План, сумісний з ВВ, для харчового діапазону 3500-4000 ккал
План, що підходить для ВВ, на 3500-4000 ккал
з Силовий музикант »24 січня 2009 14:36
Після 2-х років тренувань я практично все ще маю початкову вагу (1,79 м/75-77 кг) з трохи зниженим вмістом жиру, а після зараження 10 днів тому моя вага ще більше впала.
Так тривати не може, думав я собі і думав про те, як я можу оптимізувати свої харчові звички.
Вразило мене, що, хоча я практично повністю виключив зі свого раціону фаст-фуд, солодощі тощо, я, як правило, їв занадто мало, а не занадто багато, боячись надмірного набору жиру, а також мав надзвичайно низький вміст жиру в раціоні.
Для того, щоб нарешті набрати вагу, мої потреби в ккал, ймовірно, становитимуть щонайменше 3500 ккал, але я хотів озвучити межу посилення; Ідея полягала в тому, щоб прагнути до 4000 ккал на день протягом, скажімо, 2 місяців, а потім спостерігати за результатами на вагах.
Проблема: я просто не можу терпіти велику кількість вівсяних пластівців у комбінації з великою кількістю молочних продуктів. Я намагався знову і знову, але цілий день духався, як божевільний, і проводив кожну годину на горщику. Ну.
Крім того, мені було просто неможливо знизити бажану кількість повільних вуглеводів - особливо мої сумнозвісні млинці, виготовлені з борошна з цільної пшеничної спельти, були так фаршировані, що я насилу міг рухатися деякий час після їжі.
Тож я подумав: чому б не збільшити відсоток корисних жирів? Безумовно, легше з’їсти, ніж мої оргії від повільного КХ.
Результатом став наступний приклад плану, адаптований до мого повсякденного університетського життя:
8.00:
2 банани, 400 мл молока, 0,3%, 200 г нежирного кварку, 2 ч. Ложки меду, 1 ст. Ложка волоського горіха
(657 ккал, Fe 11, Ew 46)
14.00:
125 г макаронів/рису, 125 індички/курки, салат + 2 столові ложки оливкової олії (кафетерій вітає!)
(816 ккал, Fe 28, Ew 45)
15:30:
100 г чорних оливок
(345 ккал, Fe 36, Ew 2)
17.30:
Салат + 2 ст. Л. Лляної олії
(212 ккал, Fe 24)
8:00 вечора:
70 г хліба ВК з 50 г арахісового масла
(462 ккал, Fe 27, Ew 19)
22.00:
Салат + 1 ст. Ложка волоського горіха
300 г нежирного кварку, чайна ложка меду, 1 столова ложка олії волоського горіха
(459 ккал, Fe 22, Ew 42)
Розподіліть протягом дня, особливо на менші прийоми їжі:
Загалом, згідно з наведеним вище розрахунком, я отримую майже 3920 ккал + 3 невеликі порції салату, тож, мабуть, 4000 ккал.
Відповідні харчові цінності становили б близько 175 г жиру та 160 г білка (це завжди було округлено для окремих страв).
Вміст жиру тривожно високий, але надходить лише зі здорових джерел.
Ідея: якщо я занадто швидко набираю вагу, ви можете швидко скоротити калорії та жир, скорочуючи оливки та олію для салату та кварку. Крім того, я можу поступово зменшувати споживання апельсинового соку.
Чи вважаєте ви, що планування має сенс? Або у вас є кращі альтернативи?
О так, протягом 3-х тренувальних днів (я нещодавно розпочав тренування за Біллом Старром 5х5 для проміжних спортсменів), глюкоза + сироватковий коктейль також будуть додані після накачування.