План харчування вітаміном В12 Правильне харчування при дефіциті вітаміну В12

Вітамін B12: План харчування. Багатьом не вистачає уявлення про те, як скласти план харчування. План харчування корисний, коли мова йде про поліпшення споживання вітаміну В12 та подолання дефіциту В12, пов’язаного з дієтою.

Мій план харчування вітаміном В12 на тиждень, який я створив один раз для тих, хто харчується змішаним харчуванням, і один раз для вегетаріанців, є прикладом правильної дієти для людей з дефіцитом вітаміну В12. Вони показують, як приймати продукти з вітаміном В12 тваринного походження таким чином, щоб у вас був щоденний хороший запас вітаміну В12.

Ваше тіло потребує вітаміну В12 для утворення крові шляхом перетворення вітаміну В9 (фолієвої кислоти) в його активну форму.

Це також сприяє нормальному функціонуванню багатьох інших метаболічних процесів. Нестача вітаміну В12 знижує вашу фізичну та розумову форму.

План харчування вітаміном В12 на тиждень

завантажити для любителів змішаної їжі (з м’ясом, рибою, яйцем, сиром, ковбасою, сиром, молоком):

завантажити для вегетаріанців (з сиром, молоком, яйцем):

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), здоровим дорослим потрібно 4 мкг вітаміну В12 на день, трохи більше в особливих харчових ситуаціях, таких як під час вагітності та годування груддю.

Оскільки з їжі за один прийом їжі поглинається лише 1,5 мкг вітаміну В12 - плюс 1-3% пасивного засвоєння - мало корисно приймати 4 мкг під час їжі і робити його веганським протягом решти дня:

Ось чому я розділяю продукти з вітаміном В12 тваринного походження на два-три прийоми їжі на день у кожному плані харчування. Найкраще роздрукувати свій улюблений план і розмістити його на кухні, щоб його було добре видно. Ви їсте те, що є в холодильнику вдома.

Навряд чи є овочі з вітаміном В12. Наприклад, деякі види грибів (шиїтаке), водорості (хлорела), квашена капуста та імбир забезпечують вітамін В12, але вони вважаються небезпечними джерелами. Що стосується вітаміну В12, то фрукти залишаються позаду, обговорюється лише обліпиха. Суть в тому, що краще подумки виключити фрукти та овочі як постачальників вітаміну групи В і дотримуватися продуктів, багатих на вітамін В12.

Використовуйте свій план харчування, щоб створити список покупок. Продукти, багаті вітаміном В12, які ви хочете подати до столу, повинні бути в цьому списку покупок: Ви можете отримати всі продукти, необхідні для здорового харчування, багатого вітаміном В12, у супермаркеті або на органічній фермі.

Списки покупок для здорового харчування з вітаміном B12

Для планування змішаного харчування з вітаміном B12 вам потрібно:

150 г ементалера, 900 г йогурту, 2 яйця, 450 г кварку, 90 г салямі, 150 г риби, 300 г яловичого філе, 5 ст. Ложок солодкого вершків

Для вегетаріанського вітаміну B12 вам потрібно:

250 г сиру Емменталер, 3 х 500 г йогурту, 100 г камамбера, 500 г кварку, 5 ст. Ложок солодкого вершків і 2 яйця.

Якщо ви хочете скласти план харчування для всіх вітамінів, вам слід доповнити свій план харчування В12 фруктами, овочами, хлібом, пластівцями, картоплею, макаронами, рисом, маслом, рослинною олією та напоями. Ручний мір може допомогти вам з дизайном розмірів порцій. План на день

2 шматочки фруктів,
2 руки овочі та
рука салату. Як от
рука картоплі або
1-2 руки макаронів або рису плюс
два шматки хліба,
2 руки пластівці.

Поряд із трав’яними та фруктовими чаями вода є найбільш підходящим засобом для спраги.

Всмоктування вітаміну В12 залежить від кальцію. Дешевше, але не обов’язково, ви обираєте багату кальцієм мінеральну воду. Отже, на етикетці типу мінеральної води на ваш вибір слід писати:> 150 мг кальцію/л.

Мінеральні води, багаті кальцієм - список:

Герольштейнер
Контрекс
Драйзер
Екстелер
Гранус
Гаряче джерело Хасія
Оденвальдська весна
Нюрбургська весна
Джерело проживання
Сан-Пеллегріно
Лікувальна вода святої Анни

ПОРАДА

Ви хочете зробити це особливо добре? Потім поєднуйте овочі та фрукти, що містять гіркі речовини, з продуктами, багатими на вітамін В12:

Наприклад грейпфрут або
брокколі,
Ракета і
артишоки.

Як і кальцій, гіркі речовини сприяють засвоєнню вітаміну В12 з їжею.

НЕБЕЗПЕКА

Кількість їжі за змішаним раціоном та вегетаріанським планом харчування розраховується для дорослої людини, яка потребує близько 2000 - 2200 кілокалорій на день. Це означає: Ви повинні налаштувати розмір порцій для м’яса, риби, яєць, молока, сиру та йогурту відповідно до ваших звичних споживних кількостей:

Якщо ви зробите порції більше, вам не потрібно думати, а просто діяти. Якщо ви зробите порції менше, ви можете сповзти нижче рекомендованих 4 мкг вітаміну В12 на день. Тоді вам слід подумати про високоякісну добавку вітаміну В12.

Зверніть увагу на своє тіло

Багато продуктів з вітаміном В12 приносять концентровану енергію в невеликому просторі. Повножирний сир, наприклад, або жирна риба. Ніхто не хоче зайвих кілограмів. Вітамін В12 чи ні: вибираючи їжу та розмір порції, орієнтуйтеся відповідно до свого апетиту та навчіться розрізняти сигнали вашого тіла. Наприклад:

Коли ти голодний?
Коли у вас апетит?
Коли ти спрагнеш, але не голодний?
Коли ви втомилися і потребуєте сну, але їжі немає?
Коли ви їсте з нудьги?
Коли ви їсте, тому що розчаровані?

Включіть у свій план харчування 4-6-годинну перерву між прийомами їжі. Саме стільки часу потрібно для того, щоб внутрішнє засвоєння вітаміну В12 знову стало повністю функціональним після їжі.

З A-Z: Ось як ви складаєте свій власний план харчування вітаміном B12:

Мені завжди буває трохи проблематично узгодити свій раціон із планами. Ці публікації в моєму блозі допоможуть вам скласти власний план харчування вітаміном В12:

Замість подушечки та пера: програми для їжі та харчування

Додатки для їжі та харчування - це альтернативний спосіб скласти план харчування вітаміну В12 або навіть визначити, скільки вітаміну В12 ви споживаєте щодня. Якщо для вас не надто напружено вводити в мобільний телефон продукти, які ви споживали, вони дають вам можливість свідомо контролювати споживання вітаміну В12.

Запитайте дієтолога

Замість того, щоб обчислювати або використовувати програми, найкращим вибором, нарешті, може бути звернення за індивідуальною порадою до дієтолога щодо вітаміну В12. Особливо, якщо ви вже знаєте, що намагаєтесь задовольнити потреби у вітаміні В12.

Мої плани харчування не є заміною, а підтримкою медикаментозної терапії. Тому, якщо ви отримуєте медичне лікування від нестачі вітаміну В12, вам слід пройти це.

Інформаційний бюлетень про вітамін В12

Або підпишіться на мій бюлетень і раз на місяць безкоштовно отримуйте останню інформацію про вітамін В12, включаючи смачні рецепти.