План і підготовка вашого меню на тиждень; без варіння

Чи не встигаєш ти готувати? Можливо, кулінарія - не одна з ваших сильних сторін? А може, ви просто не хочете проводити післяобідній день за приготуванням їжі на гарячій плиті? Гарні новини! За допомогою цього меню без їжі ви зможете насолоджуватися тижні здорових страв, ніколи не вмикаючи духовку. Все, що вам потрібно зробити, це подрібнити і змішати кілька інгредієнтів. Хіба це не просто? Я думаю так. І як бонус: ця підготовка до їжі надзвичайно швидка, і майже немає очищення.

Це меню, що не готується, засноване на системі кольорових контейнерів “Portion Fix”, яка допомагає їсти щодня правильну суміш білків, вуглеводів, фруктів та овочів та корисних жирів. Він підходить для дієтичного плану на рівні 1800-2100 калорій, хоча тим, хто дотримується 22-хвилинного плану харчування для жорсткого тіла на такому рівні калорій, слід додати два додаткових червоних контейнери і чайну ложку більше. Ти готовий? Ходімо!

Обід: Суцільна пшенична вафля з грецьким йогуртом та свіжими фруктами.

Закуска шакеологія: Шакеологія з полуничним, шпинатним та арахісовим маслом.

Перекус: Сир з огірком, помідорами та мигдалем.

Вечеря (понеділок/середа/п'ятниця): Салат з індички, апельсина або яблука.

Вечеря (вівторок/четвер): Кабачкові макарони з курячою ковбасою та сухарями з цільної пшениці

Вечеря (понеділок/середа/п'ятниця): Салат з тунця з білою квасолею та лавашем

Вечеря (вівторок/четвер): Південно-західний салат із смаженою куркою

Еквівалентність: 1 червоний, 1 фіолетовий, 1 жовтий

¾ чашки грецького йогурту
1 склянка свіжих фруктів (малина, ожина)
1 вафля з цільної пшениці

Еквівалентність: 1 червоний, 1 фіолетовий, 1 зелений, 3 чайні ложки.

1 доза шакеології
½ полуниця
½ чорниця
1 склянка шпинату
3 чайні ложки арахісового масла

Еквівалентність: 1 зелений, 1 червоний і 1 синій

¾ чашки сиру
½ чашка огірка
½ чашка помідорів черрі
12 мигдалю

Еквівалентність: 1 помаранчевий, 2 зелені, 1 червоний, 1 жовтий і 1 фіолетовий

4 унції нарізаних індичок
1 склянка салату
¼ чашка жовтого перцю
¼ чашка тертої моркви
2 редиски, нарізані тонкими скибочками
¼ чашка помідорів черрі
½ чашки едамаме (соєвий кал
Вінегрет
1 апельсин

Еквівалентність: 1 зелений, 1 червоний, 1 фіолетовий, 1 жовтий та 1 помаранчевий

1 склянка кабачкової пасти (спіральний кабачок);
4 унції курячих сосисок
¾ чашки томатного соусу
10 маслин Каламата
сухарі з цільної пшениці (1 жовток)

Еквівалентність: 1 червона, 2 жовтих, 1 зелена і 2 ст. чай

1 тростина легкого тунця
½ чашка білої квасолі,
¾ склянки салату
1/4 склянки жовтого болгарського перцю
1 зелена цибулина
2 ст. оливкової олії і 2 ч. л. бальзамічного оцту

Еквівалентність: 1 червона, 2 жовтих, 2 зелених і 2 ст. чай.

1 склянка салату
4 унції курячої грудки
½ чашка чорної квасолі,
½ чашка кукурудзи
Коріандр
½ чашка помідорів черрі
2 ст. оливкова олія.

1. Помістіть ¾ склянки простого грецького йогурту в герметичну тару. накрити змішаними ягодами. Подавати з вафлею з цільної пшениці, наприклад, замороженою та смаженою вафлею.

2. Підготуйте коктейль-смузі до закуски Shakeology. Відміряйте ½ склянки полуниці та чорниці, 1 склянку шпинату та 3 ст. арахісове масло. Покладіть мішок у холодильник. Не потрібно видаляти полуничне листя. воно ідеально змішується, як шпинат. Ви також можете просто додати арахісове масло під час приготування смузі. Щоб приготувати коктейль, покладіть підготовлену порцію в мішечок у блендері з вашим Shakeology з холодною водою, льодом та пюре.

3. Наповніть мішок або невелику ємність своїми 12 мигдалями (x5). У кожну невелику ємність (5) покладіть ¾ чашки сиру. Покладіть ½ склянки нарізаного огірка та ½ чашки помідорів чері. Для більшого смаку за бажанням можна покрити перцем, копченою паприкою з гострим соусом або бальзамічним оцтом.

4. Помістіть у свої контейнери (3) 1 склянку салату або шпинату. Зверху кожен з них - ¼ склянки подрібненого жовтого перцю, ¼ чашки натертої моркви, 2 нарізаних редиски, ¼ чашки помідорів чері та ½ чашки заливного едамаме. Розділили 12 унцій нарізаної індички на 3 контейнери. Подавайте з улюбленим вінегретом та апельсином (або яблуком)

5. Використовуйте овочеву спіральну ножицю або дотримуйтесь цих вказівок для створення макаронних виробів з кабачків: Очищувачем наріжте кожен цукіні вздовж паличкою шириною близько дюйма. Поверніть кожен кабачок, зрізавши, щоб рівномірно проробляти кожну смужку. . Відкиньте центр. Наріжте скибочки стрічками приблизно на півсантиметра. Розділіть кабачки між 2 контейнерами. Покладіть напівготовні індичані сосиски, 3/4 томатного соусу та 10 оливок. Перед їжею поставте в мікрохвильовку на 2-3 хвилини. Подавайте з жовтою ємністю сухарів із цільної пшениці.

6. Приготуйте салат з тунця, щоб приготувати бутерброди з лавашем. У середній мисці з’єднайте 3 консервовані банки тунця, 1 консервовану і промиту білу квасолю, ¼ подрібненого жовтого перцю, 3 подрібнені зелені цибулі та одинарний і перець за смаком. Додайте 2 ст. оливкової олії і 2 ст. бальзамічного оцту. і добре перемішати. Помістіть по 1 склянці шпинату (або салату) у кожну ємність (3). Розділіть суміш тунця на 3 і поставте все в холодильник. На час дегустації наповніть дві наполовину піти вашим приготуванням. Найкраще не класти лавашну суміш, поки не настає час їсти, щоб вона не промокла повністю.

7. Наповніть дві ємності салатом по 1½. У середній мисці з’єднайте 1 склянку злитої та промитої консервованої чорної квасолі, 1 склянку замороженої кукурудзи, 1 склянку половинних помідорів чері, 4 ст. оливкової олії та трохи кінзи. Розділені суміші між двома контейнерами. Розріжте шматочки вареної курячої грудки, розділіть на дві частини і покладіть їх в ємність, зберігайте в холодильнику. ВАРІАНТ: Замість того, щоб їсти цю страву як салат, киньте кукурудзу, а під час їжі обваляйте всі інгредієнти в цільній пшеничній тротилі.

Фрукти
5 склянок польових фруктів (малина, ожина)
3 склянки полуниці
2 чорниці
3 апельсини/яблука

Овочі
5 склянок шпинату
3 головки салату Ромен
2 жовтих перцю
1 мішок тертої моркви
1 пакет редьки
2 ємності помідорів черрі
2 огірка
Помідори
3 кабачка
селера
Червоний болгарський перець
але заморожений
ракета
коріандр
Зелена цибуля
1½ чашка едамаме

Сухі та консервовані інгредієнти
арахісове масло
Чорні боби
1 банка чорної квасолі
1½ склянки томатного соусу
20 оливок
5 заморожених вафель
60 мигдалю
сухарі з цільної пшениці
лаваш із цільної пшениці

М'ясо
3 банки тунця у воді, без додавання солі
30 унцій грецького йогурту
1 смажена курка або 8 унцій. куряча грудка на грилі
12 унцій нарізаної індички
2 курячі сосиски
32 унції. сир

Приправи
Вінегрет
оливкова олія
бальзамічний оцет