План навчання, заснований на науці, складений Вами як це працює; ОРГАНІЧНИЙ
У 2018 році німецька фітнес-індустрія досягла продаж 5,33 мільярда євро. Ви все ще можете заощадити витрати фітнес-студії та персонального тренера. Для вашого індивідуального фітнес-проекту ви можете створити власний власний науково обгрунтований план тренувань і створити можливість зробити ваші успіхи вимірними.
Наскільки різні, як ми, люди, наші тіла завжди працюють за одним і тим же принципом, і над ними можна працювати так само стратегічно, як над робочими проектами чи цілями в приватному житті.
У цій публікації ви дізнаєтесь:
- Які існують види навчання?
- Як ви узгоджуєте свій план тренувань із вашими цілями?
- Як ви можете скласти свій фітнес-план з точки зору змісту?
Крок 1: Нарощування м’язів, дієта або збільшення витривалості - яка ваша мета?
Можливо, ви вже здогадалися. Найперше запитання, яке вам потрібно задати перед тим, як почати створювати план тренувань, - "Яка моя мета?" Оскільки ви повинні мати на увазі одне, запишіть це. Він ідеально підходить як перший рядок вашого плану тренувань, щоб ви не втрачали його з виду і нагадували про нього, коли вам це потрібно.
Порада: Сформулюйте свою мету якомога детальніше та працюйте з вимірюваними значеннями.
«Я хочу схуднути» або «Я хочу наростити більше м’язової маси» - цілі, але, на жаль, не особливо перспективні. Обов’язково працюйте з вимірюваними величинами, тому що якщо ви не можете виміряти прогрес, якого досягаєте на цьому шляху, звідки ви знаєте, коли ваша ціль досягнута?
Чіткою метою плану тренувань з нарощування м’язів може бути така: «Я хочу за 3 місяці набрати загалом 3 кілограми м’язової маси за чотири тренування щотижня».
Це реалістично, точно визначено і виклик, на який вам дійсно доведеться вкусити - ідеальний.
Крок 2: Де ви зараз перебуваєте і які ресурси потрібні вашому фітнес-плану?
Успіх потрібен для того, щоб ви завжди залишалися на м'ячі, а ваша мотивація зростала, а не зменшувалась. Щоб ви їх не пропустили, найкраще записати поточні цінності, над якими ви хочете працювати. Залежно від вашої мети, це можуть бути різні розміри, такі як:
- вага тіла
- Максимальна дистанція бігу або середній темп бігу
- Відсоток жиру в організмі
- Стегна, біцепси, груди тощо.
- Відсоток м’язів у масі тіла
Порада: Щоб визначити відсоток жиру та м’язів, ми рекомендуємо високоякісну шкалу аналізу тіла та кілька регулярних вимірювань протягом усього періоду тренувань.
Однак, як і в будь-якому проекті, існують і зовнішні фактори впливу. Щоб вони не стали руйнівним фактором або несподівано здивували вас, слід також врахувати їх. Тож не тільки плануйте, що ви хочете змінити, але й як і задайте собі такі запитання:
- Як часто я можу і хотів би тренуватися: Ви працюєте чи доглядаєте за своїми дітьми і тому обмежені в часі?
- Де я буду в основному тренуватися: вдома чи на природі?
- Що мені потрібно для здійснення мого навчання: Які матеріали та обладнання я повинен придбати, перш ніж я зможу розпочати навчання?
Запитання з’ясовано? Потім ви можете перейти до третього етапу, змісту вашого плану тренувань.
Крок 3: Як слід тренуватися: план тренувань з роздільним або повним тілом?
В основному існує два типи тренувальних планів, які різняться з точки зору тіла, до якого вони відносяться. Чи більше підходить вам тренування для всього тіла чи розділене, багато в чому залежить від вашої мети та вашого графіку тренувань.
Якщо у вас одне-три тренування на тиждень, бажано проводити тренування всього тіла; якщо у вас більше трьох тренувань на тиждень, ви віддаєте перевагу використовувати спліт-тренування. Що це означає?
План тренувань для всього тіла
Як випливає з назви, тренування складається з вправ для всіх областей тіла. За одне тренування можна працювати над ногами та верхньою частиною тіла, включаючи руки. Як правило, тут потрібна трохи довша фаза регенерації, тобто перерви між окремими тренуваннями. З цієї причини цей план тренувань, швидше за все, буде використовуватися з меншим графіком тренувань.
Розділений план тренувань
Якщо, наприклад, в один день потрібно тренувати ноги, а в інший - руки, це називається тренуванням з роздвоєнням. Оскільки на наступному тренуванні наголошується на іншій групі м’язів, тренування можуть бути ближче, не впливаючи негативно на фазу регенерації. Наприклад, між двома тренуваннями ніг три дні. Між ними є сеанс для спини та рук. Тому вищий графік тренувань не є проблемою.
Крок 4: повторення, підходи та навантаження - правильна комбінація
Тепер, коли ми визначили цілі та план тренувань, ми можемо присвятити себе запитанню: «Скільки підходів і повторень я повинен робити за вправу і яке навантаження є правильним?» Знову ж ваша мета допоможе вам у відповіді, але давайте побачимо, що спочатку три основних типи навчання.
Тренування силової витривалості - план тренувань для початківців та початківців
Якщо у вас мало або зовсім немає досвіду в регулярних тренуваннях, вам слід вибрати тренування для всього тіла, особливо на початку. Це створює хорошу основу для подальших цілей і підвищує вашу загальну фізичну форму. Він підходить як для збільшення базової витривалості, так і для зниження ваги. Якщо у вас вже є загальний рівень фізичної підготовки, на якому ви хочете розвиватися, ви можете виконати один із наступних двох типів тренувань.
Тренування гіпертрофії - план тренувань для нарощування м’язів
Ця форма тренувань також підходить для культуристів, оскільки для загального підвищення рівня фізичної форми. Таким чином можна досягти постійного нарощування м’язової маси, а також зменшення жиру в організмі.
Максимальна силова підготовка - план тренувань для збільшення сили
Штангісти вважаються екстремальним прикладом тренувань з максимальною силою. Ви повинні постійно збільшувати свою межу сили і тренуватися виключно, щоб підняти максимальну силу на наступний рівень.
Метрики вашого навчального плану - набори, повторення, перерви та інтенсивність
Чи знаєте ви, куди покласти свій план тренувань? Тоді ми можемо повернутися до нашого питання про те, як саме має виглядати ваш план тренінгу з точки зору змісту.
Які вправи вписуються у ваш фітнес-план?
Звичайно, будь-яке тренування можна зробити настільки складним, наскільки ви хочете, але певні основні вправи повинні бути включені в кожну програму. Ми перерахували кілька основних вправ, щоб ви зіпсувались у виборі свого плану тренувань.
Лише за допомогою цих основних вправ ви можете створити дуже ефективний план тренувань для всього тіла. І ви можете сказати, як швидко ви можете привести його у форму, за нашою схемою для простої розробки всього тіла.
Порада для початківців: Безкоштовні силові тренування та жими лежачи - це також дуже ефективні вправи на груди, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Тут ви можете потренувати свою максимальну силу, не використовуючи такі допоміжні засоби, як еластичні стрічки.
Ось як міг виглядати план тренувань для тренування для всього тіла.
Створіть ідеальні умови для свого тіла
Той, хто хоче розбити своє тіло, вимагає багато. Збільшується споживання енергії, м’язи використовуються більше, а регенерація стає важливою частиною вашого прогресу. Перерви та здорове харчування забезпечують швидше відновлення організму, нарощування м’язів та поповнення запасів енергії. Тому ви повинні знати, що план тренувань в ідеалі супроводжується планом харчування. Це гарантує, що ви отримуєте достатньо енергії і що ви споживаєте важливі, якісні поживні речовини для вашого тренувального прогресу.
"Ви можете отримати найкраще від тренувань лише завдяки балансу між правильним харчуванням і суворим планом тренувань".
З цієї причини здоровий спосіб життя завжди поєднується зі здоровою дієтою, яка також сприяє вашим фізичним навантаженням. Якісні органічні білки сироватки можуть прискорити ріст м’язів та скоротити час регенерації. З іншого боку, енергоблоки від Bio Whey Protein Bar, які забезпечують необхідну порцію вуглеводів для енергоємних тренувань, підходять для швидкого постачання енергії.
Ви можете отримати максимум користі від тренувань, лише збалансувавши правильний раціон і свій план тренувань. Повністю мотивований? Потім візьміть олівець і подушечку для свого першого особистого плану тренувань, який ви створили самі.
Графіка обкладинки Свена Міке. Графіка для трьох видів тренувань Маркуса Хенієна.