План тренувань Fitladies GYM #START для всього тіла (GK) для жінок

Як жінка, чи хочете ви в ідеалі розпочати силові тренування, побачити швидкі зміни та навчитися правильно робити вправу? Тоді ви абсолютно праві з планом тренувань для всього тіла fitladies #START!

Тренування всього тіла - одна з найпростіших і найкращих форм силових тренувань для початківців. Неважливо, якщо ти щоб виглядати краще або ваш Поліпшення здоров’я хочете - тренування м’язів кілька разів на тиждень принесе вам швидкий успіх.

Підходить для? Новачки, повертачі.
Як часто робити вправи? 2-3 рази на тиждень. Принаймні 1 день перерви між тренуваннями.
зосередитися на? Навчитися правильно робити вправи, звикнути до силових тренувань та зробити перші вдосконалення.

Що саме означає тренування всього тіла? Тренуючи все тіло (тренування GK), ви тренуєте всі групи м’язів у кожному тренувальному підрозділі. Навпаки, тренуючись з розрізом, ви тренуєте лише частину м’язів у кожному тренувальному блоці (наприклад, лише „ноги“ або „спина і плечі“).

I. Плани тренувань Fitladies #START

План тренувань #START для всього тіла (GK) можна знайти тут у 2 різних версіях: план тренувань з вільні ваги та машини і один план чистого машинного навчання.

Безкоштовні вправи або тренажери - що краще?

Якщо це можливо, ми завжди рекомендуємо тренуватися із вільними вагами. Однак другим найкращим рішенням є навчання на машинах.

Якщо ви дійсно хочете зайнятися силовими тренуваннями, вам слід вивчити основні вправи (присідання, жим лежачи, тяга та ін.). Для цього ідеально підходить план тренувань #START GK. Базові вправи встановлюють найбільш ефективні тренувальні стимули і призводять до збалансованого тренувального ефекту.

Якщо ви не можете або не хочете виконувати основні вправи, використовуйте план машини. Машини часто тренують ваші м’язи трохи більш ізольовано, але все одно забезпечують постійно зростаючий опір.

Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.

Кожне тренувальне заняття є таким:

5-10 хвилин легкого кардіотренування - Перед усім тренуванням зробіть 5-10 хв легке кардіо. Бігова доріжка, велосипед, гребний тренажер або степпер (загальна розминка) - все нормально, якщо ви можете трохи дихати і легко потіти.
Конкретна розминка перед окремими вправами: З кожною вправою робіть 1-2 конкретні розминочні підходи. Для цього візьміть від 1/2 до 2/3 робочої ваги і зробіть з нею 12-15 повторень.
навчання - Відпрацюйте вправи в плані тренувань у заданому порядку.

Нижче ви знайдете більше деталей про правильний запис, розминку, правильну кількість речень, можливості вдосконалення тощо.

1.1 #START план тренувань для всього тіла (вільні гирі + машини)

речення

вправа

Приклади

1.2 #START план тренувань для всього тіла (лише машини)

речення

вправа

Приклади

Відео ще немає.

II. Детальна інформація про плани навчання

2.1 Як часто ви тренуєтесь на тиждень? Як організувати навчання?

2-3 навчальних одиниці на тиждень дозволяють вам наступний розподіл навчальних днів протягом тижня. День 1 може бути будь-яким днем тижня.

Можливі дні тренувань: 2x тренування всього тіла на тиждень

Приклади: Пн, Чт або Вт, Пт чи Ср, Сб або Пн, Пт або Вт, Сб чи Пн, Сб чи Вт, Сонце тощо.

Можливі дні тренувань: 3x тренування всього тіла на тиждень

Приклади: Пн, ср, пт або вт, чт, сб або пн, чт, сб тощо.

2.2 починати з скільки ваги? Зосередьтеся на чому?

Як початківець ви починаєте з мінімально можлива вага. Для вправ зі штангою тільки зі штангою, для вправ на машині з найнижчим налаштуванням.

Зосередьтеся на правильній техніці та диханні. Якщо ви взагалі не відчуваєте опору, додайте трохи більше ваги. Однак ні в якому разі не слід тренуватися з великими вагами, поки ваша техніка не стане чистою.

2.3 Речення, швидкість виконання, паузи?

Виконайте 1, 2 або 3 речення? Як початківець у силових тренуваннях, ви спочатку вибираєте нижній кінець з можливого числа підходів (2 або 1). Це утримує можливі болі в м’язах у межах. Ваше тіло може повільно звикнути до напруги. Якщо ви почуваєтесь добре і майже не відчуваєте болю в м’язах, збільште до 3 або 2 підходів за вправу. У цьому випадку різниця залежить від людини. Вік, попередній спортивний досвід, інші стреси, генетика - все це грає роль. Слухайте своє тіло.
Пауза між реченнями? 1-2 хвилини перерви між сетами.
Як швидко виконувати вправи? 2-3 секунди для фази подолання (концентричної) та 3-4 секунди для фази, що поступається (ексцентричної).

2.4 Збільште вагу - як саме діяти далі?

Отримавши правильну техніку виконання вправ, ви можете вдосконалюватися від тренування до тренування.

Якщо ви можете виконати повні 10 повторень у всіх сетах, ви збільшуєте тренувальну вагу у наступному навчальному блоці приблизно на 5% (або якнайменше збільшення ваги). Після збільшення часто можна керувати лише 8 повтореннями. Пройдіть шлях назад до 10 повторень у всіх сетах. Ви залишаєтеся в діапазоні повторень 8 і 10. Якщо ви можете зробити свої 10 повторень у всіх сетах, ви знову збільшуєте вагу.

Як новачкові в силових тренуваннях є сенс вивчити їх усіх Збільшуйте вправи рівномірно. Оскільки ваше тіло все ще повністю не треноване, і його, як правило, слід підняти до певного рівня спочатку. Це також дозволяє уникнути ризику нерівномірного розвитку м’язів. Це навіть збільшення всіх вправ також сприяє красивій і здоровій поставі. Незабаром ви виявите, що почуваєтесь зовсім по-іншому.

Як швидко ви можете збільшити?

Не існує правила, як швидко ви повинні вдосконалюватися. Ви можете робити це повільніше або швидше. Робіть це так, як вам комфортніше, і ніколи не дозволяйте себе штовхати до ваг, які змушують вас почуватись небезпечно.

У перші 6 - 8 тижнів тренувань ви зазвичай вдосконалюєтеся з кожним тренуванням. Після цього повільно стає важче. Тоді збільшення в кожному 2-му чи 3-му навчальному блоці є цілком нормальним явищем. У якийсь момент настане момент, коли ви більше не зможете дістатися. Тепер ви робите невдачу.

2.4.1 Скиньте 10% зниженої ваги і починайте спочатку

За умови, що їжа, сон або цикл (на 4-му тижні циклу деякі жінки відчувають значні перепади сили) не є причиною вашого застою, ваші м’язи та інші структури перевантажені, а ваша поточна пристосованість закінчується.

Тоді настав час "невдачі". Це означає a Скиньте ваги тренувань приблизно на 10% у відповідній вправі. Тепер ви берете черговий «розбіг». З меншими вагами ваше тіло встигає відновитись і пристосуватися.

Якщо ви знову застоюєтесь після невдачі, пора змінити план тренувань.

III. Що відбувається після плану тренувань Fitladies #START?

Збільшуйте далі і досягайте наступного рівня? Якщо ви освоїли виконання вправи і досягли вдосконалених значень сили (або збираєтеся це зробити), ви переходите до плану тренувань Fitladies #ONE. Ви робите це 3 рази на тиждень.

Як початківець, ви можете просто додати більше ваги від тренування до тренування. На просунутій стадії це вже не так просто. З більшим обсягом (більше сетів і повторень) поступово стане можливим більший прогрес.

Ви не хочете вдосконалюватися далі, і вам подобається план тренувань #START? Просто дотримуйтесь свого плану тренувань. Немає зобов’язань продовжувати вдосконалюватися.

Розважіться з планом тренувань #START для всього тіла! 😉

Рекомендовані книги для фігури вашої мрії

Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту.

Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації.

Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).