План тренувань дієта - кардіотренування, що спалює жир

План тренувань Дієта та втрата жиру - "кардіотренування для спалювання жиру" Правильне кардіотренування для підтримки дієти та втрати жиру

Тренування кардіо, також відоме як тренування на витривалість, є, крім правильної дієти, альфа та омега досягнення бажаного успіху на фазі дієти та зниження ваги. З цієї причини систематичне та цілеспрямоване кардіотренування точно не повинно відсутнє у вашому плані тренувань щодо дієти та втрати жиру.

Тренування з обтяженням проти кардіотренування для втрати жиру

Хоча силові тренування зазвичай залишаються незмінними на фазі дієти, і ви повинні продовжувати тренуватися з відносно великими вагами та помірними повтореннями в діапазоні 8-12, ваші кардіотренування будуть збільшуватися в обсязі, частоті та інтенсивності з тижня в тиждень.

Основна мета силових тренувань - сигналізувати тілу або м’язам про те, що існуюча м’язова маса все ще потрібна. Цей сигнальний ефект призначений для того, щоб наше тіло не руйнувало м’язи, незважаючи на дефіцит калорій та регулярні кардіотренування. Більшість спортсменів віддають перевагу багатій білками дієті (з високим вмістом білка) та прийому трьох амінокислот BCAA перед кардіотренуванням у дозі 5, щоб цінні м’язи не «спалювались» і не використовувались організмом для виробництва енергії. -10г.

Кардіотренування зазвичай триває від 20 до 60 хвилин, залежно від вашого поточного рівня ефективності та обраної системи тренувань (див. Нижче). Інтенсивність тренувань кардіотренажера залежить від вашого максимального пульсу. HRmax є надзвичайно важливим показником для розрахунку тренувань жирового обміну.

Примітка: Силові тренування для захисту м’язів; Тренування кардіо для спалювання жиру!

Розрахуйте свій особистий пульс за допомогою нашого безкоштовного інструменту: калькулятор пульсу

Приклад зони спалювання жиру:
Згідно з наведеною формулою, максимальний пульс для 30-річного спортсмена становить 190. Для тренування в зоні спалювання жиру спортсмен повинен робити свої кардіотренування з частотою пульсу (пульс) 114-133.

НАШ НАЙБІЛЬШИЙ ПРОТЕЙН ДЛЯ ЗАХИСТУ М’язів!

Протеїн 90 - це наш популярний порошок з низьким вмістом вуглеводів з амінокислотою L-карнітином, невеликою кількістю жиру та високим вмістом білка, який можна використовувати як дієтичну добавку після тренування, якщо це необхідно на етапах дієти.

Ефективне кардіо в дієті з втратою жиру

У кардіотренінгу або тренуванні на витривалість тренувальні системи поділяються на класичні кардіотренування та інтенсивні інтервальні тренування:

Класичні кардіотренування (стійкий стан)

Тривалість: 45-60 хвилин
Інтенсивність: низький (60 - 70% HRmax.)
Ідеальний час для тренувань: Вранці натщесерце або після силових тренувань
Частота на тиждень: 3 - 6 разів

Залежно від рівня вашого виконання, вам слід збільшувати тривалість навчального блоку від тижня до тижня або кожні 2 тижні. Наприклад, починайте з 30 хвилин на 1-му тижні і збільшуйте на 5 хвилин на наступному тижні. Проте інтенсивність тренувань завжди залишається на одному рівні (60-70% HRmax.). В ідеалі вам слід робити кардіотренування в ті дні, коли ви не займаєтесь силовими тренуваннями.

Переваги класичних кардіотренувань: Через низьку інтенсивність цю систему тренувань зазвичай можна проводити без особливих проблем, навіть для лише середньо підготовлених спортсменів. Тривала тривалість навчання спалює велику кількість калорій і одночасно збільшує загальні продажі.

Недоліки класичних кардіотренувань: Класичне кардіотренування часто сприймається як нудне і одночасно трудомістке. Крім того, майже не спостерігається опіку через низьку інтенсивність тренувань, а це означає, що метаболізм досить швидко падає до норми після закінчення тренувань.

Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: високий
Ідеальний час для тренувань: У нетренувальні дні
Частота на тиждень: 2-3х

Якщо ви тренуєтеся з однаковою інтенсивністю на класичних кардіотренінгах, інтенсивність змінюється на інтервальних тренуваннях. Ця система тренувань, що характеризується фазами з чергуванням високої та низької інтенсивності, тренується двічі на тиждень. Ідеально в ті дні, коли немає силових тренувань. Залежно від рівня продуктивності, не слід очікувати занадто багато через високу інтенсивність. Бажано починати з 20 хвилин на початку і збільшувати до 30 хвилин протягом наступних кількох тижнів.

Переваги інтервальних тренувань: Дослідження неодноразово показують, що ця система тренувань призводить до надзвичайно високого рівня спалювання жиру. На відміну від класичних кардіотренувань, це, мабуть, також пов’язано з високим обпаленням, яке проводять інтервальні тренування. Крім того, інтенсивні інтервальні тренування повинні впливати на контроль апетиту та уповільнювати почуття голоду.

Недоліки інтервальних тренувань: Інтенсивні інтервальні тренування сильно навантажують спортсмена. З цієї причини ним повинні користуватися лише добре підготовлені спортсмени. У будь-якому випадку слід уникати можливого надмірного попиту та перетренованості. Слід уважно стежити за своїм тілом, і якщо справа доходить до надмірних вимог, краще проявити розум і перейти на класичні кардіотренування.