План харчування на тиждень - Fitnessmagnet ©
Той факт, що харчування відіграє вирішальну роль у спортивному успіху, тим часом спалився у колективній свідомості фітнес-спільноти, як і твердження про те, що для стійкого розвитку м'язів повинна бути виявлена залізна воля. Зокрема, недосвідчені спортсмени часто досягають своїх меж, коли справа доходить до планування власного харчування та - що ще важливіше - дотримання плану. Повсякденні спокуси, які перешкоджають послідовному виконанню харчової програми, зазвичай надто великі. Крім того, безумовно, нелегко зіткнутися з численними гуру харчування, де деякі з них поширюють сумнівні харчові концепції, відстежувати і робити правильні висновки щодо власного раціону. Отже, з цією статтею ми хотіли б дати вам приблизну настанову, яка допоможе вам харчуватися здорово, насичено та доречно.
Вступні примітки до плану харчування
Без сумніву, кожен спортсмен має свої індивідуальні фізичні вимоги, особисті уподобання, рівень стресу та спортивні цілі, що, звичайно, унеможливлює складання загального плану харчування. Відповідно, ми хотіли б, щоб наступну концепцію розуміли як орієнтир та орієнтовну допомогу, в якій відсутній будь-який радикальний підхід до харчування, а також базується на висновках спортивної науки, замість того, щоб покладатися на братознавство. Натхненням для плану харчування є 80-кілограмовий спортсмен, який працює в офісі, не переносить їжу, відвідує тренажерний зал тричі на тиждень і хоче наростити м’язи. Як результат, потреба в калоріях становить близько 2800 кілокалорій у нетренувальні дні і потреба у добрих 3300 кілокалорій у тренувальні дні. Розподіл макроелементів передбачає споживання 2 грамів білка та 1 грам жиру на кілограм ваги в день, а решта наповнюється високоякісними вуглеводами, щоб у будь-якому випадку ваші енергетичні потреби були покриті. День 1 - понеділок (тренінг) Сніданок:
- 150г вівсяних пластівців
- 250г нежирного кварку
- 20г волоських горіхів
- 1 цілий банан
- 1 ціле яблуко
- 150г макаронних виробів з цільної пшениці
- 150г філе грудей індички
- 150г томатного пюре
- 250г паприки
- 10мл оливкової олії
- 30 г сироваткового білка з водою або знежиреним молоком
- 80г мальтодекстрину
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 125 г моцарелли (нежирна)
- 2 цілих помідора
Харчування перед сном:
- 250г нежирного кварку
- 30г фундука
2 день - вівторок Сніданок:
- 2 житні булочки
- 100г індичачої ковбаси
- 1 цілий помідор
- 50г огірка
- 150г рису
- 250г квасолі
- 250г паприки
- соєвий соус
- 300г філе цихліди
- 400г брокколі
- Арахісовий соус (150 мл молока, 50 г арахісового крему без цукру)
Харчування перед сном:
- 250г нежирного кварку
- 30г волоських горіхів
День 3 - середа (тренінг) Сніданок:
- 4 скибочки цільнозернових тостів
- 100г пісної шинки
- 1 ціла груша
- 1 ціле яблуко
- 3 кукурудзяні коржі
- 200г індички або яловичого фаршу
- 150г стручкової квасолі
- 1 помідор
- 30 г сироваткового білка з водою або знежиреним молоком
- 80г мальтодекстрину
- 300г яловичих стейків
- 150г запеченої картоплі
- 250г стручкової квасолі
Харчування перед сном:
- 250г нежирного кварку
- 30г мигдалю
День 4 - четвер Сніданок:
- 2 житні булочки
- 100г ковбаси з індички
- 1 яйце
- 4 скибочки цільнозернового хліба
- 200г копченого лосося
- 1 помідор
- 25г арахісу несмаженого
- 400г філе грудей індички
- 250г нежирного кварку
- 50г цибулі
- 10мл оливкової олії
Харчування перед сном:
- 40г казеїну
- 30г фундука
День 5 - п’ятниця (тренінг) Сніданок:
- 150г вівсяних пластівців
- 200г свіжої полуниці
- 30г фундука
- 200г макаронних виробів з цільної пшениці
- 150 мл томатного пюре
- 1 невелика банка тунця у власному соку
- 50г цибулі
- 30 г сироваткового білка з водою або знежиреним молоком
- 80г мальтодекстрину
- 200г яловичини
- 200г салату айсберг
- 100 г овечого сиру зі зниженою жирністю
- 100г квасолі
- 25г чорних оливок
- 5мл оливкової олії
- оцет
Харчування перед сном:
- 40г казеїну
- 30г волоських горіхів
Кілька коментарів
Цей зразковий план харчування базується на розпорядку дня середнього офісного працівника з урахуванням послідовності прийому їжі, але може бути легко адаптований до ваших індивідуальних потреб. Звичайно, цей список містить деякі продукти, які менш привабливі для того чи іншого, як це має місце, наприклад, з овечим сиром або нежирним кварком. У зв'язку з цим більшість продуктів харчування легко замінити адекватною альтернативою. Крім того, харчові добавки, що використовуються у вигляді сироваткового білка, мальтодекстрину та казеїну, не є обов’язковими, але представляють зручний варіант для відносного задоволення потреб у макроелементах, особливо у дні тренувань. Крім того, щоденне споживання фруктів, овочів та горіхів забезпечує надходження мікроелементів та споживання високоякісних жирних кислот омега-3 та омега-6, тому додатковий прийом через таблетки або капсули не є необхідним. Однак ваше щоденне споживання рідини чітко не вказано, воно має бути від двох до трьох або до чотирьох літрів у тренувальні дні.
Висновок - насолода, незважаючи на скрупульозне планування
Якщо у вас раніше були труднощі з постійним дотриманням здорової дієти або ви просто втратили відстеження речей, зразковий тижневий план, безсумнівно, допоможе вам скласти свою індивідуальну концепцію харчування, за допомогою якої ви, з одного боку, зможете досягти повного Розвивати потенціал, який, навпаки, не змушує вас відмовлятися від насолоди. Щодо планування харчування, навряд чи є обмеження для вашої уяви, оскільки, на відміну від того, що пропонують плани харчування численних професійних культуристів, здорове та збалансоване харчування, яке також призводить до успіху, не складається виключно з рису, індички та харчових добавок. Чим більше різноманітності у вас на тарілці, тим більша ймовірність, що ви зможете мотивувати себе в довгостроковій перспективі та досягти значного успіху.