План роздільного тренування для нарощування м’язів
За допомогою нашого 5-спліт-плану тренувань для швидкого нарощування м’язів - для досвідчених користувачів
Зміст
Кому вигідний 5-розділений план тренувань з нарощування м’язів
План тренувань із 5 поділів особливо підходить Для досвідчених культуристів та змагальних спортсменів на етапі нарощування сили та м’язової маси. Завдяки довшому часу регенерації, кожна група м’язів може дуже інтенсивно тренуватися за допомогою цього 5-розділеного плану тренувань. Таким чином встановлюються оптимальні стимули стимулювання росту без ризику перетренованості.
Що означає навчання з 5 сплітами?
При типовому спліт-тренінгу це буде Тренування всіх груп м’язів розподіляється протягом 5 днів (розкол). План тренувань із 5 поділів має вирішальну перевагу в тому, що окремі групи м’язів можна тренувати з максимально можливою інтенсивністю. На добу використовується лише одна основна група м’язів, якій можна і потрібно приділяти 100% уваги, інтенсивності та концентрації. Наш план тренувань з 5 поділів не підходить для початківців. Тренувальний досвід не менше 12 місяців є ідеальним. Новачки ризикують отримати травми та перетренуватися з цим планом тренувань.
Кожен тренувальний підрозділ нашого 5-розділеного навчального плану повинен Максимум 60 хвилин останній. Також рекомендується a легко Тренування витривалості з 2 тренувальних одиниць по 30 хвилин на тиждень завершити, щоб мінімізувати ризик накопичення жиру і, по-друге, забезпечити необхідну підготовку серцево-судинної системи.
Порада ангела із спортивного харчування:
Як і у всіх планах тренувань для нарощування м’язів, окрім тренувань, принаймні стільки уваги слід приділяти збагаченій білками дієті. Загалом, ми завжди рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування, наскільки це можливо 5-6 високоякісних страв на день. Високоякісними постачальниками білка є яйця, м’ясо та риба з низьким вмістом жиру, молочні продукти, білковий порошок (сироватковий білок або багатокомпонентний білок) та бобові.
Крім того добове споживання білка 2-2,5г на кг маси тіла надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів. Хоча абсолютний новачок часто може нарощувати м’язи навіть при поганому харчуванні та дефіциті калорій, це вже не працює для досвідчених користувачів, навпаки. Якщо дієта не є оптимальною, не лише бракує росту м’язів, але навіть є ризик втрати м’язів! Ми рекомендуємо максимально нарощувати м’язи Перевищення калорійності 300-500 ккал на добу.
Ми рекомендуємо наступну розбивку для нашого 5-розділеного тренувального плану з нарощування м’язів:
Як правило, ви тренуєтесь за цим 5-розділеним планом тренувань з понеділка по п’ятницю, а вихідні використовуєте для відпочинку та відпочинку.
| Понеділок | Груди | живіт |
| Вівторок | ноги |
| Середа | Плече | шиї |
| Четвер | Назад | Заднє плече |
| П’ятниця | Біцепс | Трицепс |
| Субота | Фаза відновлення |
| Неділя | Фаза відновлення |
Наш роздільний план тренувань для нарощування м’язів для досвідчених користувачів:
Наш висновок щодо розділеного плану навчання з 5 частин
Спліт на 5 - це найпоширеніший план тренувань для спортсменів-конкурентів і дуже просунутих культуристів. Оскільки кожен день присвячується одній групі м’язів, її можна тренувати інтенсивно і з великим обсягом. Потім тренований м’яз має 7 днів, щоб відновитись після інтенсивного тренування. З метою збільшення інтенсивності в плані тренувань із 5 поділів часто використовуються такі методи інтенсивності, як FST-7, SST та принципи тренування Вейдера.
Будь-хто, хто пройшов 5 розділених тренувальних занять, повинен обов’язково переконатися, що може регулярно тренуватися 5 днів на тиждень, інакше зміст плану тренувань буде втрачено.
Огляд 5 розділення:
- Ідеально підходить для дуже досвідчених культуристів та змагальних спортсменів (не підходить для початківців!)
- Кожен м’яз дуже інтенсивно тренується раз на тиждень
- Високий тренувальний обсяг на одну групу м’язів
- Ідеально підходить для підготовки до змагань або фази нарощування м'язів
Тут ви можете знайти Weider Принципи навчання
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування