План харчування для атлетів на 1800 ккал
Спортсменам потрібно багато енергії. Цей план харчування запобігає тязі після тренувань і робить вас придатними для досягнення найкращих результатів.
Сніданок для факультативного
Яєчна страва з цільнозерновим хлібом 2 рази на тиждень
інгредієнти: 2 яйця, 1 ст. Л. Оливкової олії, 150 г нарізаних кубиками овочів (наприклад, цибуля, паприка, кабачки), 1 ст. Л. Цибулі-цибулі/петрушки, сіль і перець. 50г хліба з цільного зерна.
підготовка: Обсмажте нарізані кубики овочі на олії, збийте на сковороді яйця і перемішуйте, поки яйце не схопиться. Приправити сіллю і перцем, посипати зеленню і подати до хліба з непросіяного борошна.
Зерновий коктейль спортсмена 3 рази на тиждень
інгредієнти: 2 ст. Л. Вівсяних пластівців (25 г), 1 ст. Ложки мигдалю або мигдалевого масла (20 г), 1 ч. Ложка лляного насіння (5 г), 1 банан, 250 мл молока/соєвого напою/мигдального напою, 1 ч. Ложка сирого какао.
підготовка: Дрібно пасеруйте всі інгредієнти в блендері.
Млинці з вівсянки з йогуртом та яблучним пюре 2 рази на тиждень
інгредієнти: 1 яйце, 20 г дрібних вівсяних пластівців, 20 г цільнозернового борошна, 2 столові ложки молока, стевії/березового цукру за смаком, 1 щіпка солі, 1 щіпка розпушувача, 1 чайна ложка кокосової олії. 100г грецького йогурту, 100г яблучного пюре (без цукру).
підготовка: Змішайте яйце та молоко. Перемішати борошно, вівсяні пластівці, сіль, корицю та розпушувач, підсолодити за смаком. Розтопіть на сковороді кокосове масло і додайте на сковороду 3-4 порції кляру. Переверніть і закінчіть смаження млинців з другого боку. Подавати з грецьким йогуртом та яблучним пюре.
ЗМІРКИ Щодня
Суміш стежок: 1 жменя, 40 г (горіхи та родзинки)