План харчування для нарощування маси та нарощування м’язів - нарощування маси
План дієти для масового будівництва
Клацніть тут, щоб завантажити план об'ємної дієти
Факти про план дієти для масового нарощування
- Трохи збільшене споживання калорій
- Дієта з високим вмістом білка
- Можливе використання добавок
- Для швидкого нарощування м’язів
М’язи не беруться ні з чого. Для цього організму потрібен надлишок калорій або поживних речовин. Звичайно, це не повинно бути настільки екстремально, щоб ми рухались близько 6000 калорій на день, але для цього слід встановити дещо збільшене споживання.
Тому на початку плану дієти для нарощування маси необхідно визначити, наскільки високим є добове споживання калорій на день, що легко можна визначити за допомогою калькулятора калорій. Тоді можна почати зі збільшення калорій приблизно на 500 на день.
Важливо коли План дієти для масового будівництва, що достатньо білків, щоб можна було також будувати м’язи. Якщо вам важко проковтнути 2 грами білка на кілограм ваги, ви можете легко допомогти з білковими порошками різних смаків.
Але головне - це правильний раціон, який зрештою вирішує, нарощувати ми жир чи м’язову масу. Звичайно, жир також важливий, але його не слід надмірно використовувати в плані. Це набагато більше про збалансовану і багату білками дієту з достатньою кількістю вуглеводів, яку організм все ще може використовувати, а не зберігати безпосередньо в жирі.
Отже, занадто мало тут погано, а занадто багато - так само погано. Кожен повинен сам з’ясувати, скільки корисних речовин їм потрібно і скільки їх приймає і використовує організм. Важливо налаштуватися на це і відповідно адаптувати свій раціон.
План харчування для нарощування маси дає вам невеликий орієнтир на те, на що вам слід звернути увагу, і дуже приблизно, як ви повинні налаштуватися на нарощування маси, а не жиру.
Простий розрахунок плану дієти для набору ваги, виходячи з вашої ваги
Ви важите 75 кілограмів, тож обчислюєте 24 (оскільки день має 24 години) х 75 і використовуєте його для обчислення вашої базальної швидкості метаболізму, яка становить 1800 Ккал. Залежно від діяльності, наприклад, робота в офісі 3 години та 4 години стояння або ходьби, існує ще 400 Ккал.
Тож приблизно ви можете додати ще 500 ккал зверху, залежно від того, наскільки важка ваша робота, трохи більше. На кожну годину занять фітнесом, таких як силові тренування, їзда на велосипеді або плавання, додатково пропонується 400 ккал. Тепер ми розрахували вашу добову потребу, яка становить 2700 ккал, як у прикладі. Ви можете знайти достатню кількість споживання калорій для різних видів діяльності в Інтернеті.
Протягом перших двох тижнів з планом харчування для нарощування маси ви додаєте близько 3200 калорій протягом дня і стежите, чи достатньо цієї кількості, чи ви вже починаєте жиріти. Якщо все на ваше задоволення, і ви нарощуєте м’язову масу і не накопичуєте жиру, ви можете збільшити споживання калорій ще на 250 і ще раз спостерігати, як все розвивається.
Так ви відчуваєте свій шлях до оптимальної кількості калорій за допомогою плану харчування для нарощування маси.
План харчування для нарощування маси як шаблон для дому
Ми чітко включили описаний вище план харчування до таблиці.
План харчування для масового нарощування також можна роздрукувати у форматі PDF.
Клацніть тут, щоб завантажити план об'ємної дієти.