 мл молока
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14жир

Полудень
Це змінюється частіше, але приблизно я приходжу до наступних значень
Приклад: 150 г рису з 150 г курки та салат
688Kcal, 116KH, 46EW, 4жир

Перекус між ними

  • 400 мл молока
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14жир

вечеря
2 скибочки цільнозернового хліба з індичиною салямі, 250 мл
477Kcal, 44KH, 21EW, 24жир

Разом: приблизно 3000Kcal, 390KH, 165EW, 90 жирів

Поради/вдосконалення?
А як щодо інших добавок? Навряд чи я сам отримую вівсянку або нежирний кварк.
Я також хотів би позбутися сироватки як закуски між їжею і покластися на натуральну їжу.

Дякую за твою допомогу

Re: План дієти розділений 3

з Консерви тварин »09 квітня 2015 17:29

прочитайте себе трохи спочатку в плані, майже нічого не підходить.

перш за все, ви повинні повідомити нам свої спортивні цілі.

Re: план харчування розділений 3

з _daanieL »09 квітня 2015 18:03

Гуден,
Моя мета - наростити м’язи для пляжної фігури.

Просто сказати, що майже нічого не підходить, завжди легше, ніж надати допомогу.
Мій поточний "сироватковий пристрій" (той, що є в плані) порожній. Тож моє питання полягало в тому, які добавки ви можете мені порекомендувати.
(У мене також є L-глутамін приблизно 100 г)

Re: План дієти розділений 3

з H_D »09 квітня 2015 19:49

Зі своїм досвідом, дієтою та ТП спочатку вам не потрібні супи.
Викиньте гейнер і отримайте розумний TP із зразкових планів тут.

Складіть план без усього порошку

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: План дієти розділений 3

з Консерви тварин »09 квітня 2015 20:28

Re: План дієти розділений 3

з мулдік »13 квітня 2015 05:49

Навіщо витрачати багато грошей на Weigth Gainer, коли ви можете зробити собі дешевший і "кращий":
Наприклад, вівсянка, банани, молоко, нежирний кварк!

На перший погляд макроси виглядають не надто погано, зменшують жир і збільшують для них KH.
Дістаньте тости та салямі.
Їжте набагато більше овочів і фруктів!

Re: План дієти розділений 3

з _daanieL »15 травня 2015 10:13

Хороший день,
Я хотів би знову взятися за цю тему, оскільки за останні кілька тижнів я мало успіху.

Я вводив їжу в MyFitnessPal Apple протягом останніх кількох днів і досяг приблизно 4000 ккал.
Я починаю їсти о 7 ранку, а потім намагаюся їсти кожні 3 години.

Я створив маленьку домашню студію (плоска лавка, короткі гантелі, довгі гантелі, бар Klimzug)
І виконуйте тренування для всього тіла 2 рази на тиждень + 1 тренування для верхньої частини тіла, включаючи футбол ввечері, протягом 1 1/2 години хобі помірного футболу.

Я розпочав тиждень у 64 кг, і моя вага коливалась протягом тижня:
63,5
65
66
65,5
63,5

Як вкладення я маю розподіл поживних речовин.

Моя мета - дістати до 80 кг.

З понеділка я хотів би перейти на новий план харчування.

новий план:
сніданок
50г сироватки
100г вівсяних пластівців швидкого приготування
Олія розторопші
500 мл молока (ще потрібно приблизна кількість, щоб пластівці розчинилися)

Перекус між ними
Тут я зараз маю на роботі наступне;
2 цільнозернових тости
1 з вершковим маслом + Нутелла
1 з індичиною шинкою/вареною шинкою
З шоколадним напоєм. (Відповідно до упаковки, він містить 100 мл:
81 ккал (3,3 жиру, 9,6 KH, 3f білка)

(Надіслане з мобільного телефону до того, як текст пролунає, ми знову його відредагуємо

Re: План дієти розділений 3

з олівер71 »15 травня 2015 10:22

Re: План дієти розділений 3

з _daanieL »02 червня 2015 20:45

Я хотів би отримати тут зворотній зв’язок, щоб я міг швидко та ефективно досягти своїх цілей.

Як уже згадувалося вище, я зараз складаю план тренувань для всього тіла вдома. І з'їжте майже 5000 ккал, з якими я зараз досяг 70 кілограмів.

План тренувань (3-4 рази на тиждень):
Веслування нахилилося вперед сидячи
Завитки гантелей молотком
Жим лежачи на підлозі
Провали
Французька преса
Бічне підняття в сидінні
Бічні підняття нахилилися вперед сидячи
Альпініст з гантелями
Присідання
Піднімає теля

Я роблю 3 підходи по 8-12 повторень в кожному і намагаюся тримати тренування максимум 45 хвилин. Для цього я намагаюся включати віджимання та підтягування.

"Відповідь залишається простою: їжте більше. І якщо їжа виходить з горла, тоді пийте (домашні коктейлі), тому що це простіше".
Що ще? Жир? Білок? вуглеводи?

Shakes, я отримав деякі добавки, хоча багато хто радив мені цього не робити. Чому? Мені простіше все розкласти, і у мене є на це гроші, або поділитися деякими речами зі своїм братом та колегою.

В даний час я володію:
Збільшувач ваги, сироватковий протеїн, казеїновий білок, креатин, капсули Омега3.

Мій поточний план харчування:

Сніданок 1:

  • 500 мл молока
  • Пластівці швидкого приготування 100г
  • 50г сироватки
  • 10 мл сафлорової олії

Сніданок 2:
  • 3 цільнозернових тостів
  • Вершкове масло в т.ч.
  • Яєчня (3 яйця)

Попереднє тренування:
  • 350 мл молока
  • 100 г гейнера
  • 1 капсула креатину

Минуле тренування:

  • 350 мл молока
  • 100 г гейнера
  • 1 капсула креатину

30 хв після тренування
  • 300 мл молока з 30 г сироватки

Полудень
  • Рис з довгими зернами (100 г сухий, 1 мішок)
  • 150-200г курячого філе
  • Брокколі

Перекус:
  • банан
  • Яблуко

Увечері (приблизно за 30 хвилин до сну)
  • 3 цільнозернових тостів
  • Вершкове масло в т.ч.
  • 30 г казеїну з 300 мл молока

* Поширення: Дехто мені заздрить за це. Як змазку, я з дитинства майже завжди їв хліб з Нутелі, але зараз я також використовую шинку або салямі з індички.

На даний момент це мій план. Як уже згадувалося вище, нещодавно у мене були капсули Омега3, але я не знаю, де їх взяти. Я приймав його один раз вранці, і при відрижці у роті з’являвся рибний смак, що особисто мені не подобається.

Вдосконалення вітаються, але, будь ласка, вкажіть причини або детально опишіть, що я можу зробити краще, щоб якнайшвидше досягти своєї мети та оптимізувати свій план.