План підвищення кваліфікації; Масова програма Лайла Макдональдса; панський
Якщо ви тренувались тривалий час, ви досягнете своїх меж за допомогою плану тренувань для всього тіла. Обмеження тут полягає насамперед у вашій власній регенеративній здатності. Тим, хто тренує все тіло три-чотири рази на тиждень і вже не новачок, часто не вистачає часу на регенерацію. Але що ви можете з цим зробити? Ви можете адаптувати свій план тренувань і тренувати окремі групи м’язів рідше, але все ще вимогливо. У той же час, ви можете скористатися цією можливістю, щоб включити у свій тренінг додаткові вправи на додаток до основних вправ. Отже, ви переходите на план підвищення кваліфікації. Класичний спосіб зробити це - використовувати розділені плани тренувань. На цьому етапі я хотів би поговорити про варіант класичного розбиття на 2 частини в розділі на верхню та нижню частину тіла: Збільшувальна програма Лайла Макдональдса.
Основна ідея Лайла Макдональда
В якості основи для свого плану тренувань Лайл Макдональд розробив варіант розділення верхньої/нижньої частини тіла. Він базується на чотирьох навчальних днях на тиждень. Наприклад, понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця або понеділок, середа, п’ятниця, субота. Важливо лише, щоб між двома днями верхньої частини тіла або нижньої частини тіла було щонайменше два дні.
Лайл розробив таку установку як основу:
| День 1 (нижня частина тіла) | Присідання | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Розтягнута тяга | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Жим для ніг | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Підколінні сухожилля | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Піднімає теля | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Сидить теля піднімає | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| День 2 (верхня частина тіла) | Жим лежачи | 3-4х6-8 | 3 ' |
| веслування | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Нахилений жим лежачи/плечовий прес | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Розтягування | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Трицепс | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Біцепс | 1-2х15 | 1,5 ' |
Ваги збільшуються, коли ви виконали всі 8 повторень у попередньому тренуванні чистою технікою. Ви можете використовувати перший підхід лише як основу, якщо могли зробити ще 1 або 2 повторення. Крім того, ви також можете зорієнтуватися на тому, чи керували ви всіми сетами з повними 8 повтореннями та чистою технікою. Зрештою, це питання типу.
Останній, але не менш важливий момент - періодизація. Лайл розробив план продовження циклу. Зазвичай це займає від 6 до 8 тижнів. У перші два тижні слід працювати з меншою вагою. На початку це допомагає звикнути до нового плану. У наступних циклах ці два тижні є своєрідною фазою розвантаження, яка потрібна організму, щоб постійно не піддаватися повному стресу. Лайл стверджує, що перший тиждень повинен становити 80-85%, а другий тиждень 90-95% від попереднього максимального значення. Циклів, безумовно, слід дотримуватися. Це іноді коштує подолання власного его, і вправи швидко здаються «занадто легкими». Але ваше тіло віддячить вам і винагородить вас подальшим ростом м’язів.
Я беру на себе рутину
Я вніс менше змін до Дня верхньої частини тіла. Під час веслування я вирішив застосувати варіант натягування троса. У рядах зі штангою моя спина рухається вгору зі збільшенням ваги, що в підсумку впливає на результати. Я можу набагато простіше створити більш однорідні рамкові умови на протязі кабелю. Я чергую нахилений жим лежачи та плечовий прес між двома днями тренувального тижня. Я наповнюю блок трицепсів зануреннями та накладними пресами гантелями, блок біцепсів - локонами зі штангою та молотком.
| День 1 (нижня частина тіла) | (Болгар) присідання | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Розтягнута тяга | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Жим для ніг | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Підколінні сухожилля | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Піднімає теля | 3x10-12 | 2 ' | |
| живіт | 2х15 | 1,5 ' | |
| День 2 (верхня частина тіла) | Жим лежачи | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Веслування на тросі | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Жим плечем | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Підтягування в надхваті | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Провали | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Кучері зі штангою | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| День 3 (нижня частина тіла) | Станова тяга | 3-4х6 | 3 ' |
| Передні присідання | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Підколінні сухожилля | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Випади | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Піднімає теля | 3x10-12 | 2 ' | |
| живіт | 2х15 | 1,5 ' | |
| День 4 (верхня частина тіла) | Жим лежачи | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Веслування на тросі | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Нахилений жим лежачи | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Підтягування в підхваті | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Верхній прес | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Молоток кучері | 1-2х15 | 1,5 ' |
Загалом, я закінчую швидше у дні верхньої частини тіла, ніж у дні нижньої частини тіла. В основному це пов’язано з попередніми, абсолютно необхідними розминочними наборами та більш складними стежками у вправах для ніг. У цілому, однак, я намагаюся дотримуватися часових рамок близько години навчального часу.