План харчування LOOX для вашого пляжного тіла - LOOX
Vamos a la playa - спочатку Корона зіпсувала ваше бажання пляжного відпочинку, тепер погляд у дзеркало? Але у вас ще є кілька тижнів. Для пляжного тіла в останню хвилину ви повинні тренуватися правильно (як це), але також харчуватися відповідно.
Цей план від експерта з питань тренінгів та харчування Тобіаса Роте принаймні такий же складний, як і тренування. Багато овочів, багато білків, достатньо жиру, мало вуглеводів - так ви можете це зробити. Важливо: Ми йдемо від "Отто Нормало" (1,80 м, 80 кілограмів + два-п'ять коронних кілограмів). Йдеться не лише про економію калорій, але й про досягнення симбіозу тренувань та харчування - з повагою.
БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ
Знання білка
Що ви повинні знати про білок
Білки для м’язів
Білки як джерело живлення для м’язів
Всім відомо, що білок важливий для організму. Але скільки насправді потрібно нашому організму?
Сильний старт
Жодне нарощування м’язів без білка
Білки на сніданок
Отримати білок на сніданок так просто
Якщо у вас недостатньо білка, вам доведеться довше тренуватися, щоб досягти своїх цілей.
вуглеводи
Утримайтеся від здачі
Тож ніяких відмов від вуглеводів
Ось чому ви повинні їсти вуглеводи
Їх люблять і ненавидять, обожнюють і демонізують: вуглеводи. Але обійтися без цього не допомагає.
Розпад м’язів?
Не бійтеся робити перерву у тренуванні
Не з омега-3!
Ця добавка запобігає руйнуванню м’язів
Лосось з волоською горіховою скоринкою та різотто чиа та лляне масло. Звучить смачно? Це є, але не тільки це
Тобіас: «Цей план - у поєднанні з відповідним навчанням - виняткова ситуація. Ви впадаєте у крайнощі. П’ять днів тренувань, плюс відповідне кардіотренування. Для цієї додаткової продуктивності тіло також потребує основних вимог за допомогою харчування ".
Таким чином ви правильно розподіляєте макроси
Білки: Тут стає важко. Ми використовуємо від 2,6 до 2,7 грама на кілограм ваги. Тобіас: "У дієті, з одного боку, більше білка насичує вас, але також має найвищий тепловий ефект серед усіх макросів". Це означає: майже 25 відсотків калорій втрачається як "тепло тіла".
Набряк: Туреччина, курка, тартар з яловичини, тріска, тилапія, лосось, тунець, шейки
Жир: Дуже важливо! Ось формула один грам на фунт ваги. Тобіас: «Жир - основа гормонів. У дієті, особливо у чоловіків, рівень тестостерону падає ». Іноді для того, щоб це знову вирівнялося, потрібні місяці. Тобіас: "Тому ніколи не встановлюйте відсоток жиру занадто низьким".
Набряк: Волоські горіхи, мигдаль, авокадо, оливкова олія, бразильські горіхи, горіхи макадамії (дозовані), лляна олія
Вуглеводи: Найбільший виклик. Вас закривають. Тобіас: “Це надзвичайний план. Тож лише 100 грамів до і 100 грамів після тренування ». За останні два тижні плану ви навіть знижуєтесь до 50-50. Тобіас: “Головне, ми заощаджуємо більше калорій.” Грубо підраховано, це 400 калорій на день, тобто 2800 на тиждень.
Це надзвичайний план. Це може спричинити проблеми протягом перших семи-десяти днів. Тобіас: “Оскільки ми споживаємо лише вуглеводи перед тренуванням, рівень цукру в крові триває надовго. Кожна зміна дієти викликає зміни в організмі ». Якщо у вас є проблеми, ви можете піти на 150-150 у перші кілька днів. Як я вже сказав: тут ми говоримо про оптимальне. Ви повинні адаптувати його до своїх потреб.
Набряк: Картопля, солодка картопля, гречка, лобода, вівсянка, рис.
До кілограма овочів - щодня
Багато клітковини часто пов’язано з вуглеводами. Тобіас: "Овочі є одним з найважливіших факторів підтримання вітамінно-мінерального балансу на оптимальному рівні". Ми втрачаємо більше мінералів, ніж зазвичай, особливо влітку. Те саме стосується і розщеплення жиру. Тобіас: “Тіло працює не тільки з макросами. Ви не повинні забувати: у вас тут дефіцит. Для вас це означає, що у вас будуть симптоми дефіциту ». І важливо, щоб вони були невеликими.
Тобіас: "Все повинно бути" на місці ". Розбившись, скорочення призводить до факторів натрію та калію. Крім того, є магній, фосфор і кальцій ». Наш фахівець не рекомендує брокколі для овочів, а перш за все гриби, кабачки або зелену спаржу. Тобіас: «У спаржі багато калію. Калій накопичує багато води в м’язах. Це забезпечує краще скорочення під час тренувань ». У той же час калій також утримує артеріальний тиск.