План періодичного голодування - який план періодичного голодування мені підходить ☑☑
Переривчасте голодування користується все більшою популярністю вже кілька років. Причина проста, адже існує здоровий і простий спосіб для людей схуднути за допомогою періодичного голодування. Популярність зросла не тільки, але і методи. Сьогодні існує багато різних планів щодо того, як зменшити свою вагу, не відмовляючись ні від чого. Але спочатку ми з’ясуємо питання про те, що таке періодичне голодування.
Що таке періодичне голодування?
Систему, яка стоїть за періодичним голодуванням, легко зрозуміти, оскільки ви підраховуєте кількість часу між прийомами їжі. При цьому ви рахуєте години, в які вам дозволено їсти. Це називається "обмежене в часі годування".
Це означає, що вам дозволено з’їсти щось лише протягом зазначеного часу. Після цього вже нічого не дозволяється, щоб організм міг подбати про розпад і обмінні процеси.
Спочатку періодичний план голодування буде важким, але після перших кількох днів це стає дитячою грою. Твоє тіло звикає до «часів їжі», і поза тими ти скоро вже не будеш голодним. У той же час голодування довгостроково позитивно впливає на ваше здоров’я.
Навіщо потрібен план періодичного голодування?
Хороше запитання, оскільки багато хто припускає, що вони просто встановлюють певний час, коли їсти дозволяється.
Однак це не так просто, оскільки ви зіткнетеся з різними проблемами. Наприклад, ви можете бути занадто суворими до себе, саме тому узгоджений графік періодичного голодування недостатній.
Ви завжди голодні, що також впливає на ваш розум і здоров’я. Але може бути і навпаки, залишаючи вам занадто багато часу на їжу.
Зрештою ви здивовані, чому не втрачаєте ваги. Ось чому ви повинні План періодичного голодування слідувати. Він допоможе вам знайти ідеальний баланс і тим самим підтримає вас у вашому плані схуднення.
1. План періодичного голодування: 16/8 піст
Одним з найпопулярніших методів є періодичне голодування 16/8. Цей переривчастий план голодування вимагає від вас посту 16 годин на день. Можна їсти решту вісім годин. Більшість людей за цей час їдять від двох до трьох прийомів їжі.
Для кого призначений цей переривчастий план посту?
Гарна річ у пості 16/8 полягає в тому, що більшу частину 16-годинного посту ви покриваєте своїм сном. Решта годин просто зійдуться збоку. З цієї причини переривчасте голодування 16/8 ідеально підходить для початківців, які хочуть повільно наближатися до району.
Ви можете дотримуватися періодичного плану голодування набагато краще, ніж інші дієти. Крім того, голодування 16/8 можна легко інтегрувати у ваш розпорядок дня. Крім того, ми рекомендуємо голодування 16/8 людям, які не насолоджуються сніданком і не мають проблем із ранньою вечерею.
Який графік?
Існує три різновиди графіків, яких ви можете дотримуватися під час посту 16/8.
- Великий піст з 20 години вечора до 12:00 наступного дня. Пропустіть сніданок, а перший прийом їжі відбудеться о 12 годині дня. Тепер можна їсти до 20:00.
- Початок Великого посту о 17:00. і зупиняється о 9 ранку. Сніданок подається о 9 ранку, але після 17:00 заборонено їсти.
- Великий піст триває з 19:00 ввечері до 11 години наступного дня. Це вважається "проміжним варіантом" і підходить для пізнього сніданку та ранньої вечері.
Звичайно, це лише поради, адже ви можете налаштувати часові вікна індивідуально. Наприклад, якщо ви їдете на роботу о 8 ранку, але вам потрібен ваш сніданок, просто відрегулюйте період посту. Крім того, ритм не завжди повинен бути однаковим.
Один день ви постите з 20:00 до 12:00, а наступного дня - з 17:00 до 9:00 наступного дня. Важливо лише дотримуватись 16-годинного посту. Ось чому голодування 16/8 настільки популярне, тому що високу гнучкість можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
2. Періодичний план голодування: 5/2 голодування
Інший метод - 5/2 голодування, що також є гарним планом періодичного голодування. Замість підрахунку годин, цей метод підраховує дні тижня. З 5/2 голодування ви можете їсти “нормально” п’ять днів на тиждень, у межах. Не потрібно звертати увагу на певні часові проміжки або час їжі.
Ви постите два дні. Але це не означає, що протягом двох днів вам не дозволяється нічого їсти. Натомість ви вживаєте всього 500-600 калорій в обидва дні. Увага: два дні не повинні бути послідовними. Наприклад, постити у вівторок та п’ятницю. Це полегшує метод.
Для кого призначений цей переривчастий план посту?
План періодичного голодування чудовий, якщо ви хочете отримати більшу гнучкість. Зрештою, вам не потрібно дотримуватися фіксованого ритму прийому їжі, просто знайте, що ви їсте п’ять днів і постите два дні. Ви можете абсолютно вільно вибирати, коли настають ці дні.
Тим не менше, рекомендується не бенкетувати від душі в "дні обіду", а звертати увагу на свій раціон. Надзвичайно важливо заздалегідь перевірити, чи зможете ви впоратися з низьким споживанням калорій, яке бажано в дні посту. Інакше дні посту можуть бути досить складними.
Який графік?
Графік дуже легкий і вимагає невеликого планування або деталізації. Їсти можна нормально п’ять днів на тиждень. В основному, вам не потрібно стежити за чимось конкретним, крім здорової дієти, щоб підтримати план періодичного голодування.
Інші два дні тижня ви постите, тому ви споживаєте лише 500-600 калорій за обидва дні. Ви можете або з’їсти кількість калорій за один прийом їжі, або приготувати кілька невеликих прийомів їжі. Залежно від того, з чим у вас вийде краще.
3. План періодичного голодування: Піст 14/10
Інший варіант - 14/10 голодування, що також є гарним планом періодичного голодування. Як випливає з назви, ви повинні поститись по 14 годин щодня. Ви можете харчуватися нормально протягом решти десяти годин.
В основному, 14/10 голодування можна охарактеризувати як більш м’який інтервальний план голодування, особливо у порівнянні з 16/8 голодування. Правила обох методів однакові, але різниця лише в тому, що термін голодування скоротився. Проте протягом цього часу вам слід утриматися від споживання будь-яких калорій. Дозволена лише вода та несолодкий чай та кава.
Для кого призначений цей переривчастий план посту?
Метод є хорошим рішенням, особливо для початківців. Але навіть тим, хто не може так довго постити, добре пропонують цей план періодичного посту. Той факт, що вам дозволяється їсти по десять годин на день, значно полегшує початок роботи, і вам не потрібно відмовлятися від усього відразу. За бажанням ви можете потім розширити план, наприклад, 16 годин посту на день.
Який графік?
Деякі вже несвідомо дотримуються посту 14/10, тому що переривчастий режим голодування може бути легко інтегрований у розпорядок дня. Наприклад, якщо ви спите десять годин на день, ви вже перевірили період голодування і тепер можете їсти.
У найкращому випадку припиніть їсти о 20:00 вечора. Ви можете знову розпочати сніданок наступного ранку о 10 ранку.
Цей план періодичного голодування особливо сподобається працездатному населенню, оскільки вам не доведеться залишатися без обіду тощо, під час роботи. Ви легко входите в ритм і не надто стараєтесь.
Чи потрібно робити зарядку під час періодичного голодування?
Для невеликої втрати ваги досить, якщо ви будете дотримуватися тих планів, які ми згадали. Але якщо ви хочете ще більше збільшити спалювання жиру, вам доведеться зайнятися темою спорту. За планом голодування 16/8 ми рекомендуємо займатися спортом рано ввечері та перед вечерею.
Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал, ви також можете робити різні спортивні вправи вдома. Ми рекомендуємо бігати або займатися деякими фігурами йоги. До речі: спорт - це чудовий спосіб урівноважити напружену повсякденну роботу.
Якщо ви визначилися з планом 5/2, в ідеалі виконуйте вправи вранці. Як тільки ви встанете, ви зможете запустити кровообіг. Важливо: Спочатку ви почуваєтесь безсило, особливо в дні посту.
Тому вам слід починати робити вправи повільно, поки ваше тіло не звикне до навантажень. До цього часу рекомендується йога. Якщо ви відчуваєте себе занадто слабким, щоб займатися фізичними вправами, не змушуйте цього.
Краще перенести свої вправи на інший день. Однак при голодуванні 14/10 ви можете продовжувати, як і з планом 16/8. Вправляйтеся рано ввечері, безпосередньо перед вечерею. Біг підтюпцем, йога, пілатес або тур в тренажерному залі тепер ідеальні.
Чи існують відмінності між чоловіками та жінками?
Що стосується посту, між двома статями існують незначні відмінності. Різні радники рекомендують жінкам менш суворий ритм голодування, такий як метод 14/10. Крім того, споживання калорій у чоловіків трохи вище. Отже, з 5/2 голодування жінки повинні споживати 500 калорій, тоді як чоловіки - 600 калорій.
Кілька порад щодо періодичного голодування
Є ще багато планів, якими ви можете скористатися. Наприклад, деякі плани базуються не тільки на тому, коли можна, а що не можна їсти, але й на тому, що ви їсте. Ми рекомендуємо плани 16/8 та 14/10, якщо ви хочете почати повільно.
Обидва представники не надто суворі, і вам не потрібно постійно голодувати. Наш другий план періодичного голодування набагато складніший, оскільки за два дні ви можете з’їсти значно менше їжі.
Це може бути дуже виснажливим, особливо якщо ви виконуєте важку фізичну роботу. Зараз один з інших планів - кращий вибір. В іншому випадку ми маємо кілька порад, щоб зробити ваш піст якомога приємнішим.
Порада 1: Під час періодичного голодування люди, як правило, їдять значно більше, ніж звикли під час фази прийому їжі. Таким чином ви хочете уникнути почуття голоду.
Але це неправильний шлях, тому що ви довго не втратите нічого. Натомість їжте як зазвичай і не збільшуйте споживання їжі. Краще, якщо ви їсте здорову і збалансовану дієту. Це підтримає ваші плани з втрати ваги в довгостроковій перспективі.
Порада 2: Хоча періодичне голодування передбачає певні періоди «відмови від їжі», ви не повинні голодувати. Зробіть звичку їсти достатньо, а не надмірно, протягом відведеного часу. Коли приходить Великий піст, ви справді не повинні нічого їсти. Дозволені лише напої у формі води, кави та несолодкого чаю.
Порада 3: Пити дуже важливо в будь-якому періодичному плані голодування, тому що рідина наповнює шлунок, це означає, що ви автоматично їсте менше і не відчуваєте сильного голоду.
Пийте не менше двох літрів на день, бажано води. Крім того, рідина підтримує ефект голодування, призводить до метаболізму в повному розпалі та детоксикує організм. Просто завжди готуйте пляшку з водою, щоб не забути випити.
Порада 4: Важливий регулярний і послідовний час сну. Ви не тільки точно знаєте, скільки годин на ніч можна відняти з періоду голодування, але ваше тіло може регенерувати і відновлюватися, поки ви спите.
Порада 5: Багато людей сприймають переривчастий план голодування занадто легко, саме тому його легко їсти протягом фактичного періоду голодування. Ось чому: планування - це половина справи. Сплануйте, коли лягати спати, коли знову їсти і що їсти. Це збільшує очікування та запобігає розчаруванню.
Порада 6: Це не кінець світу, якщо ви відхиляєтесь від свого періодичного плану голодування або вводите "День шахраїв", але чітке розмежування між голодуванням та прийомом їжі має бути головним. Тож спробуйте побудувати навколо цього своє життя.
Наприклад, якщо ви знаєте, що вас запросять на діловий обід завтра о 20:00, сплануйте заздалегідь, щоб час їжі не закінчувався о 17:00. Зрештою, час можна гнучко регулювати.
Порада 7: Якщо 16 годин без їжі здається вам занадто багато, ви можете почати з більш короткого ритму голодування. Тепер ви можете їсти щось довше, як з 14/10 голодування, але уникайте спокуси щось погризти під час посту.
Де ви можете знайти корисні книги чи програми на цю тему?
Тема "переривчастого посту" набагато ширша і масштабніша. Є багато дрібниць, про які слід пам’ятати, і наші поради - це лише вершина айсберга. За допомогою безлічі прийомів та порад ви можете спростити план і тим самим забезпечити спалювання жиру.
Добре, якщо ви отримаєте відповідну підтримку. Ви можете придбати численні книги на тему періодичного посту в Інтернеті.
Також представлені електронні книги, які ви можете просто завантажити на свій смартфон або планшет. Уважно прочитайте інструкції та те, що вам потрібно врахувати, використовуючи цей переривчастий план голодування.
У вас також є книга, яка завжди під рукою. Але існують також різні точки контакту для програм з періодичним голодуванням. Наприклад, ваш лікар може допомогти вам скласти план періодичного голодування.
Але існують також різні організації або групи, які займаються цією темою. Тут ви можете пройти відповідні курси, щоб дізнатися, як найкраще реалізувати план.
Якщо, з іншого боку, у вас є проблема дотримання різних часів, тоді виберіть перервний додаток для посту. В App Store є кілька представників, які можуть допомогти вам з вашим періодичним планом голодування.
Ви хочете почати періодичне голодування, але не знаєте як? Тоді у мене є одна непереможний Пропозиція для вас. Для цього обрала програму IF-Change Тема спеціалізований і може допомогти вам досягти тіла своєї мрії. Спробуйте зараз протягом 3 місяців безкоштовно. Ви будете отримувати щотижневі плани харчування. Протягом наступних кількох тижнів вас супроводжуватимуть крок за кроком, щоб уникнути початкових помилок, щоб ніщо не заважало успішному схудненню.
Втрата ваги може бути мамонтовим завданням, якщо ви дотримуєтесь різних дієт. Незалежно від того, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео, кето, середземноморська або глікс-їжа, їм доводиться боротися з різними обмеженнями, і їх іноді важко інтегрувати у повсякденне життя.
З цієї причини план є кращим рішенням. Ви можете зробити його набагато гнучкішим і таким чином адаптувати його до свого життя. Єдине правило - їсти можна лише у визначений час.
Решту часу поститься. Спочатку це звучить досить складно, але ви просто проспали більшу частину посту. Тож знайдіть правильний план періодичного голодування і спробуйте. Ви будете здивовані, наскільки це легко і наскільки вам це вдається.
Детальніше про періодичне голодування ви можете дізнатись тут👇