План харчування для початківців з орієнтацією
Варіанти теми
дисплей
План харчування для початківців з орієнтацією
План харчування для початківців з орієнтацією
Оскільки останнім часом запит на ПН щодо ОЗ зростає зі мною, я вирішив представити "керівництво" щодо дієти, яка відповідає бодібілдингу.
Зміст цієї загрози не містить якихось особливих форм харчування, а лише базові рамки, на які можна покластися.
1. Розподіл калорій
2. Потреба в білках
Білок складається з ланцюгів амінокислот різної довжини, які розщеплюються на окремі амінокислоти та короткі ланцюжки 2-4 амінокислот під час травлення в шлунку та тонкому кишечнику, перш ніж вони зможуть реабсорбуватися в тонкому кишечнику.
Білки служать організму як будівельний матеріал для нової м’язової тканини.
Як і у згаданому вище липкому (ВАЖЛИВО! Приблизне орієнтирне значення для нарощування маси.), Для культуристів при будівництві рекомендується кількість білка 3-4 г/кг маси тіла.
Причини цього можна знайти у пов’язаному липкому.
4 г/кг повинен бути абсолютним максимумом навіть при збільшенні калорій.
Якщо це занадто добре, ви досягнете значного прогресу з 1,5-2 г/кг за умови споживання достатньої кількості калорій.
Спочатку джерелом білка повинні бути нежирні, багаті білком, необроблені продукти, такі як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти та невелика кількість бобових культур. Також рекомендуються джерела жиру з високим вмістом, такі як яловичий фарш, яйця, горіхи та жирна риба, але про це пізніше.
Натомість слід уникати соєвих продуктів, оскільки вони мають дуже високу концентрацію антиелементів та фітогормонів, які дуже негативно впливають на метаболізм.
Білок слід вживати протягом дня та під час кожного прийому їжі. Додатковий подарунок у вигляді коктейлів рекомендується лише обмежено, оскільки, з одного боку, він завжди є штучним джерелом, а з іншого боку, він часто містить додаткові вітаміни, підсолоджувачі та загусники, які при непереносимості призводять до проблем з травленням.
Припустимо, спортсмен має масу 75 кг і вміст жиру в організмі 11% і хотів би споживати 3 г/кг білка, тобто загалом 225 г.
Як йому або їй найкраще розподілити його, наприклад, на 6 прийомів їжі?
Ну, бажано зробити їжу дещо більше білкової після вставання, після тренування та перед сном.
Для наших прикладів спортсменів це означає, що він може приймати 45 г білка під час згаданих страв і повинен споживати 30 г білка з рештою їжі.
Оскільки їжа Post.Workout не потрібна у вихідні дні, але споживання білка все одно слід підтримувати на тому ж рівні, що залишилися 15 г можна розподілити між прийомами їжі за бажанням.
3. Потреба у вуглеводах
Вуглеводи належать до чотирьох багатих енергією поживних речовин: білка, жиру, вуглеводів та алкоголю, єдиного, крім алкоголю, важливого джерела енергії, якого слід уникати.
Це означає, що в надзвичайних ситуаціях організм може постійно вижити навіть без них.
Однак вуглеводи все ще виконують деякі завдання в нашому метаболізмі. Наприклад, наш мозок і, отже, наш інтелектуальний потенціал отримують користь від певного споживання вуглеводів.
Але основна увага для культуриста в масовому будівництві повинна бути зосереджена на здатності робити гарне, стимулюючи ріст силові тренування з вуглеводами. І це саме те, що стосується нарощування маси та сили.
У наведеній вище нитці рекомендується кількість 2-3 г/кг.
У дні тренувань та коли докладаються особливі зусилля, цю суму також можна легко відкоригувати в бік збільшення.
Вуглеводи зберігаються в м’язових клітинах у вигляді глікогену. Чим більша м’язова маса, тим більша кількість накопичених вуглеводів. Гормон, що зберігає там вуглеводи, називається інсуліном. Інсулін є найбільш анаболічним (анаболічним) гормоном у нашому метаболізмі і виділяється у відповідь на споживання вуглеводів.
З цього випливає, що надходження вуглеводів особливо важливо після силових тренувань, щоб зберігати спожиті білки там, де вони нам подобаються. У м’язі. Крім того, запаси глікогену заряджаються за свої межі, що збільшує запаси, а отже, і м’язи.
Завдяки тренуванню в м’язових клітинах активуються спеціальні транспортні білки, які краще транспортують вуглеводи в клітини. Якщо говорити просто англійською, це означає, що організм може найкраще боротися з вуглеводами після тренувань.
Але будьте обережні: запас, що перевищує індивідуальні потреби у зростанні м’язів, призводить до накопичення жиру, чого культурист зазвичай хотів би запобігти.
Особливо людям з вищим відсотком жиру в організмі слід бути обережними, коли і скільки вуглеводів вони споживають. чим вищий відсоток жиру в організмі, тим складніше переробити вуглеводи. Спортсмени з відсотком жиру в організмі близько 15% (± 2%) або навіть вище повинні, можливо, вживати менше вуглеводів за час до тренувань, особливо на сніданок.
Для наших прикладів спортсменів (75 кг, 11% Кфа) споживання 4 г/кг у тренувальні дні може виглядати так.
75 г на сніданок, 75 г до тренування, 125 г після тренування (ШІМ + ШІМ). Решта 25 г складаються з овочів, горіхів та джерел білка в інших стравах.
Хорошими джерелами вуглеводів є рис, вівсянка, лобода, пшоно, гречка, картопля, солодка картопля, бобові, фрукти та овочі.
Цільнозернові продукти та бобові мають ту перевагу, що вони забезпечують більше вітамінів, мінералів, клітковини та трохи більше білка, але вони також містять багато фітогормонів та антигенних речовин, деякі з яких погіршують травлення білка та заважають нашому гормональному балансу. Я рекомендую вам більше не доведеться масово до цього вдаватися.
Глікемічний індекс нецільнозернових продуктів трохи вищий, але це дуже залежить від того, що ви їсте з ними. Джерела білка, жирів, овочів тощо змінюють ГІ всього прийому їжі.
Як зробити вівсянку смачною можна дізнатися тут:
як ти робиш вівсянку смачною?
4. Потреба в жирі.
Багато людей, які займаються своєю дієтою, бояться занадто великої кількості жиру, оскільки вважають, що споживання жиру призводить до збільшення жиру в організмі.
Але це помилка, оскільки жирні кислоти є необхідними та необхідними для людського організму.
Розрізняють насичені, моно- та поліненасичені та трансжирні кислоти.
Найважливішими з них є поліненасичені жири, що містяться в деяких оліях, горіхах, жирній рибі та яйцях. Яйця, горіхи та жирна риба є хорошими джерелами білка та жиру.
Але також люди, котрі нарікають на насичені жири, мають своє місце як джерело енергії та як клітинний будівельний матеріал у нашому раціоні. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичий фарш, корисне масло та інші молочні продукти. Іншим дуже якісним джерелом є кокосова олія.
Як правило, слід уникати перетворення жиру, який міститься у смажених продуктах та високоопрацьованих продуктах, таких як ковбаса, картопля фрі або чіпси.
Якщо ви рідше їсте рибу з високим вмістом жиру, таку як лосось, оселедець або скумбрія, вам неодмінно слід використовувати добавку до риб’ячого жиру. Він містить незамінні жирні кислоти омега-3, які не повинні бути відсутніми в будь-якому ЕР. Рекомендується споживання 5-10 г риб'ячого жиру.
Його можна приймати у вигляді рідкого масла або у вигляді капсул. За допомогою капсул слід заздалегідь перевірити, скільки риб’ячого жиру міститься. З капсулами 500 мг це 10-20 капсул на день, з капсулами 1000 мг половина.
Риб’ячий жир приймають під час їжі. Особисто я раджу кожному включати ці незамінні жирні кислоти в їжу, яка не є правильною перед тренуванням або будь-якою іншою напруженою діяльністю, тому що ви не хочете, щоб ці жирні кислоти спалювались для енергії, а навпаки, щоб вони були у ваших клітинах, щоб вони могли там робити свою роботу.
Як уже зазначалося, загальне споживання становить 1-1,5 г/кг. Це робить їх основним джерелом енергії для менш інтенсивної повсякденної роботи.
Оскільки з 9,3 ккал/г вони забезпечують вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки, вони дещо менші за обсягом, але відіграють ту саму роль у загальному споживанні калорій.
Оскільки поєднання жиру та вуглеводів, як уже зазначалося, сприяє збільшенню жиру, їх слід розділяти, наскільки це можливо.
Тому рекомендується поєднувати його з яєчними білками та некрохмалистими овочами.
Якщо вам потрібно збільшити споживання калорій поза тренуванням з метаболічних причин, спочатку слід збільшити споживання жиру.
Прийом 3 г/кг також не шкідливий, хоча це багато калорій для пересічного спортсмена.
Додаткова інформація по темі в Sticky:
Поширені запитання щодо жирів та олій
5. Мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, вторинні рослинні речовини)
Без вітамінів, мінералів та мікроелементів ми не можемо існувати в довгостроковій перспективі.
Тому щоденне споживання фруктів та овочів є особливо важливим.
Однак недостатньо просто з’їсти 50г маринованих огірків на обід або покласти 1-2 шкільних листочки салату на шкільний хліб.
Насправді я піду так далеко, що додаватиму щонайменше одну порцію фруктів чи овочів до кожного прийому їжі протягом дня.
Порція овочів відповідає 200-300г, порція фруктів відповідає 100-200г, приблизно стільки ж, скільки яблуко або банан.
Це, однак, не означає, що ви повинні брати частину цього собі на думку під час кожного прийому їжі.
Ви також можете взяти 200 г овочів як гарнір на обід і шматок фруктів на десерт. Для цього вам не потрібно їсти ще одну порцію, наприклад під час їжі перед сном.
Ще однією причиною такого високого споживання є споживання клітковини, яка дуже важлива для травлення.
Таке споживання робить кожну штучну і без того завищену полівітамінну добавку зайвою.
Дуже хорошими овочами є: брокколі, помідори, шпинат, морква, перець, всі види капусти тощо.
Хорошими джерелами фруктів є: яблука, всі види м'яких фруктів, банани та інші фрукти.
Загалом тут діє правило світлофора: чим більше фруктів та овочів різних кольорів ви з’їсте, тим краще.
6. Харчові волокна
Харчові волокна є частиною рослинних клітин і тому містяться лише в рослинній їжі.
Роль харчових волокон у людини полягає в регулюванні травлення.
Тому слід подбати про те, щоб його достатньо.
Ви повинні поставити собі за мету споживати 30-50 г його щодня. Хорошими джерелами є переважно фрукти та овочі, а також горіхи та деякі продукти, які я вже рекомендував для вуглеводів.
7. Навчальний матеріал
Їжа перед тренуванням більше не повинна лежати в шлунку під час тренування, але вже повинна бути переважно переварена.
Тому бажано приймати цю їжу за 2-4 години до тренування.
Ця їжа може бути розроблена з високою концентрацією вуглеводів та білків, а також з високою концентрацією жиру та білка.
Відразу після тренування можна вводити шейк після тренування (ШРС) з швидко засвоюваного білка та швидкого вуглеводу.
Це єдиний раз, коли рекомендується вживання швидко засвоюваних вуглеводів.
Можливі комбінації - це сироватковий білок у воді + декстроза, мальтодекстрин, білий хліб з медом, банани, родзинки, виноградний сік, клейкі рулетики, фініки, кренделі, рисові коржі тощо.
Швидкі вуглеводи також можна не брати до уваги.
Якщо, з іншого боку, ви хочете відмовитись від PWS, оскільки це далеко не обов'язково, ви можете перейти до наступного прийому їжі з вуглеводів, овочів та білків.
Цей час прийому їжі повинен проходити через 1 годину після ШВЛ і складати більшу частину споживання вуглеводів. Переважно він складається із складних вуглеводів, білка, фруктів та/або овочів.
Оскільки у вихідні дні немає фази після тренування, і все одно у вихідні дні слід вживати більше жиру і менше калорій, бажано замінити цю їжу сумішшю білка, жиру та овочів.
8. Приклад розпорядку дня (спортсмен 75 кг, 11% маси тіла)
Сніданок: середній/високий вміст вуглеводів, високий вміст білка, низький вміст жиру
ZM.1: з низьким вмістом вуглеводів, середнім вмістом білка, середнім вмістом жиру
Обідати: середній/високий вміст вуглеводів, середній вміст білка, низький вміст жиру
Після тренування: Струсіть вуглевод з високим вмістом білка
У вихідні дні ZM.2: низький вміст вуглеводів, середній вміст білка, середній вміст жиру
У дні навчання ШІМ: з високим вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, низьким вмістом жиру
Вечеря у вихідні дні: низький вміст вуглеводів, середній/високий вміст білка, середній вміст жиру
Перед сном: з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, середнім/високим вмістом жиру
Якщо у вас все ще є проблеми із набором ваги, рекомендуються такі липкі: ВАЖЛИВО: Гейнер/Саморобний/Рецепти
А якщо вам потрібні ще рецепти:
Посуд та посуд ... із ЗОБРАЖЕННЯМИ для імітації
Для підрахунку макроелементів вам не потрібна таблиця калорій старовинних класів, олівець та кишеньковий калькулятор.
Досить комп’ютерів, де вам потрібно лише вводити їжу.
Ви можете знайти їх тут:
Харчове програмне забезпечення (крім CC)
і тут:
Створення планів харчування стало простішим з підрахунком калорій
Будь-хто, хто переглянув цю тему та створив EP, може отримати оцінку на форумі.
Для цього необхідно надати такі особисті дані:
-Розмір
-Вага
-Вік
-Рівень підготовки
-ціль
-по можливості kfa
і дуже важливо: Харчові цінності
Весело творити
Востаннє змінено simme (11.04.2014 о 13:05)