План тренувань для дому без обладнання PDF (фото відео)
План тренувань вдома без обладнання PDF: Найкращі вправи з малюнками та відео!
План тренувань для дому без обладнання PDF:
- Наскільки ефективним є план тренувань без обладнання? Тренування з власною вагою тіла, як правило, не настільки ефективні для нарощування м’язів, як тренування з гантелями. Роблячи фітнес-тренування з гантелями, ми можемо потроху збільшувати вагу.
- Як часто я повинен робити домашній план тренувань без обладнання? Практикуйте шість вправ для ваги тіла або самостійної ваги раз на тиждень. Найефективніше для нарощування м’язів, якщо ви ділите їх на мінімум від трьох до максимум шести різних тренувальних днів.
- Скільки повторень і сетів ідеально підходять для нарощування м’язів? Ідеально підходить для тренувальних вправ з вагою для нарощування м’язів, вісім повторень та два-чотири підходи для кожної фітнес-вправи.
План тренувань для дому без обладнання PDF: Топ 6
1) Стегна, сідниці: широкий присідання
- Цільові м’язи: Широкий присідання сумо ідеально підходить для тренування стегна без обладнання. Для збільшення можна взяти в руки гантель. Спочатку ми зміцнюємо квадрицепс на передніх стегнах, а по-друге аддуктори на внутрішній стороні. Тренуємо сідничні м’язи втретє, потім підколінні сухожилля і, нарешті, литкові м’язи.
- Ставлення: Спочатку станьте на ширині плечей, а потім пройдіться двома футами праворуч і ліворуч. Тренуємо внутрішню частину стегон більш інтенсивно, спрямовуючи коліна і стопи назовні під кутом. Щоб захистити поперек, тримайтеся в порожнисті спини і тримайте руки вертикально.
- Виконання: Щоб захистити коліна, вони завжди повинні залишатися за пальцями ніг. Тому ми повертаємось спочатку сідницями, а потім стегнами вниз. Як тільки ви досягаєте стегна горизонтального положення, ви штовхаєте мене вгору, не смикаючись. Перш за все, відчуйте силу передніх і внутрішніх м’язів стегна.
2) Живіт: розтягнутий черевний прес
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Ми зміцнюємо верхній прес спочатку прямим черевним пресом, а другим нижній прес. Ми використовуємо лише бічні м’язи живота в незначній мірі.
- Ставлення: Ви завжди тримаєте голову на висоті рук, а ноги постійно зігнуті. Сідницями та попереком ви знаходитесь на підлозі протягом усього тренування.
- Виконання: Підніміть верхню частину спини, використовуючи лише верхню частину живота. Потім спускайтеся знову так само повільно, не опускаючи верхню частину спини. Це дозволить утримати напругу в животі і ефективно побудувати м’язи живота.
3) віджимання трицепсів
- Цільові м’язи: Тісні віджимання або віджимання на трицепсах - безумовно, найефективніші вправи на трицепс без обладнання. На додаток до м’язів трицепсів, ми також кидаємо виклик м’язам грудей, з одного боку, та м’язам передніх плечей, з іншого.
- Ставлення: Посередині рук ви залишаєте місце для трьох долонь. Не кладіть руки на висоті грудей, а трохи назад на підлогу. Таким чином, ви ефективніше вражаєте трицепс, і це полегшує суглоби. Щоб стегна не звисали, вам доведеться додатково підтягнути цю область.
- Виконання: Спускайтеся повільно, поки не досягнете висоти на відео. Лікті притиснувшись до тіла, відсуньте себе назад трицепсами. Але звичайно без жодного імпульсу. Не витягуйте повністю руки вище, щоб підтримувати напругу в м’язах.
4) Тренування ваги тіла на біцепсі
- Цільові м’язи: Ми тренуємо біцепс як головну головну м’яз у цій біцепсовій вправі без обладнання. Наші плечі на бічній надпліччі та брахіорадіали на верхній частині передпліччя виконують роль вторинних цільових м’язів.
- Ставлення: Помістіть лікоть так міцно на стегно, щоб він не вислизнув. Переконайтеся, що нижня частина передпліччя спрямована вгору, щоб ви використовували біцепс більш ізольовано.
- Виконання: Обхопіть стегно рукою, змийте задню частину коліна. Без жодного імпульсу ви піднімаєте його і чините опір стегном. Тримайте стегно настільки міцно, що одне повторення триває п’ять секунд. Таким чином ви досягнете оптимального "часу під напругою" (тривалість навантаження) 40 секунд. Цей час в основному ідеально підходить для нарощування м’язів.
5) Спина: підняти спину лежачи
- Цільові м’язи: За допомогою лежачого спинного підйому або розгинання спини ми в першу чергу зміцнюємо м’язи попереку. Але для того, щоб тренувати і верхню частину спини, нам доводиться по-іншому тримати руки. Направте плечі назовні і зігніть передпліччя вперед на 90 градусів. Щоб ми могли повністю зосередитись на зміцненні спини, стопи і ноги залишаємо вниз.
- Ставлення: Як було сказано, направте плечі в сторони і зігніть передпліччя вперед. Ви тримаєте ноги повністю опущеними, щоб ви могли зосередитися на побудові м’язів спини.
- Виконання: Змінивши положення рук, ви рухаєте їх вгору, не смикаючись. Помацайте м’язи нижньої та верхньої частини спини, а потім повільно поверніться вниз. Однак не опускайте руки вниз, щоб підтримувати м’язову напругу в спині.
6) віджимання в грудях
- Цільові м’язи: Це домашнє тренування на грудях є однією з найкращих вправ для грудей без машин. Завдяки широкому відстані рук ми зміцнюємо м’язи грудей навіть інтенсивніше, ніж при класичних віджиманнях. Ми використовуємо лише трицепс, з одного боку, і передні м’язи плеча, з іншого.
- Ставлення: З відстані на ширину плечей між руками ви також рухаєте дві долоні в сторони. Ви вирівняйте руки вперед і покладіть їх на висоту грудей. Як і раніше, напружте м’язи в області тазу, щоб він залишався вгору.
- Виконання: Тепер ти повільно опускаєшся, поки не опинишся в горизонтальному положенні з руками. Без імпульсу ви відштовхуєте свою вагу тіла назад і використовуєте м’язи грудної клітки якомога більш ізольовано.
План тренувань для дому без обладнання PDF:
Завантаження
План тренувань вдома без обладнання PDF - завантажити безкоштовно!
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!