План тренувань для сильних і м’язистих передпліч
Кінцевий план стабільних передпліч
Передпліччя - Маленький урок анатомії
Що стосується тренування м’язів передпліччя, звичайно, як і у випадку з усіма іншими м’язовими асоціаціями, ви повинні включати всю конструкцію м’яза з усіма, хто бере участь у ваших міркуваннях.
У випадку передпліч вони складаються із згинальної та розтягуючої сторони.
Згиначі в передпліччі видно поверхнево
- М’яз згинального м’яза плеча
- М’яз згинача м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза
- М’яз згиначів пальців поверхневий
- Довгий м’яз долоні
- Пронатор розриває м’яз.
Не видно знизу, але також відповідає за згинання в зап’ясті
- М'яз чотиригранний пронатор
- Довгий м’яз Flexor pollicis
Вигинальний м’яз згиначів пальців
На боці передпліччя поверхнево видно розгиначі
- Розгинач м’яза ліктьової кістки
- Розгинач пальців м’яз
- Extensor digiti minimi м’яз
Глибокий невидимий м’язовий шар розгинача передпліччя складається з:
- Довгий м’яз Abductor pollicis
- Extensor pollicis brevis м'яз
- Extensor pollicis longus м’яз
- Розгинальний індіцисний м’яз
- Супінаторний м’яз
Що стосується стійких передпліч, то завжди повинен бути відповідно сильний хват і, як результат, сильні м’язи в руках. Обидві групи діють як функціональна одиниця і з'єднані між собою через зап'ястя.
М'язи передпліччя служать передавачами сили для нашої сили зчеплення. На додаток до них, звичайно, є дуже специфічні м'язи на самій руці, такі як м'яч великого пальця (тенар), м'язи маленького пальця (гіпотенар), п'ясткові м'язи, аддуктор, міжпальцеві м'язи, короткі м'язи кисті або довгі м'язи кисті, всі вони використовуються для руху відповідних пальців власне захоплення, але також відповідають за точність рухів.
Що стосується сили захоплення, ми розрізняємо силовий захват, при якому рука закривається якомога далі, щоб передати якомога більше сили, від точного захоплення, при якому великий палець стоїть проти одного або декількох кінчиків пальців, щоб захопити і направити дрібні предмети. Запис є типовим прикладом точного зчеплення, тоді як скручування передпліччя, розтягування лат або біцепс завжди виконуються за допомогою силового захоплення.
- Говорячи про тренування передпліччя, у план тренувань повинні бути включені як власне передпліччя, так і м’язи рук
Чому сильні передпліччя?
Ну звичайно. Як це виглядає, коли з-під рукава футболки виглядає 45-дюймовий верх плеча і дві тонкі руки, які більше нагадують стійку для шкіри, ніж бодібілдинг. Візуальний аспект - це одне, але ще важливіше вміти працювати з наявною силою на тренуванні, а не робити це обмежуючим фактором у вашому тренуванні.
Ви знаєте, що:
Напружений кам’яний набір станових тяг, знизування плечей, підтягувань або жорстких розтягувань на лат - посередині дії. Ви могли б легко зробити 4-5 повторень, цільовий м’яз у формі. Потім це трапляється, однак, ви змушені відмовитись, оскільки сили зчеплення недостатньо для утримання тренувальної ваги для тих самих 4-5 повторень. Жорстокий сценарій, який, природно, перешкоджає прогресу в справжньому цільовому м’язі.
Що буде далі? Звичайно - ви використовуєте тягач і отримуєте підтримку для решти повторень. Багато хто не розуміє, що це просто штовхає перед вами справжню проблему, а саме слабкий хват та м’язи передпліччя, саме тому сьогодні я чітко звертаюся до всіх, хто має такі проблеми. Використовуйте туди-сюди тягач для надзвичайно важких речень, але в середньо- та довгостроковій перспективі ви завжди подбаєте про м’язовий баланс передпліч, а також про силу зчеплення!
- Міцні передпліччя не тільки мають оптичну перевагу, вони також є гарантією того, що кожна вправа може бути виконана до кінця, не роблячи силу зчеплення обмежувальним фактором
Найкращі вправи для міцних передпліч і вражаюче рукостискання
Основні вправи та обладнання
- Спеціальне обладнання для тренування передпліччя можна придбати за невеликі гроші. Однак багато спортсменів клянуться розвитком стійких передпліч за допомогою ряду складних базових вправ як вторинного тренувального ефекту
Спеціальні вправи для передпліч
Звичайно, на додаток до всього спеціального обладнання та вправ, в яких передпліччя та сила зчеплення навчаються агоністами, існують також специфічні вправи, які можна виконувати спеціально для передньої частини передпліччя або задньої частини передпліччя у кожному фітнес-клубі.
Сидіння Гантель зап'ястя локони
Перша ізольована вправа м’язів передпліччя та кистей використовує згиначі кистей і пальців, а також довгі м’язи долоні. Для виконання вам потрібна плоска лава і за бажанням пара гантелей або штанга. Якщо вам потрібно ще більше різноманітності, ви також можете виконати цю вправу на кабельній вежі. Незалежно від того, де і де, страта завжди відбувається сидячи і розташувавшись у кінці плоскої лави. Передпліччя спираються на стегна так, щоб зап’ястя трохи виступали вище колін. Приймаючи прямо сидячу позу з трохи порожнистою спиною і напруженими м’язами тулуба, використовуваний тренувальний пристрій спочатку опускається (пасивно розтягується), перш ніж він активно згинає зап’ястя якомога повніше. Статична секунда в кінцевій точці є цілком ефективною, перш ніж слідкувати за повторенням.
- Скручування передпліччя в підхваті, без сумніву, є найпопулярнішим з усіх вправ для передпліч, яке можна виконувати в декількох варіантах
Передпліччя кучері за спиною
Варіантом скручування передпліччя в руці ззаду перед тілом є виконання за спиною. Згиначі передпліччя та згиначі пальців тренуються однаково. Для виконання потрібна лише штанга з правильним тренувальним вагою. Покладіть штангу де-небудь готовою, де ви зможете зручно взяти її за спину. У вертикальному, стійкому положенні і з напруженими м’язами тулуба передпліччя повинні бути приблизно паралельними один одному. Тепер штанга скручена над найбільшим можливим кутом руху в рамках руху згинання в зап’ясті. У верхній кінцевій точці може бути статична секунда перед тим, як повернутися у вихідне положення та розпочати нове повторення.
- Загинання передпліччя за спиною може не дозволяти використовувати максимальний кут суглоба в зап’ясті, але все одно може служити вітальною зміною від стандартного скручування передпліччя в підхваті
Гантель зворотного зап’ястя
Тепер розгинач руки знаходиться на комірі. Для скручування передпліччя в надхваті вам потрібна рівна лава та пара відповідних гантелей або штанга. На додаток до ручних підрамників, усі підтяжки пальців піддаються стресу, саме тому ця вправа ідеально підходить для запобігання травм зап’ястя на додаток до чистого зміцнення. У вихідному положенні ви сидите в передньому кінці плоскої лавки. Тепер передпліччя кладуть на стегна так, щоб зап’ястя виступали за коліна. З невеликою порожнистою спиною у верхній частині тіла та напруженими м’язами тулуба настав час опустити вагу над зап’ястям до самого низу, а потім згорнутися з самого нижнього положення до максимального розгинання зап’ястя. Цей рух повторюється з верхнього кінцевого положення, поки блок не закінчиться.
- Скручування передпліччя є необхідним для ізольованих тренувань розгиначів передпліччя
Приклад плану тренувань передпліч
Зрештою, це те, як це могло б виглядати, остаточний план тренувань для передпліч, таких як Попай, і рукостискання, як Андрій Велетень.
Стійкі передпліччя абсолютно бажані, як візуально, так і функціонально. Звичайно, конкретну підготовку передпліччя можна знайти лише в дуже небагатьох навчальних протоколах. Особливо тим, хто має проблеми з описаним сценарієм відмови від зчеплення на ранній стадії, безумовно, слід подумати про включення конкретного тренування передпліччя, як згадано в прикладі, до навчального тижня.