План харчування масового набору ваги мухи) Досвід повідомляє харчування
План харчування масового набору мухи:)
з Мелеро »29 квітня 2013 12:35
Привіт усім,
Коротко про себе: Студент, 22 роки, з розривом 20 ахіллових сухожиль під час удару м’яча з подальшим збільшенням ваги (за винятком золота в стегнах) майже до 75 кг. Після періоду вільних занять спортом (майже півроку) я знову досяг своєї «нормальної ваги» за допомогою пробіжок та силових тренувань. Зміна дієти також спрацювала без проблем, але зараз я хотів би змусити масовий приріст та пробіжки скоріше на другий план. Ось мій приблизний проект мого плану харчування та тренувань. Я відкритий для вдосконалення і хочу включати будь-які поради у свої плани. Поки що я читав лише пасивно тут, на Андро, а зараз хотів би поділитися з вами своїм досвідом
Вік: 22
Вага: 60кг
Зріст: 174см
КФА: 11%
Мета: нарощування маси
Вимога до калорій: 2000 у нетренувальні дні та близько 2500 у тренувальні дні
Тренувальний досвід: Новачок - приблизно 2 роки (спочатку тренажерний зал, потім домашній тренажерний зал)
Попередній досвід: Відносно швидко помітний успіх, також завдяки низькій КФА
сніданок
Яєчня з 2 яєць, 50 г вівсяних пластівців та 200 мл молока (1,5%)
EW: 27g, KH: 40g, FT: 18g Kcal: 433
Закуска 1:
2 скибочки цільнозернового хліба з 200 г зернистого вершкового сиру, 100 г помідорів, 25 г каліфорнійського мигдалю
EW: 37 г, KH: 47, FT: 27 Ккал: 593
Обідати:
1 філе курячої грудки 150 г (альтернативне філе тунця), 150 г овочів і 100 г макаронних виробів з цільної пшениці (альтернативний коричневий рис) 1 столова ложка оливкової олії рідного
EW: 40 г, KH: 37 г, FT: 12 г Ккал: 422
Перед тренуванням:
50г вівсяних пластівців з 200 мл молока (1,5%)
1 банан
EW: 15 г, KH: 65 г, FT: 7 г Ккал: 395
Після тренування
30г сироватки з водою
50г мальтодекстрози
EW: 25g, KH: 50g, жир: 2g Kcal: 313
вечеря
120 г консервованого тунця (у воді)
250г нежирного кварку
EW: 67g, KH: 10g, жир: 3g, Kcal: 342
Всього:
EW: 209g, KH: 248g, жир: 69g Kcal: 2499
Ось екстракт інших поживних речовин:
Харчові волокна 39,3 г.
Холестерин 394 мг
Хлібні одиниці (БО) 20.7
Вітаміни
Вітамін С 239,4 мг
Вітамін А 44,377 мг
Вітамін D 0,1817 мг
Вітамін Е 511,6 мг
Вітамін В1 109,2232 мг
Вітамін В2 137,7 мг
Вітамін В6 654,1 мг
Вітамін В12 4,0011 мг
Мінерали
Натрій 2,58 г.
Залізо 12,9 мг
Цинк 9,1 мг
Магній 371,9 мг
Марганець 101,3 мг
Фтор 149,8 мг
Хлор 2308,9 мг
Мідь 46,5 мг
Калій 2455 мг
Кальцій 636,9 мг
Фосфор 1881,3 мг
Сірка 924,2 мг
Мій план тренувань ще розробляється. Можливо, якийсь час буде працювати з планом ГК. Наразі я впорався з цим відносно добре. Коли слід робити ставку на 2 спліт?