План тренувань для верхньої та нижньої частини тіла, розділені на два приклади - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Існує майже незліченна кількість можливостей для вибору вправ для верхнього/нижнього розділення двох. Ви можете дізнатись, згідно з якими принципами воно в основному складається в "розділенні верхньої частини тіла/нижньої частини тіла". Ось кілька варіантів та перелік вправ, що замінюють, які можна використовувати.

Приклад плану 1 - OK/UK - 2 розділення

TE1 верхня частина тіла:	TE2 нижня частина тіла:
Жим лежачи веслування Жим плечем Підтягування Розширення трицепса Локони	Присідання перетнута тяга Жим для ніг Піднімає теля важкі хрускіти

Приклад плану 2 - OK/UK - розділення на дві частини

TE1 верхня частина тіла:	TE2 нижня частина тіла:
Жим лежачи Кермо на тросі Бічне підвищення Lat випадаючий Дробарки для черепа Молоток кучері	Присідання Станова тяга Піднімає теля Хрускіт

Приклад плану 3 - OK/UK - 2 розділення

TE1 верхня частина тіла:	TE2 нижня частина тіла:
Преси для гантелей Повісити очищає Жим плечем Підтягування Провали (вертикально) тугі підтягування	Станова тяга Передні присідання Піднімає теля Висяча нога піднімається

В основному дуже різні Вправи для відповідної групи м’язів взаємозамінні. Залежно від цілей та особистих недоліків, план тренувань може бути ідеальним для людини А, а не для особи В.

Потрібен досвід, щоб знати, яка вправа найкраще підходить особисто вам. Якщо у вас немає такого досвіду, ви завжди повинні використовувати стандартні базові вправи на випадок сумнівів, якщо вони не є абсолютно непридатними через анатомічні умови.

Випробувавши інші варіанти вправ, ви іноді знайдете вправи, які більше відповідають вашим цілям і можуть замінити стандартні базові вправи.

Альтернативні вправи

Груди: жим лежачи, жим гантелями, нахил жиму лежачи, нахили над зануреннями, віджимання
Плече: плечовий жим, жим гантелями плечовий, бічне підняття
Спина (вертикальне підтягування): підтягування, розтягування лат
Спина (горизонтальне витягування): нахилений веслування, однорукий ряд, ряд Т-подібних стрижнів, веслування на тросі, торцеві тяги
спереду. Стегна: присідання, передні присідання, ноги, випади, розгинання ніг
підколінні сухожилля: тяга, пряма тяга, сідничний підйом шинки, підколінні сухожилля
Живіт: присідання, підвісні підйоми ніг, хруст. Ізометрично: дошки, шліфувальне колесо, штамп пресів, підставки для футлярів, прогулянки по кельнеру/фермерам
Трицепс: Трицепс на тросі шківа, дробарки черепа, трицепси, що розширюються з KH
Біцепс: кучері SZ, кучері гантелі, біцепси на кабелі. Різна активація м’язів біцепса в залежності від ступеня обертання кисті

Вас також можуть зацікавити ці статті

Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.