План тренувань для повного тренування FE - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Тренування всього тіла є одним із таких найпростіші та найкращі форми силових тренувань для початківців.
Незалежно від того, чи хочете ви виглядати краще або закласти основу для бодібілдингу, тренування всього тіла кілька разів на тиждень принесе вам швидкий успіх.
Крім того, ви можете повністю сконцентруватися на вдосконаленні виконання вправ.
Цей тип навчання також може мати сенс у різних ситуаціях для досвідчених користувачів та професіоналів. Однак вам завжди потрібно переконатися, що гучність регулюється.
Що таке тренування для всього тіла?
Під час тренування всього тіла (тренування GK) всі ваші м’язи тренуються з кожним тренувальним блоком. На відміну від цього, існує тренування "з роздвоєнням", при якій тренуються лише певні групи м'язів на тренувальну одиницю (наприклад, лише "плечі" або "груди та біцепси").
Третя категорія - це чергові плани підготовки ГК. Ви тренуєте однакові м’язи в кожному тренувальному блоці, але з різними вправами та різними навантаженнями для окремих м’язів.
Який план тренувань вам підходить? Скільки разів на тиждень?
- Ви встигаєте тренуватися лише два рази на тиждень? Потім складіть план ГК, як описано тут.
- Ви хочете тренуватися 3 рази на тиждень? Потім виберіть альтернативний план ГК, такий як план нарощування м’язів ФЕ (зосередьтеся на зростанні м’язів) або програму Початкова сила/3 × 5 (зосередьтеся на силі та масі).
Не знаєте, як найкраще тренуватися до своєї мети? Наявність чіткості в безкоштовному курсі електронної пошти ІП. Зареєструйтесь один раз, і ви отримаєте все в курсі.
План тренувань для всього тіла FE
План тренувань для всього тіла із вільними вагами
| 2-3 × 8 | Присідання | (Ноги, тулуб) |
| 2-3 × 8 | Жим лежачи | (Грудна клітка, плечі, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Станова тяга | (Ноги, тулуб, поперек) |
| 2-3 × 8 | Жим плечем | (Плечі, трицепси) |
| 2-3 × 8 | веслування | (Спина, біцепс) |
| 2-3 × 8 | Підтягування | (Спина, біцепс) |
Якщо ви не можете тренуватися із вільними вагами з різних причин, ви можете використовувати план тренувань для всього тіла на машинах:
План тренувань для всього тіла на машинах
| 2-3 × 8 | Жим для ніг | (Ноги, тулуб) |
| 2-3 × 8 | Жим для грудей | (Грудна клітка, плечі, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Гребна машина | (Спина, біцепс) |
| 1-2 × 8 | Підколінні сухожилля | (задня частина стегна) |
| 2-3 × 8 | Жим плечем | (Плечі, трицепси) |
| 2-3 × 8 | Lat випадаючий | (Спина, біцепс) |
| 2-3 × 8 | Гіперекстензії | (поперек, задні стегна) |
Скільки разів на тиждень?
Дотримуйтесь цього плану 2-3 рази на тиждень від. 4 рази - це занадто, 1 раз - занадто мало. Перевантаження і недовантаження не мають місця в нарощуванні м’язів.
Якщо ви хочете тренуватися 3 рази на тиждень, ми, як правило, рекомендуємо чергувати плани GK, такі як план нарощування м’язів FE (зосередження на зростанні м’язів) або програма Starting Strength/3 × 5 (фокус на силу та масу).
Ви також можете виконувати план GK 3 рази на тиждень, але тоді вам слід перейти, як тільки регенерація вам буде недостатня.
Скільки підходів і повторень?
Якщо ви виконуєте план 2 рази на тиждень, виконуйте 3 підходи по 8 повторень кожної вправи. Якщо ви складаєте план 3 рази на тиждень, виберіть 2 підходи по 8 повторень у кожному. Частота тренувань (наскільки часто) негативно корелює з обсягом тренувань (скільки: встановлює x повторень). Якщо ви збільшуєте одну змінну, інша зменшується.
Паузи між наборами
Пауза між сетами повинна бути достатньо довгою, щоб дозволити вам закінчити наступний сет належною технікою. Орієнтир - 2-3 хвилини.
Скільки ваги починати з тренування для всього тіла?
Якщо ви ніколи не пересували ваги, починайте присідання та тягу з 50% ваги вашого тіла. Для лежачих, рядових і плечових пресів ви починаєте з 30% ваги вашої тіла. (Увага: штанга довжиною 220 см зазвичай важить лише 20 кг).
Роблячи підтягування, ви повинні починати з ваги тіла. Спробуйте зробити лише один підхід з 8 повторень за 1 тиждень. Якщо ви не можете зробити це після 4 повторень, зробіть коротку паузу, потім зробіть ще 2 повтори, перерву і ще 2 повторення (4 + 2 + 2 = 8). Протягом наступного тижня спробуйте зробити це за допомогою 2 підходів по 8 повторень. Через короткий час ви можете зробити підтягування 2 × 8 або 3 × 8 за один раз.
Збільшити вагу
Запорукою успіху в будь-якій формі вправ є збільшення ваги та/або підходів та повторень. Як новачок ви можете дуже швидко збільшувати вагу. Не рідко від тренування до тренування.
Як тільки ви виконаєте всі необхідні підходи чистою технікою, збільшуйте вагу під час наступного тренування. +5 кг для вправ для ніг, +2,5 кг для менших груп м’язів. Якщо ви наближаєтесь до вищих значень сили (для жінок тут), ви можете зменшити цей коефіцієнт збільшення вдвічі.
З: Чи не занадто важкі присідання та тяга в одному тренуванні?
Як новачок, це, як правило, не проблема. Однак підняття більш важкої ваги може створити занадто велике навантаження на поперек. У цьому випадку ви можете використовувати комбінацію присідань + розтягнутого або румунського тяги ("RDL" або "SLDL") або натискання на ноги + тяга.
Ви також можете чергувати дві пари вправ у кожному навчальному блоці; кількість повторень і підходів залишається незмінною - як і в оригінальних вправах.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.