План тренувань для скандинавської ходьби та скандинавських бігів

Для початківців: програма скандинавської ходьби

Якщо ви хочете знову активізуватися і вам потрібен м’який старт, вам слід це зробити спокійно. Якщо ви виконаєте наступні інтервальні тренування, а потім продовжите так, вам більше не буде гарантовано (при правильному харчуванні) проблем із вагою.

1 тиждень:
2 х 20 хвилин повільної нордичної ходьби.
2 тижні: 2 х 25 хвилин інтервального тренування: 10 хвилин повільно, 5 хвилин трохи більше швидкості, 10 хвилин повільно.
3 тиждень: 2 х 35 хвилин інтервального тренування: 10 хвилин повільно, 5 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно, 10 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно.
4-й тиждень: 2 х 45 хвилин інтервального тренування: 10 хвилин повільно, 10 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно, 15 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно.

Для досвідчених користувачів: програма харчування із скандинавським бігом

Ви вже займаєтеся спортом і хочете спробувати інший вид витривалості із скандинавською ходьбою? Тоді скандинавська силова ходьба ідеальна - швидкими темпами: спочатку процес точно такий же, як у програмі для початківців, але палиці сильніше засовуються в землю і назад. Це автоматично додасть вам більше обертів. Більш ефективно зміцнюються м’язи рук, плечей та спини. Ті, хто досконало засвоїв послідовність рухів, можуть перейти на скандинавський біг підтюпцем або спочатку займатися двополюсним використанням. Це працює так: Як тільки ви відштовхнетеся від підлоги задньою ногою, покладіть обидві палиці одночасно, далеко перед вашим тілом. Весь рух відбувається в чотирибічному ритмі: натискайте палиці в землю на два кроки, витягуйте руки на два кроки назад і знову махайте вперед. Ця силова техніка також є інтенсивним силовим тренуванням для м’язів спини та рук.